少林秘门铁腿功详细图解

• 少林武技以刚猛享誉武林，其铁腿功更是勇猛超常。下面即介绍少林金刚门秘传之铁腿功法。
• 一、柔功
• 腿法动作的好坏与腿部柔韧性有着直接的关系，故拳谚日：“宁练筋长一寸，不练肉厚三分。”“筋长”（发展柔韧性）可增加韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性，增大了关节的运动幅度，可提高动作质量，减轻和避免运动性损伤。腿部的柔韧性是诸腿法的基础，必须从严从难训练。
• （一）正压腿
• 【练法】
• 1．右腿屈膝半蹲；左腿前伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧。上体前俯，两手按住左膝关节向下压振（图1）。
• 2．右腿直立：将左脚跟放在与髋部同高的物体（或压腿支架）上，脚尖勾紧。两手扶按在膝关节上（或双手抱住脚掌），上体向前、向下做压振动作（图2）。
• 【要点】
• 1．被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。
• 2．压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。
• 3．被压腿要正对胸前，大腿根部收紧，挺膝，尽量把脚尖勾紧。
• 4．左右腿交替练习。
• 5．压腿到一定程度后，双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并停住不动，尽量维持时间长一些，之后把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。
• （二）侧压腿
• 【练法】
• 1．右腿屈膝半蹲；左腿侧伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧；左臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于头顶，上体向左侧前方压振（图3）。
• 2．身体侧对一定高度的物体或压腿杠架，上体向侧前方压振（图4）。
• 【要点】
• 与“正压腿”相同。
• （三）后压腿
• 【练法】
• 1．左腿屈膝全蹲；右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚面着地。上体后仰压振（图5）。
• 2．背对与髋部同高的物体或杠架，右腿后伸，将脚面放在物体上，脚腕绷直。上体做后仰的压振动作（图6）。
• 【要点】
• 1．挺胸、展髋、上体后仰。
• 2．可先站立做些转腰、展髋、仰身动作。
• 3．注意动作要点，振压幅度逐渐加大，左右腿交替练习。每一次练习后，可结合做一些腿法的踢摆动作。
• 4．肩放平，髋转正，压腿正对体后，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地。
• （四）仆步压腿
• 【练法】
• 右腿屈膝全蹲；左腿挺膝伸直，脚尖里扣。两手分别抓握两脚，以仆步向下压振（图7）。
• 【要点】
• 1．可先将两手放在两腿膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。
• 2．两手抓握两脚，塌腰，裆部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右交替练习。
• 3．仆步腿要直，脚学外侧不可离地。挺胸、塌腰、沉髋。
• （五）正扳腿
• 1．右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左脚，左手抱膝（图8）。
• 2．然后，右手握住左脚上扳，同时，左腿挺膝向前上方举起，左手压住左腿膝关节(图9)。
• 3．也可将腿高举贴在墙壁上压（图10）。
• 【要点】
• 1．挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。
• 2．其他要点与“正压腿”相同。
• （六）侧扳腿
• 【练法】
• 1．右腿直立，左腿屈膝提起，左手经小腿内侧托住左脚跟。然后将左腿向左上方扳起（图11）。
• 2．也可将腿举靠在墙壁上，身体里靠扳压（图12）。
• 【要点】
• 1．支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。
• 2．侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下又练习。最好有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会，再结合做一些踢腿动作。左右交替练习。
• 3．为保证动作规范，异侧手可先扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地。
• （七）后扳腿
• 【练法】
• 1．手扶一定高度的物体或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿从身后向上扳举（图13）。
• 2．同伴也可以用肩扛着练习者膝关节上方，向上推其腿，同时，双手下扳练习者大腿根部(图14)。
• 【要点】
• 与“后压腿”要点相同。
• （八）竖叉
• 【练法】
• 两掌侧平举或扶地。两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖向上；右腿内侧或前侧着地(图15)。
• 【要点】
• 1．挺胸、立腰、沉髋、挺膝，两腿成一条直线。
• 2．劈叉前应先做压腿等练习，然后手扶杠架做逐步向下劈腿动作。
• 3．手不扶地向下劈叉时，上体可配合做前俯后仰动作。前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗一会儿。
• 4．同伴帮助时，两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，上下踩振：踩住后可再适当耗一会。向前俯身也可采用此方法，但最好是用双手按住髋部或腰部向前、向下助力。
• （九）横叉
• 【练法】
• 两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘（图16）。
• 【要点】
• 与“竖叉”要点相同。
• （十）控腿
• 【练法】
• 右腿直立；左腿屈膝上提，随即向左侧上方举起，膝关节挺直，脚面绷平(图17)。
• 【要点】
• 1．支撑腿脚趾抓地立直；收腹、立腰，头向上顶；左腿充分上提，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力上举。
• 2．侧控腿属高难动作，是腿功的集中体现。只有坚持不断地坚持压腿、扳腿、劈叉，使腿能扳过头顶，叉能下到底，才有可能做好控腿。
• 3．要在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动开后再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。
• 二、快功
• 拳谚日：“打拳不溜腿，终是冒失鬼。”意思是说，腿功在柔韧性所具备的基础上，还要有相当高的弹性，只有具备相当弹性的腿法，才会有超常的出击速度。武术界所说的“溜腿”，就是各种对腿部的屈伸、摆动、扫转等训练。
• （一）正踢腿
• 【练法】
• 1．并步站立，两掌一字平肩侧平举，目视前方（图18）。
• 2．左脚向前进半步，左腿伸直，右脚跟提起（图19）。
• 3．右腿伸直，脚尖勾紧向前额上方踢起（图20）。
• 4．右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面（图21）。
• 【要点】
• 1．收腹、立腰、挺胸，脚尖勾起绷落或勾起勾落。
• 2．先做压腿和劈腿练习。
• 3．可手扶杠架或支撑物进行原地踢腿练习。
• 4．可左右交替进行踢腿练习。
• 5．强调收下颏、头上顶、立腰、两掌外撑固定胸廓。两腿膝关节挺直。初练者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。
• （二）侧踢腿
• 【练法】
• 1．并步站立，两掌分撑于体侧，目视前方（图22）。
• 2．右脚向前盖步（图23）。
• 3．身体右转，左脚尖勾起向左侧踢起；同时，右臂上举亮掌，左掌屈肘立于右肩侧（图24）。
• 4．左脚保持适度紧张下落，脚面绷平轻着地面（图25）。
• 【要点】
• 1．基本要点与“正踢腿”相同。
• 2．注意支撑腿脚尖外展，上体右转保持正直，摆动腿的大腿根部收紧向耳侧踢。
• （三）外摆腿
• 【练法】
• 1．并步站立，两掌侧举成一字平肩，目视前方（图26）。
• 2．左脚向前上步踏实，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起（图27）。
• 3.经面前向右侧上方摆动（图28）。
• 4．然后，右腿保持适度的紧张下落，还原成起势（图29）。
• 【要点】
• 1．挺胸、立腰、收腹、展髋，先踢后摆，幅度要大。
• 2．摆腿初练时可先放低高度，充分展髋加大外摆幅度。
• 3．其余要点与“正踢腿”相同。
• （四）里合腿
• 【练法】
• 1．并步站立，两掌侧举成一字平肩，竖掌坐腕，目视前方(图30)o
• 2．左脚向前上步踏实(图31)o
• 3．右脚勾紧脚尖，向左头侧踢起（图32）。
• 4．然后，保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面（图33）。
• 【要点】
• 与“外摆腿”相同。
• （五）弹腿
• 【练法】
• 1．并步站立，两拳抱于腰间，目视前方（图34）。
• 2．左脚向前上步踏实，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿与腰平（图35）。
• 3．右腿迅速挺膝，右脚面绷平，以脚尖为力点向前弹击，大腿与小腿成一直线，高与腰平(图36)。
• 【要点】
• 1．挺胸、收腹、立腰、收髋、挺膝，弹击要有爆发力。
• 2．初练时可原地提膝绷脚尖，做慢伸膝动作，并适当加以控腿，体会动作路线及要领。
• 3．上步低弹，要体会爆发用力。
• 4．两腿交替弹踢练习。
• 5．注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。
• （六）侧踹腿
• 【练法】
• 1．并步站立，两拳抱于腰间，目视前方(图37)。
• 2．右脚向左侧盖步，膝关节微屈；左腿伸直，头向左转，目视左方（图38）。
• 3．右腿伸直，左腿提起，脚尖内扣，脚跟用力向左侧上方踹出；同时，上体右倾，目视左腿(图39)o
• 【要点】
• 1．可先手扶杠架或支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。
• 2．可先原地做侧踹腿练习，体会挺膝和爆发用力。
• 3．左右腿交替进行侧踹腿练习。
• 4．强调先侧身收髋，大腿与小腿平行收紧，脚尖内扣再开髋，挺膝向侧上方踹出。
• （七）腾空飞脚
• 【练法】
• 1．并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方（图40）。
• 2．右脚向前迈步，膝关节稍屈，脚跟着地；上体稍后仰。同时，两臂自然后摆（图41）。
• 3．右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲；同时，两臂向上摆起，右掌以掌背碰击左掌心，目视前方(图42)。
• 4．身体向上腾起。右腿挺膝向前上方踢摆，脚面绷平，左腿上提收紧；同时，左掌直臂摆至头部左上方，右掌拍击右脚面，目视右脚（图43）。
• 5．左右脚依次落地（图44）。
• 【要点】
• 1．起跳腿要充分蹬伸，上体后倾要伴随向前送髋，同时提气、立腰、头上顶，两臂和摆动腿快速上摆；空中动作要收髋、收腹，上体稍前压；落地动作要用前脚掌先着地，然后过渡到全脚，随之屈膝、屈髋加以缓冲，并保持适度紧张。
• 2．可先作原地或行进间拍脚练习。
• 3．可先作原地或行进间蹬地、提膝，两手在头上击响动作的练习。
• 4．可先作快速的上步或击步的摆臂练习。
• 5．可先作上步腾空动作练习。
• （八）旋风脚
• 【练法】
• 1．并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方（图45）。
• 2．左脚向前迈步，身体右转，左手前摆，右臂伸直后摆（图46）。
• 3．身体左转稍前俯，同时，右脚向前上步，屈膝，脚尖内扣，右臂随之向上抡摆（图47）。
• 4．右脚蹬地向上纵起，同时，左腿屈膝提起向左后上方摆动；上体随之向左上方拧转，两臂向下、向左上方抡摆（图48）。
• 5．在空中，身体旋转一周；同时，右腿向上、向左里合，左掌在脸前侧方迎击右脚掌（图49）。
• 6．左右脚依次或同时以脚前掌领先落地（图50）。
• 【要点】
• 1．起跳时，随前脚掌碾转地面，要积极摆臂、拧腰，使踝、膝、髋关节充分蹬伸；空中动作要敛臀、立腰、头上顶，身体的旋转不得少于270度；落地要用前脚掌先接触地面，膝关节微屈。
• 2．多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面，膝关节挺直，敛臀提肛，立腰拔顶。
• 3．在踏跳时，向前俯身和向上翻转动作不可过大，上体要保持正直，收腹、立腰，头向上顶，眼平视。
• （九）腾空外摆莲
• 【练法】
• 1．并步站立，两臂垂于体侧，目视前方（图51）。
• 2．右脚向前弧形进步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右转：同时，两臂后摆（图52）。
• 3．右脚蹬地向上跳起，左腿向右上方踢摆：两掌随之上摆于头上方击响，身体腾空后继续向右旋转（图53）。
• 4．在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢摆；同时，两手先左后右依次击拍右脚面，上体稍前俯，目视右脚（图54）。
• 5．左右脚依次落地或双脚同时落地。(1-55)。
• 【要点】
• 上踢呈弧形，身体稍向右倾；右脚蹬地要送髋，脚尖外展，踝、膝、髋关节充分伸展：左腿尽力上摆或屈膝提起，两臂弧形用力上摆，身体快速右转，稍前倾；外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动，脚面绷平。摆动腿如做分腿，要开胯、挺膝，脚向外蹬伸；摆动腿如做提膝，要随转体尽力上提并向里合扣。落地时无论是单、双脚，都要以脚前掌领先，注意屈踝、屈膝，并保持适度紧张。
• 三、力功
• 如果腿部力量不够，即使踢中敌方也不能杀伤之，等于空发，招就无用，所以腿功练习柔韧和出腿速度后，还要加强力量训练。
• （一）提石锁做下蹲法
• 【练法】
• 双手抓住锁簧，垂臂提于体前，两腿开立约与肩同宽。做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。次数以练习者体力而限（图56）。
• 【要点】
• 练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，石锁放在台阶下面而进行练习。
• 【功用】
• 提高股四头肌腱力量和弹跳力。
• （二）脚勾石锁腿屈伸法
• 【练法】
• 练习者坐在高凳或台阶上，一脚勾住一个石锁，做腿屈伸练习。次数根据练习者体力而定（图57)。
• 【要点】
• 练习时上体要正直。
• 【功用】
• 提高股四头肌力量。
• （三）负重单腿蹲立
• 【练法】
• 1．以练习者能承受重量的石担（或杠铃），横担在后肩上，两手屈臂托举住横杠于肩外侧方，两脚成大开步站立（图58）。
• 2．右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落于左腿(图59)。
• 左右腿交替练习。
• 【要点】
• 下蹲时单脚负重，挺胸直腰。
• 【功用】
• 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔韧性。
• （四）负重蹲起
• 【练法】
• 将石担托举于两肩前，做半蹲或全蹲练习。次数据练习者体力而限（图60）。
• 【要点】
• 下蹲时脚趾里屈抓住地面，两腿用力要均。
• 【功用】
• 主要提高股四头肌力量。
• （五）负重提踵
• 【练法】
• 将石担横担后肩，两脚并步直立，在挺膝伸直的情况下，做提踵练习。次数据练习者体力而限（图61）。
• 【要点】
• 练习时，上体不要前倾或前俯。
• 【功用】
• 提高小腿三头肌和胫骨后肌的力量。
• （六）沙绑腿训练法
• 【练法】
• 1．选择二至三公里的山道，每天早晨，练习者两小腿戴上沙绑腿进行奔跑（图62）。
• 2．选择高低不平的山路或乱石嶙峋之地，练习者两小腿戴上沙绑腿，进行奔跑、跳跃、上高、下低的练习（图63）。
• 3．选择一坡石阶，全程约在500米以上为好。练习者戴上沙绑腿，从石阶的底层向上跳跃或奔跑。每天练习，直至力乏为止（图64、65）。
• 【要点】
• 步法轻巧，小沙袋的重量要由轻渐重。初练时可戴上1斤左右重的沙绑腿。
• 【功用】
• 提高腿部肌群力量与灵活性。
• 四、硬功
• 腿上有了柔韧性、出击速度和力量，还要练习硬功，有了足够的硬度才能将敌摧毁。铁腿功就是说，双腿不但要有铁之重，而且要有铁之硬。
• （一）排打
• 用小沙袋或木棒对左右腿的膝、小腿前胫、脚背等部位进行排击（图66、67）。
• 关节部位可多排打，开始不要太用力，直至拍击腿部发热时，逐渐加大力度，不可用蛮力击打。
• 排打后，如感腿部发胀，可用热水冲洗，以助气血运行。切忌用凉水洗腿部。
• （二）踢桩
• 选择粗壮的树干为练习对象。
• 练习时，两脚以不同的角度和姿势，对树干进行蹬、踹（图68～71)。
• 每天坚持两脚各蹬、踹500下以上，力量由轻到重，日久自然功成，双脚则有摧枯拉朽之功。
• （三）踢沙袋
• 用大沙袋为练习工具，重量在200斤以上为宜，吊挂一般以齐头、平膝为准。
• 练习时，双脚交替对沙袋踹、弹、扫、撩等（图72～74）。