居家练全身，9个动作，简单睡前练，虐爆腰臀腿，练出魔鬼身材

我们的身体作为一个整体，要均匀发展，比例协调，某一个部位过于纤细或者或者粗大都会影响整体的美观。

所以在减肥或者是塑形过程中不要过于追求某一部位的发展，而应该从整体考虑。当然，这个整体首先应该考虑的是全身减重（当然，如果是体重基数比较大的前提下）。再次就要考虑整体的塑形。

对于整体减重方法并没有多么难以理解或者难以实施，减重难以成功关键并不在于方法不正确，而在于不能长期坚持。当然，这个方法就是处理好吃、动与睡。

而如果是塑形，那么就涉及到体重正常而去解决比例问题，这时可以根据自己实际需求去有计划地锻炼身体的某些部位，而在这些部位当中，我们最为关注的就是腰臀腿三个部位。

而对于这三个部位的锻炼来讲，可以根据情况来安排训练计划，比如每周锻炼腹部几次，臀腿几次等，一般情况下，有经验的朋友会如此进行，而对于没什么经验的朋友可以选择一些可以同时锻炼这三个部位的动作来组合来进行，比如以下9个动作：

动作一：支撑抬臀

注意双臂支撑身体时手肘微屈，抬臀过程中，双腿向前移动，到达顶点身体呈倒V字。全身核心收紧，腰背挺直。

动作二：弓步侧弯

注意，膝盖与脚尖方向一致，身体向侧弯曲，而不是向前弯曲，尽量保持下半身不动，换边进行

动作三：深蹲

腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行，核心始终收紧

动作四：弓步弯腰

注意前侧腿膝盖与脚尖方向一致，后腿伸直，弯腰过程中呼气，还原时吸气

动作五：

动作过程中，下半身尽量固定，身体向侧弯曲，而不是前倾

动作六：直腿卷腹

注意在动作过程中，下背部始终贴地，身体起身过程中带动手臂运动，而不是手臂主动发力

动作七：仰卧交替抬腿

双腿在与地面30度角左右摆动，摆动过程中，脚跟不要着地

动作八：俯卧提膝

动作过程中，上半身尽量保持稳定，身体不要晃动

动作九：侧卧侧提膝

全程核心收紧，动作过程中保持身体稳定，不要晃动

以上图片每一个动作的次数都为参考数，具体要根据自身情况来实施，如果不能完成不要勉强，能完成几个是几个，不要为了追求数量而抛弃动作质量。

动作间休息25-30秒，每次做3-5组，根据自身情况来安排

如果还处于减脂期间，可以完成两组，之后配合30-40分钟的有氧运动，当然，如果这样安排就不适合在睡前来实施

当然，无论是在减脂期还是塑形期，饮食都要控制，目的不仅为了瘦身，更是为了健康

不管是什么样的运动，都需要长期坚持才有效。