实战——人生第一场马拉松

听说关注黑跑团的跑友都变帅了!
Trainning

跑步是一个很漫长的身体改造过程,八个阶段告诉你如何通过训练完成一场马拉松。

拉松在很多人心中都意义非凡,它是跑步领域的重要品牌,起源带着深厚的文化底蕴和传奇色彩。完成一次马拉松,有着里程碑式的荣耀,它也正在世界范围内成为新的土豪标准,越来越多精英意识到,马拉松背书的含金量。

安全挑战马拉松全程的条件是,能够连续两周都达到80-90公里的周跑量,这意味着大量的练习(我说的是安全渐进地完成马拉松,突击一个月就跑全程的个案有,但不值得推广)。

马拉松说到底还是一项耐力运动,而耐力是非常昂贵的,要花费“时间”才能获得,金钱、地位、名望或者帅不帅都帮不上忙,耐力的获取没有捷径,只能一步一步跑出来。完成马拉松真的需要很长时间,少则半年多则一两年,也正因如此才使它成为社会上的奢侈品,成为很多人的烫金标签。难归难,好消息是只要讲科学按计划训练,循序渐进,持之以恒,就一定能够完成,跑步极为公平,超级民主,童叟无欺。马拉松的好处多到数不清,跑过的人都懂。以下分八个阶段来说明如何通过训练完成一场马拉松。

1

制定计划,安排时间。(常规建议,2周)

准备马拉松绝不能心血来潮,它将深刻影响你的生活节奏,你可能需要每天拿出一小时来运动,可能意味着早睡早起,或者时不时要推掉令你宿醉的酒局……最重要的是,它可能需要你做出一年的计划,并坚持执行。我们建议你用两周时间来认真考虑,自己每周实际能拿出多长时间来跑步训练,也可以换一种描述:你想要跑马拉松的决心有多大。

我见过许多把马拉松当成业余活动的人,有空就跑跑,工作一忙就放弃。无法坚持跑步原因是把跑步的优先级降得太低,时间往往被其它"重要紧急"的事情占用,三天打鱼两天晒网成了常态,到头来只能望马(拉松)兴叹。完成马拉松,是一个大目标,我强烈建议你将其按照项目来规划,制定计划,排出时间表,然后坚决执行。马拉松本身蕴含着自律、坚持和付出,那些闪亮的奖牌背后有无形的价值体现,只给那些自律、有毅力、懂坚持且靠谱的人。

通常情况下,每周练习3-4次,是初学者容易坚持的节奏,工作日训练在一小时之内结束,周末跑个长距离,很容易打下长跑的基础,向马拉松目标迈进。

至于什么时间训练,每个人的条件不同,“能够坚持执行的时间就是最好的时间”。如果你喜欢早起,就把跑步定在清晨;如果习惯中午出来运动,也是不错的选择;下班后的训练很多人都在执行;如果天气不错,晚饭后跑步也能收到意想不到的效果。总而言之,制定计划是严肃的事情,代表你对未来的承诺,找个你能够执行下去的时间段极为重要。另外,制定计划要有一定弹性,原因说起来很无奈,现在城市的雾霾天比较多,pm2.5超过200的天气就不要户外活动了,我们的计划里要包含一些室内的替代运动,比如跑步机,或者其他力量训练。有经验的跑者常会“靠天吃饭”,他们根据空气污染指数来调整自己的训练,“今天空气好,赶快出去跑”是很多人达成的共识。

好了,我们的计划将近一年,你有足够的时间锁定你要跑的马拉松,现在马拉松报名都十分火爆,时常关注报名开放信息。

2
累积跑量准备期(常规建议3个月)


该阶段的目标需要达到周跑量50公里。一个典型的指标就是一周4次,3次10公里,周末一次20公里,有这种能力基本上算是长跑入门了。

跑步是一个很漫长的身体改造过程,效果不会立竿见影,跑量积累对于初学者来说尤为重要。每次运动后,补充营养,充分休息,这三个步骤才是一个完整的成长周期,制定计划一定要让身体能够承受,不能贪多图快,影响第二天的训练。

我们以单次5公里起步的人为例,打基础8周时间,周跑量分别为22,25,28,31,35,40,45,50公里。这里可以遵循一个10%原则,就是本周跑量不超过上周跑量的10%,实际证明10%-20%都是安全的。如果你是零基础跑者,从穿上跑鞋到你的第一个5公里,稳妥训练也需要4周时间。刚开始可以走跑结合,逐步增加跑动的比例。如果天气不好,就在室内做力量训练替代,以下的计划都是这样。

3
渐进提高期(常规建议2个月)

该阶段的目标需要达到周跑量70公里,周末长距离能达到单次25公里。典型指标就是每周4次,3次15公里,周末25公里。渐进提高期是跑者的关键阶段,长跑习惯已经养成,也已经有了半程马拉松的能力,前途看起来一片光明,是时候找到自己的节奏了。

依然遵循10%的计划,我们从周跑量50公里,逐步过渡到周跑量70公里,可以采用50,55,50,55,60,60,65,70公里的计划。在这个阶段,心急的人已经开始想要跑马拉松了,顺利的话,也确实能够咬牙坚持下来,但这必定不是一次愉快的赛程,仅仅跑量达标只能算是初级中的初级,用武术的角度讲就是马步扎好了,远没有达到出师的地步。要进行有时间目标的马拉松,下一步要分解训练,更加聚焦到跑步这件事儿本身,这将决定你能跑多远、跑多快。

4
确定马拉松目标时间,分解训练期(常规建议3个月)

马拉松训练方法很多,间歇跑、节奏跑、LSD(Long Slow Distance长距离慢跑),法特莱克跑(速度游戏)、放松跑、亚索800、乳酸门槛跑、快速大步跑、山坡跑……如果抠细节的话还涉及到跑步的姿势,落地状态,步幅、步频、呼吸节奏的配合等等,其他辅助练习如自行车、游泳、核心力量训练……把这些都纳入到初学者计划中,很多人怕是要崩溃了,我们只挑出马拉松最核心的三大训练:速度、节奏、耐力。对应方法给出最常见也是经典的间歇跑、节奏跑和LSD。

间歇跑也被称为重复跑,的目是锻炼心肺功能和速度,具体指两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段,这个间歇阶段的长短是通过心率来控制的,要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。例如快跑400米,中间休息20秒,再接着快跑400米,重复6次。

节奏跑使我们找到长跑的节奏感,用最经济的速度持续最久的时间,具体指在规定的时间或距离内保持尽可能快的速度跑。节奏跑培养速度感知能力,高手可以在不看表的情况下,估计出当前的速度。

LSD是耐力训练的最佳方式,要突出慢和长,“慢”大概要慢到六成功力的样子,“长”一般在25公里以上。针对初学者,也可以慢跑2-3个小时,指标是可以边跑步边交谈。这种颇耗费时间的训练是马拉松耐力的基础,一般放在周末进行。

间歇跑、节奏跑、LSD三种分解练习交替进行,不断提高我们的速度、节奏感和耐力,三种能力混合的结果使你跑的又快又远又稳定。

5
跑量保证和配速概念(常规建议2个月)

该阶段目标是周跑量累积到70公里以上,月跑量接近300公里,此时的你将会非常强悍,完成马拉松应该是满面春风轻松愉快的事情。但是,临场发挥,还要学习一个非常重要的名词——配速。配速的意思就是用均匀的速度来跑马拉松,每公里跑多少公里,听上去是个枯燥的指标,但在马拉松领域,配速是区分老手和新人的重要暗语。如果不懂配速,跑再快也是新人。马拉松的距离很长,最佳跑动节奏就是全程匀速,这是被理论和实践证明过的,所有那些先快后慢的人都属于未能合理分配体力的选手,马拉松前、后半程的用时差距不应该超过10分钟。

6
模拟比赛(常规建议1个月)

要想完成一次好的马拉松比赛,模拟几次是非常有价值的,这个模拟不是要你真的一次跑上42.195公里,而是要你用比赛的速度和心态跑上30-35公里,此距离意义非凡,它是传说中的撞墙(能量耗尽,身心疲惫想要放弃的感觉)距离,而马拉松的精华也集中于最后5-7公里。当然很多人都愿意把42.195的马拉松比赛作为自己的首次最长距离,毕竟这是值得纪念的一刻,我也深深认同这种颇有仪式感的安排。

模拟比赛重要的是模拟比赛心态,同时检验赛场上可能会遇到的问题和麻烦。穿上你用于比赛的跑鞋和服装,让朋友帮你补给,按照你预计的马拉松配速跑,来次摸底考试。你可能会着急乱了配速,也可能提前能量失衡,你可能会磨了大腿,可能会鞋不合适……及时发现短板和不足,能极大提高正式比赛时的成功率。其实很多人的首马都会收获一大堆的“经验”和“教训”,作为一个严谨的计划制定者,我希望这些有可能在训练时就检验出的问题,都消灭在"考试复习"阶段。

7
赛前减量(普通建议2周)

接近比赛的2周,你要开始减量了,做最后的赛前状态调整。赛前第二周可以进行3-4次训练,总量50公里以内足够,赛前一周跑两次5-10公里溜溜腿保持状态即可。接下来你将以最佳状态迎接你的第一场马拉松。

8
第一场马拉松

比赛对很多人来说都意味着兴奋和紧张,是的,比赛现场一下子聚集这么多“同道中人”,多半会热血沸腾。我的第一场马拉松也非常激动,现在想来还恍如初恋。不要急,作为受过训练的跑者,首场比赛能否跑好,多半在于开始有多慢。一句马拉松谚语“开始有多慢,后面就有多快。”这句话对初次体验马拉松的人尤为重要。牢记自己目标的配速,或者跟着赛会的兔子(领跑员),稳定就是最大的胜利。

以上计划偏保守,

打个折扣也

没问题。

最后说一下马拉松的赛场礼节和技巧,了解这些情况有助于你成为更加成熟的跑步者,跻身世界级大赛也能让你闪烁着国际化的范儿。

1、等候起跑时不要拥挤,与前面人保持半米距离是“尊重的距离”,可怕的是很多国内比赛起跑区狭窄,连最起码的“安全距离”都很难做到。

2、水站喝水时可以把杯子捏扁,这样控制水量不会呛到。

3、扔杯子的时候,如果有水还没喝完,先贴近地面把水倒掉,再把空杯子扔进垃圾桶,如果没有垃圾桶,尽量扔到路边。这个“二段式扔杯子法”很高大上,只有跑过很多比赛的老手才明白。你也要注意那些带着半杯水乱丢乱弃水花四溅的情形,免得误中流弹,湿了自己的跑鞋。

4、和观众、志愿者互动是友好的表示,你也会从别人的加油声中汲取力量。

5、如果前方有摄影师拍照,可以有意识调整自己状态。请记住,再好的摄影师也无法把垂头丧气拍成欢天喜地,所以,你想要精神百倍的照片,就“装”那么一会儿。

6、接近马拉松终点的时候不要做百米冲刺,很多马拉松意外都是终点冲刺造成的。

7、抵达终点后不要马上停下来,要由慢跑改为慢走,直到心跳渐渐平缓。这是很多初学者容易犯的错误,我们已经亲眼见证了太多跑后急停被抬下去的场面。

马拉松就是一场开卷考试,题目已然确定,正确答案也有了,常规复习,按部就班完成计划,你一定可以安全顺利跑完马拉松全程,得到你应有的赞誉。

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