4个“最伤肩”的卧推练法,让你越练越废! 2024-08-02 22:27:05 如果想要上肢力量强大、肌肉饱满,那卧推绝对可算是“必练不可”的!作为一个核心复合健身动作,它能综合提升上肢力量,尤其是高效刺激胸肌、肱三头肌茁壮成长!但在日常健身中,不乏有小伙伴,在练习时、或练完后,抱怨肩部不适疼痛,甚至出现肩膀伤病,而不敢再练卧推。实际上,这往往归咎于以下4个常见的卧推技术错误。有此类困扰的小伙伴们只需留心检查、纠正,照样可以高效、安全地练习卧推动作,收获显著提升!01肩胛没有向后回收、聚拢 首先,在练习卧推时,大家一定要强调两侧肩胛用力向后收拢,好像把一支铅笔夹于中间一样。这不仅有助于确保动作过程中,肩部位置安全适宜;且能更强烈地激活、调动胸部肌肉发力,避免前三角肌大幅辅助。而如果肩胛松懈、延展的话,则会导致在运动过程中,大臂带动肩膀显著向内旋转,从而使肩膀前侧的一些肌肉组织受到刺激。这里为了确保肩胛姿态准确,大家需要在动作开始前,有意识地下放双肩、远离双耳,由此延展、拉长斜方肌。然后向上延展胸部,挤压两侧肩胛向背部中央聚拢;并确保在动作过程中,始终维持肩胛收拢的姿态、不可松懈!如果有小伙伴找不到向后收拢肩胛的发力感,不妨在开始卧推前,尝试下面这个简单的练习——将双手掌心朝上举起,然后转动手臂向外,由此带动挤压两侧肩胛,向后背中央聚拢,并感受背部长斜方肌的收缩发力。最后在卧推训练中,你只需要去复制这样的肌肉发力感即可!02背部没有弓屈 再者,如果练习卧推时,身体完全平躺于长椅,也很容易导致肩部疼痛伤病。那主要是因为,“完全平躺”、“肩胛没有向后回收聚拢”这2个错误往往形影不离。由此进一步导致在屈臂下放负重时,肩膀处于比较危险的内旋姿态,久而久之更是极易出现疼痛、伤病等问题。为了避免此类问题,大家一定要确保肩胛用力回收聚拢,背部适度弓屈,由此使肩部处于舒适的外旋状态,保障动作流畅安全。这里值得大家注意的一个关键点是:弓屈背部指的是上背部,而不是刻意地去向上拱起后腰!正确的做法应该是:确保肩胛向后回收聚拢,胸部上挺,上背部弓屈;由此整个腰背与长椅之间自然而然地就会出现一定的间隙,整个身体呈小幅的上弓状态。03下放位置过高 此外,另一个容易导致肩部损伤、疼痛的卧推错误便是:手肘朝外,与身体呈90度角,如此垂直上推下放杠铃,往往会使杠铃下落位置过高。这样的练习方式,容易导致锁骨与肩关节大幅受压,引发伤病缠身,是一定要避免改正的!而正确的做法则应该是:屈臂向下时,适度内收肘部,带动杠铃向前下方运动,到胸骨位置。在底部时,手肘大约与身体呈75度角。最后,向后上方推回杠铃到肩膀上方。这样做不仅有助于避免肩部伤病,而且可以显著提升动作的力量、流畅度。04肘部没有垂直位于杠铃下方 最后,一个不怎么显眼,却会影响肩部健康的卧推错误则是,在练习过程中,肘部与手腕不在一条直线上,没有垂直位于杠铃下方。这容易对肩部、肘部关节造成不必要的额外压力,久而久之便会显著加大伤病风险。为了避免此类问题,大家需要从各个角度来检查。首先如果从前(或后)看,你的手肘与手腕不在一条直线上,那有可能是抓握间距过宽,或者过窄造成的。首先,抓握过宽会导致肩部旋转肌群大幅受压。而另一方面,抓握过窄则会将训练重心过多地放于肱三头肌上,而削弱胸肌强化效果。因此,大家需要找到合适的间距,来确保手肘与手腕呈一条线,垂直位于杠铃下方,且练习时舒适流畅。而如果从侧面看,手肘没有垂直位于杠铃下方的话,很可能是因为双肘过于靠近身体所导致的。此时就需要略微向外打开肘部,来确保姿态准确。虽然卧推看起来不复杂,但要小伙伴们注意的技术细节非常多,此时从多个角度拍视频检查、并纠正就是一个非常不错的方式噢! 赞 (0) 相关推荐 7大必练强化胸部训练动作,让胸肌更加坚硬饱满完善纬度提升力量 让胸肌成为你身上最闪烁的明星! 想要有不停步的健身效果,就要不断每时每刻根据自己的情况时刻调整健身计划.人人都会遇到自身的瓶颈期,当身体在增肌减脂的过程中效果逐渐缓慢就应该考虑自己是否进入瓶颈.如果仍 ... 把肩练得比头还大!很难吗?——这些人用简单方法做到了 作者:Bret Contreras 编译:查无此人 随着现代健美运动发展,各种创新的训练动作.训练器械层出不穷.而许多旧时代的训练动作由于种种原因,逐渐退出了历史舞台. 今天我想带大家重温一个经过时间 ... 练肩,必做的五个动作!! 肩部是我们上身很重要的一部分,肩部肌肉的围度决定着整个上半身的宽度和厚度,如果你想要获得良好的精神状态,强化肩部的训练是必不可少的. 练肩,你绕不开必做的五个训练动作. 一.杠铃肩上推举 躯干打直.膝 ... 肩疼就练“爬墙、燕儿飞”?当心越练越伤!换成这个动作,正确缓解肩疼~ 肩 疼 肩周炎被大众称为"五十肩",原因就是年龄超过50岁,就容易肩膀疼.很多人说,肩周炎不用治疗,自己慢慢锻炼,几个月就能好,但是很多人的肩痛并没有慢慢好转,反而一直在疼痛,甚至 ... 你又“瑜伽代偿”了? 别让瑜伽越练越伤“毁”了你!(干货) 来源:瑜伽人(ID:yoga_in) 练瑜伽时,我们会经常听到老师说:"你这个体式做错了,会让身体代偿的." 代偿到底是什么呢?又如何避免呢? # 什么是代偿?# 本该发力的肌 ... 不注意这1点,瑜伽越练越伤身!初学者尤其要注意! 有些人反映,跟着老师练习,明明很认真的完成体式,却被说成是不够端正,自己却完全找不到原因-- 其实,这都是细节上的问题.比如说,腰椎.颈椎和胸椎没有得到延展. 没!有!延!展! 01 腰椎没有延展 在 ... 中老年人夏天十大错误锻炼方式:越练越伤身,病越多!别还不知道! 不少朋友退休后,开始把生活重心转移到锻炼身体,争取做健康.活力的老人. 但你不知道的是,你的锻炼,很多时候不仅无法"强身",甚至还会"伤身"!据中国江苏网介绍, ... 夏天十大错误锻炼方式:越练越伤身!病越多!别还不知道 文化 | 国学 |艺术 | 哲理 | 养生 | 视觉 | 美文 | 杂谈 不少朋友退休后,开始把生活重心转移到锻炼身体,争取做健康.活力的老人. 而如今正值夏天,天气晴朗,是一个早上去公园锻炼的好时候 ... (2715)夏天十大错误锻炼方式:越练越伤身!病越多!别还不知道 不少朋友退休后,开始把生活重心转移到锻炼身体,争取做健康.活力的老人. 而如今正值夏天,天气晴朗,是一个早上去公园锻炼的好时候,但你不知道的是, 你的锻炼,很多时候不仅无法"强身" ... 10条健身注意事项,让你避免越练越伤身!看看你知道几条? 10条健身注意事项,让你避免越练越伤身!看看你知道几条? 1.空腹不锻炼,容易引起低血糖,反而会影响健身效果.刚吃完饭后,也不要马上进行剧烈运动,容易消化不良,需要休息1小时才能进行健身锻炼. 2.增 ... 夏天10大错误锻炼方式:越练越伤身!别还不知道 不少朋友退休后,开始把生活重心转移到锻炼身体,争取做健康.活力的老人. 而如今正值夏天,天气晴朗,是一个早上去公园锻炼的好时候,但你不知道的是,你的锻炼,很多时候不仅无法"强身", ... 杏林早报 | 晚间怎么运动不伤身?牢记这3点,身体越练越好 (