跑技UP必杀技——核心训练
发掘力量最深处
核心训练对跑步者重要吗？你见过质量不好的车架子吗？
大科学家牛顿说的好，物体在不受外力的情况下保持静止或者匀速直线运动，也就是物理学上特别牛逼的牛顿第一定律（惯性定律）。如果跑马拉松的人能够匀速直线运动，用力一定是最少的，所谓移动重心的效率。
一个顶级跑者，跑起来非常飘逸，一群顶级跑者，远观会像静止一样。看那些用长焦段转播的电视镜头就能看出来，跑在前面的选手总有一种小火车开过来的整体感觉（不是呜呜呜啊）。他们所有人表现出来的功夫都是：抬腿，向前移动，落地，抵消地球引力、风阻和脚下的摩擦力，重心继续向前移动。试着想象一样，我们其实是靠惯性跑了42.195公里。
为了保持这种态势，需要不断地脚步交替防止向前跌倒，脚与地面一触即弹以减小摩擦，身体有节奏地舒张以保持整个身体重心的平稳前移。如果做一个身体密度分配，就能知道我们的重心所在，所有顶级高手跑动时的重心都在遵循“匀速+直线”的原则。匀速，意味着没有突然加速或者忽然减速，直线，意味着没有上下或者左右有的晃动。人跑起来就像一辆自行车，车架子稳定的都是好车。
我观察过很多跑步高手，他们跑起来基本上肩膀的位置是不动的，记得我和一位3小时选手吴永贵一块跑，如果忽略周围景致变化，他跑动起来就像一个静止的画面，只有双臂在摆动。（不太理解？他就像你玩儿CS时候手里端的那杆枪，或者你用自拍杆拍照的时候的杆。）而这所有一切，有赖于保持身体稳定的核心肌群。核心肌群快速调整你的身体姿态，稍有变化就可以矫正过来，所以看上去身体一直在舒适的奔跑位置。
核心肌群其实是个比较粗的概念，你可以简单理解为腰腹和脊柱周围附近的肌肉群。网上能找到锻炼核心肌群的经典动作，很多很多，没必要累述。需要注意的是，锻炼核心肌群实际上并不是练习肌肉的绝对力量，更多的是练习深层肌肉的敏感度，快速调节运动中的重心，以保持平衡。
是的，肌肉的敏感度，通过神经控制的那些短小的深层的肌肉的敏感度，它们会在你稍有动作变形的时候就拉回到正确位置，于是，你永远处在很省力的奔跑姿势，这是极为重要的。
像平板支撑啊，普拉提啊，踩在波速球上张牙舞爪啊等等都是在进行深层的肌肉锻炼。这些深埋在皮肤里层的肌肉都是快速反应部队。核心肌群的快速反应对于跑长跑，特别是跑到精疲力竭的时候极为有用。见过那些跑到后来弯着腰跑的人吗，那是因为腰肌不行啦。看到那些挺着肚子的人吗，那是因为腹肌不够，还有胳膊耷拉下来，还有大腿伸不直的……35公里过后的赛道上充斥着各种选手“短板”现象。表面肌肉再强壮也会被打回原形。
受伤也往往是在动作变形的时候出现！
强化核心肌群，就可以在其他肌肉还并不劳累的时候保持最省力的姿势，只要动作不变形，你就不容易加重某一短板的伤害，这样的修行有着事半功倍的效果。你不妨观察一下搬家公司的那些小哥，肌肉并不发达，但是非常会用“巧劲儿”，瘦瘦的身体三四百斤的东西都能背起来，就是能够把重心掌握好。要知道，干活用巧劲儿和我们所说的核心肌群能力强已经非常接近了。跑步也是，让身体永远处在正确的位置，就是用巧劲儿。
再看马拉松赛道上的跑者，跑得快的人，“整体移动”的感觉都非常明显，而5小时之后的选手，基本上跑的五花八门，落地动作也会变得很不稳定。部分原因是腿部和脚的力量不足（这二者是跑步落地支撑传动主力），更多原因是因为核心肌群弱，没能在第一时间把失去的重心调整过来。
实际上，现代生活方式对人的影响是巨大的，久坐和缺少体力劳动，人们在做动作的时候，例如前弯、侧弯或者走路，多半使用的肌肉都不在正确的位置，结果导致关节和脊椎退化。如果做一个深度身体评估，多数人的脊柱都可能存在问题。
核心训练就是要教导身体，以更加有效、更加有力且更加平衡的方式做动作，这样身体才不会因为机械性失衡或是肌肉乏力而受伤。
一言以蔽之：锻炼那些帮助稳定重心的“快速调整”小肌群，让身体处在“匀速+直线”的运动状态，就能成为跑步高手。
黑跑黑话
“从没见过不锻炼核心肌群的跑步高手，如果有，那他本来应该是个超高手。”
核心肌群锻炼的不是绝对力量，而是调整姿态的速度，所有不稳定的动作，都有类似的锻炼效果。
微信名：黑跑团