造成血糖失控的6个运动错误,轻则血糖波动,重则危及生命
来源:禾瑜讲糖
运动对维持血糖稳定的重要性,向来无需多言——当人体处于运动状态时,机体先是充分调动肌糖原里的能量,待运动进程继续,则开始利用血液里的血糖,如此一来,血糖自然是会降下去(尤其是2型糖尿病人,已有大量研究指出,有效运动能够减轻胰岛素抵抗、改善循环和代谢、保护胰岛β细胞、提高胰岛敏感性)。
这是“饭后走一走,活到九十九”的最佳原理解释,也是广大糖友坚持“五驾马车”中适度运动的最强信念支撑。但凡事都有其规则,毫无章法地自顾自运动不见得是好事,反而会损害健康、造成血糖失控。
1、空腹时运动
经过一整夜的消化吸收,糖友早晨起床后的血糖普遍偏低(非糖尿病人也是),且体内各种激素都处在十分活跃的状态,此时运动容易引起激素紊乱以及低血糖(低血糖对机体的损害以神经系统为主,会给大脑造成不可逆的损害,严重时可危及性命)。
一般建议糖友在餐后1小时开启运动为宜,此阶段距离食物进入人体已有一段时间,不容易引起消化不良,而血糖又正好偏高,需要被消耗利用。
2、血糖超过14mmol/L时运动
毫不夸张地讲,任何一位在血糖超过14mmol/L时运动的糖友,都是敢于用性命来挑战糖尿病酮症酸中毒的“勇士”——血糖过高时意味着体内胰岛素不足或胰岛素抵抗严重,血液中的糖分无法被利用分解为能量,身体会启动通过消耗脂肪来供能的模式,而脂肪在燃烧时会产生过多酮体,一旦酮体蓄积过多超过机体的代谢能力,便会引发糖尿病酮症酸中毒。纵使体内的运动欲望在奔腾跳跃,也请这类糖友老老实实呆着,保命要紧,赶紧去医院瞧瞧吧。
3、运动时长不足10分钟或超过40分钟
是的,你没看错,运动时间过短或过长都对血糖不好。短了,能量消耗不充分,起不到降血糖的作用;长了,能量消耗过头,容易触发低血糖。研究证实,运动时间达到20~30分钟,降血糖的作用最佳。
4、将做家务等同于运动
不得不承认,做家务是真的累,拖地胳膊累、洗碗脖子累、摘菜做饭全身累……可做家务的累≠运动的能量消耗。从能量消耗的有效性来看,做家务属于单一部位的重复性活动,损伤意义大过锻炼意义,可能你腰酸背痛、气喘吁吁45分钟,消耗的能量却不及跑步20分钟。
5、运动期间大量喝水
大量喝水的负面影响有二:大量水分通过胃肠道进入血管,稀释血液,使得血容量迅速增加,大大增加心脏的负担;人体内大量盐分跟随水分过度流失,同时随着一些水分进入组织细胞,使得细胞出现水肿以及水盐失调,引起头晕眼花、虚弱无力以及痉挛、意识障碍等不良后果。
科学的补水方式应该是,在运动前30分钟摄入300-500毫升的水,而且一般情况下,运动时长不超过1小时且运动强度为中等者,在运动过程中基本无须额外补水。如果实在是渴,或者是没有运动前饮水的习惯,可以在运动期间少量多次地喝一些(200毫升左右就好)。
6、运动强度跟自身体质、病情不匹配
比如,并发症是视网膜病变的糖友,运动量不能过大,以免诱发眼底出血;比如,合并心脏病、肾病、高血压的糖友,应该避免剧烈运动,且避免在过热或者过冷的环境下锻炼;又比如,并发症为自主神经病变的糖友,若是进行复杂快速的运动,容易发生晕厥。因此,这类型糖友都应该在运动前咨询医生,并进行必要的运动负荷测试、制定个性化运动方案。
需要着重强调的是,对于存在严重并发症的糖尿病人,不主张进行任何形式的运动。而所有具备运动条件的糖友,都应在运动前后做好血糖监测,实时评估当天是否可以开展运动。
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