陈刚大夫讲糖:(含语音)煮花生、煮毛豆、煮苞米---秋的时令美食

上班不易,录个音频时,总有病人打断。急于发出来,就分开来录了,慢慢听,慢慢看。
这里面有着糖尿病人饮食安排的精神实质,明白了个中道理,就高人一筹了。
“大夫,糖尿病人能吃白糖吗?”
答:能。
啥,这不是杀人医生吗?
-----------用这么简单的直白对话,害人!
我的家在河北。
每到金秋,煮花生、煮毛豆就会成为很多人的“最爱"。
各类的烧烤摊、小吃店,也都会准备好足量的煮花生、煮毛豆。
煮花生,在我们国家的很多地方都有。但是,金秋时节我所说的“煮花生”则是另外一种特色。
看看这张图片,是否您也吃过:
这种煮花生,祖国南北是都可以吃到的,也不分季节。制作也比较简单:就是把生花生米,用清水浸泡1-3小时,另换干净水,加盐,可以放些花椒肉桂、丁香等佐料,烧开后再小火煮半小时,花生米即可煮熟。用漏勺捞起晾凉。还可以再放些香菜,或芹菜梗,或洋葱,或小山椒,等等,各种口味的小菜就可以上桌了。
但是这种煮花生并非我所说的那种煮花生。
我说的,在金秋时节搬上桌的就是这种:
首先,这是带皮煮的。
记得40年前我儿时的时候,那还是生产队的年代。地里出完花生后,我们大人小孩就都会拿着小铁锹或小耙子去捡落花生的。
好的花生都会被晒干、去皮做成花生米拿去市场卖钱了,或者留起来以后自己吃。那种用来做煮花生的,常常是那些不太成熟的“瘪花生”,很多还是“空泡”,它皮很厚,花生米小小的、嫩嫩的,像似未开的花苞,一捏就出水的那种。就像这些:
煮瘪花生是农村家人都爱吃的,其中自然也有舍不得吃成熟花生的意思,成熟花生还要卖钱过日子呢。就像东北的杀猪菜,据说都是“边角下料”大锅炖,好猪肉都等着卖钱,舍不得自己吃。
拿到饭店的或在大街上叫卖做“煮花生”的,多是这种新下来,还没有经过凉晒的带壳花生,但都是“籽粒饱满”的了。瘪花生还是留给农家人自己吃了。
这就是时令美食-----煮花生。
在不是这个季节吃的带皮煮花生,一般都是把花生带皮晒干保存。吃的时候经过水泡,然后再水煮加工的。当然,口味就不一样了。
和煮花生一起的,还有煮毛豆。
您看看这个图片是否吃过?
煮毛豆,就是在黄豆还没有完全成熟的时候,把豆荚摘下来,也像煮花生一样加工,算是正经的“时令美食”。如果等到已经长老,就不能再做“煮毛豆”啦。
市面上不是这个时节卖的煮毛豆,都是把嫩毛豆冷冻或保鲜储藏的,口感自然也就不一样啦。

煮花生、煮毛豆,亲如一家人。金秋时节北方的烧烤摊上,几乎是必点的美食。

糖尿病人的科普宣传阵地,自然还要说些糖尿病人吃的问题。

糖尿病人,能吃煮花生、煮毛豆吗?

话还要从糖尿病的饮食计算内容说起:

糖尿病的饮食计算中:

首先是根据身高体重来评估自己的体体型胖瘦,并决定体重的预发展趋势,是需要减重还是需要增重?

第二,是计算一天中饮食需要的总热量,以及产热物质(碳水化合物、蛋白质、脂类)的比例分配。这是计算身体日常所需要的量,它与血糖是不挂钩的,主要是在血糖尚可的基础上,用体重来衡量评估所计算热量的多少,这就是“体重管理三角”的内容。在这个基础上,如果血糖不达标,才再考虑药物的粗调和饮食运动的“细调”。

小学生读大学生的书,就是错位。

陈刚大夫,公众号:陈刚大夫讲糖陈刚大夫讲糖:调糖细节中的几点建议

第三,是根据计算的热量分配,安排每日的食物。

日常饮食中:

  • 供应碳水化合物的主要是主食类(包括点心、面包)、薯类(如白薯、紫薯、马铃薯、山药等)、水果和部分坚果(比如腰果的碳水化合物含量占41%);

  • 供应蛋白质的主要有肉类(鱼禽畜类)、奶类(包括奶制品)、蛋类、豆及豆制品、很多坚果,还有我们日常进食的米面主食类(主食类的蛋白质含量约8%,每日300g主食话,就是24g蛋白质,不可忽视);

  • 供应脂类的主要是烹调用油,以及进食肉蛋奶豆及干果类同时所摄入的油脂。一般把肉蛋奶类吃到量的话,烹调用油每天20-30g就足够了。

  • 日常饮食中的蔬菜类,主要是补充维生素、微量元素、膳食纤维等,其所含碳水化合物和蛋白质、脂类比较少,一般忽略不计。对于脆性糖尿病,由于血糖波动较大,含碳水化合物较多的蔬菜,就要考虑数量了。

我们日常吃的食物基本也就是这些,要根据每种食物的营养成分,尤其是产热物质的组成内容和数量进行安排。

食物的搭配、进食的速度、进餐的顺序,食物的加工方式,包括进食时食物的温度等等,这些都是在前三步(体重管理三角)安排好之后的内容,是在食物总量已经固定的前提下,如何吃才能更好维持血糖的思考模式,就是常说的“血糖管理三角”,属于“细调”范畴。

粗调与细调

陈刚,公众号:陈刚大夫讲糖陈刚大夫讲糖:抗糖应该有“粗调”与“细调”之分

那么,作为“煮花生”和“煮毛豆”的原材料花生和毛豆又如何看待呢?

我百度了一下“毛豆和黄豆的营养成分”是这样的:

上图是100克(可食部分)毛豆的营养成分,其中蛋白质为13g,脂肪5g,碳水化合物10.5g;下图则是100克大豆的营养成分,其中蛋白质35g,脂肪16g,碳水化合物34g。在营养元素中,毛豆的蛋白质含量比为13/(13+5+10)=46%,大豆中的蛋白质含量比为35/(35+16+34)=41%,都属于蛋白质含量比较高的食物。100克可食用部分的营养成分总数的差距,主要是因为所含水分量的不同,其所含的营养成分差距并不大。

当我们再分析花生和“煮花生”的营养成分,得到的结论和“毛豆”与大豆的区别是一样的,即:除了所含水分量的不同,二者所含的营养成分差距并不大。

花生的营养成分是这样的:

(很多营养成分表的数值为啥就不统一呢----本质上还是一样的)

很显然,花生的营养成分中,除了有高达25%蛋白质,脂肪的含量更高达55%。

所以说,煮花生和煮毛豆在我们的饮食计算内容中,都属于蛋白质含量较高的食物,要计算在蛋白质内容里。而作为干果的花生,脂肪含量更高。

100g花生米大约就是40-80个花生粒(大小不等),如果吃的煮花生都是三个粒的(我的老家管三个粒的花生叫“大马”)话,也就是15-30个煮花生,可真不是很多哦!!!但是,这样就等于喝进去了50g的油和28g的蛋白质,热量高达580千卡。

有人说,油炸花生米油大要少吃,生花生米、水煮花生应该没事吧?答曰:水煮是不能把它本身就含有的油煮出来的。

糖尿病人进食煮花生或煮毛豆的时候,需要考虑几个问题:

1、肾脏情况:如果已经出现尿蛋白,甚至eGFR都已经下降,蛋白质类食物的进食要求,首先就是低蛋白饮食,至少不要高蛋白饮食了,其次才是“优质蛋白”的问题。如果吃煮毛豆200g,就等于摄入了26g蛋白质。煮花生也是这样计算的。

2、要考虑血脂、胰岛素抵抗的脂毒性问题:200g煮毛豆大约是10g脂肪,好像还不算多,但是煮花生就属于高脂肪食物了,如果吃相当于100g花生米的煮花生,也就是25粒左右“大马”的话,就等于喝了近50克油。进食后的血液中就会有大量的“乳糜颗粒”,很多人的“乳糜血”就和前一天饮食中的高脂肪有关。脂毒性会加重胰岛素抵抗,很多人的血糖因此会持续高几天。

3、对血糖的影响:高蛋白质、高脂肪的花生毛豆都属于低血糖指数食物,糖尿病人适量吃这些食物的餐后2h血糖一般都会好一些,但过多摄入的话就会导致后时段的血糖升高,这就是蛋白质和脂肪的升糖效应。如上,煮毛豆的碳水化合物含量还是有一定比例的,脆性糖尿病就更要注意了。(据说,煮毛豆的可食用部分大约是55%,300克的煮毛豆就有可食部分160克,碳水化合物约有18-20克,相当于3-4两苹果的含糖量)

4、站在减重的思维,要少吃:100g花生米的热量高达580千卡,相当于3两大米的热量。这么高的热量摄入,想减肥不少吃恐怕是不行的。

5、其他:尿酸,等等

这种小菜还是比较不错的,花生米有量,还可以放些黑木耳,可谓五颜六色,提高食欲。

秋季的时令美食还有“煮苞米”,它不同于花生、毛豆,而富含碳水化合物,要算作主食类。

不同成熟度的嫩苞米,所含营养数量有一定的差异,但最主要的差距是水分,三大产热物质的比例变化并不大,即,仍然属于高碳水化合物主食类。

一般,100g可食部分的煮苞米的碳水化合物含量约为20%。

一根煮苞米的重量大约在200-300克,可食部分大约是46%,也就是每根苞米的可食部分为100-140克左右,大约含碳水化合物为20-28克,相当于25-35克的大米或面类。(当然,苞米有大小之别哦)

糖尿病人吃煮苞米,要注意:

1、要计算在每日的碳水化合物量中,不可随意“加餐”(不减主食的前提下,随意吃根煮苞米,对于糖友很可怕);

2、最好在正餐时替代部分主食,并和蔬菜、高蛋白类食物同时吃,达到“混合餐”的结果;

3、糖人吃煮苞米,要加强血糖监测,注意数量与血糖的关系。上面所说的碳水化合物替代量,也仅是一个参考而已。

对啦,深秋还有蒸白薯、烤白薯、煮白薯---美食多多。

美食就在那,不吃很“可怜”。但,糖友只有学会如何吃,才能吃出“精彩人生”来。

抚宁长城脚下的“界岭口”村。

我在中国抚宁,祝您抗糖!

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