实战——人生第一场马拉松
跑步是一个很漫长的身体改造过程，八个阶段告诉你如何通过训练完成一场马拉松。
马拉松在很多人心中都意义非凡，它是跑步领域的重要品牌，起源带着深厚的文化底蕴和传奇色彩。完成一次马拉松，有着里程碑式的荣耀，它也正在世界范围内成为新的土豪标准，越来越多精英意识到，马拉松背书的含金量。
安全挑战马拉松全程的条件是，能够连续两周都达到80-90公里的周跑量，这意味着大量的练习（我说的是安全渐进地完成马拉松，突击一个月就跑全程的个案有，但不值得推广）。
马拉松说到底还是一项耐力运动，而耐力是非常昂贵的，要花费“时间”才能获得，金钱、地位、名望或者帅不帅都帮不上忙，耐力的获取没有捷径，只能一步一步跑出来。完成马拉松真的需要很长时间，少则半年多则一两年，也正因如此才使它成为社会上的奢侈品，成为很多人的烫金标签。难归难，好消息是只要讲科学按计划训练，循序渐进，持之以恒，就一定能够完成，跑步极为公平，超级民主，童叟无欺。马拉松的好处多到数不清，跑过的人都懂。以下分八个阶段来说明如何通过训练完成一场马拉松。
制定计划，安排时间。（常规建议，2周）
准备马拉松绝不能心血来潮，它将深刻影响你的生活节奏，你可能需要每天拿出一小时来运动，可能意味着早睡早起，或者时不时要推掉令你宿醉的酒局……最重要的是，它可能需要你做出一年的计划，并坚持执行。我们建议你用两周时间来认真考虑，自己每周实际能拿出多长时间来跑步训练，也可以换一种描述：你想要跑马拉松的决心有多大。
我见过许多把马拉松当成业余活动的人，有空就跑跑，工作一忙就放弃。无法坚持跑步原因是把跑步的优先级降得太低，时间往往被其它"重要紧急"的事情占用，三天打鱼两天晒网成了常态，到头来只能望马（拉松）兴叹。完成马拉松，是一个大目标，我强烈建议你将其按照项目来规划，制定计划，排出时间表，然后坚决执行。马拉松本身蕴含着自律、坚持和付出，那些闪亮的奖牌背后有无形的价值体现，只给那些自律、有毅力、懂坚持且靠谱的人。
通常情况下，每周练习3-4次，是初学者容易坚持的节奏，工作日训练在一小时之内结束，周末跑个长距离，很容易打下长跑的基础，向马拉松目标迈进。
至于什么时间训练，每个人的条件不同，“能够坚持执行的时间就是最好的时间”。如果你喜欢早起，就把跑步定在清晨；如果习惯中午出来运动，也是不错的选择；下班后的训练很多人都在执行；如果天气不错，晚饭后跑步也能收到意想不到的效果。总而言之，制定计划是严肃的事情，代表你对未来的承诺，找个你能够执行下去的时间段极为重要。另外，制定计划要有一定弹性，原因说起来很无奈，现在城市的雾霾天比较多，pm2.5超过200的天气就不要户外活动了，我们的计划里要包含一些室内的替代运动，比如跑步机，或者其他力量训练。有经验的跑者常会“靠天吃饭”，他们根据空气污染指数来调整自己的训练，“今天空气好，赶快出去跑”是很多人达成的共识。
好了，我们的计划将近一年，你有足够的时间锁定你要跑的马拉松，现在马拉松报名都十分火爆，时常关注报名开放信息。
该阶段的目标需要达到周跑量50公里。一个典型的指标就是一周4次，3次10公里，周末一次20公里，有这种能力基本上算是长跑入门了。
跑步是一个很漫长的身体改造过程，效果不会立竿见影，跑量积累对于初学者来说尤为重要。每次运动后，补充营养，充分休息，这三个步骤才是一个完整的成长周期，制定计划一定要让身体能够承受，不能贪多图快，影响第二天的训练。
我们以单次5公里起步的人为例，打基础8周时间，周跑量分别为22，25，28，31，35，40，45，50公里。这里可以遵循一个10%原则，就是本周跑量不超过上周跑量的10%，实际证明10%-20%都是安全的。如果你是零基础跑者，从穿上跑鞋到你的第一个5公里，稳妥训练也需要4周时间。刚开始可以走跑结合，逐步增加跑动的比例。如果天气不好，就在室内做力量训练替代，以下的计划都是这样。
该阶段的目标需要达到周跑量70公里，周末长距离能达到单次25公里。典型指标就是每周4次，3次15公里，周末25公里。渐进提高期是跑者的关键阶段，长跑习惯已经养成，也已经有了半程马拉松的能力，前途看起来一片光明，是时候找到自己的节奏了。
依然遵循10%的计划，我们从周跑量50公里，逐步过渡到周跑量70公里，可以采用50，55，50，55，60，60，65，70公里的计划。在这个阶段，心急的人已经开始想要跑马拉松了，顺利的话，也确实能够咬牙坚持下来，但这必定不是一次愉快的赛程，仅仅跑量达标只能算是初级中的初级，用武术的角度讲就是马步扎好了，远没有达到出师的地步。要进行有时间目标的马拉松，下一步要分解训练，更加聚焦到跑步这件事儿本身，这将决定你能跑多远、跑多快。
马拉松训练方法很多，间歇跑、节奏跑、LSD（Long Slow Distance长距离慢跑），法特莱克跑（速度游戏）、放松跑、亚索800、乳酸门槛跑、快速大步跑、山坡跑……如果抠细节的话还涉及到跑步的姿势，落地状态，步幅、步频、呼吸节奏的配合等等，其他辅助练习如自行车、游泳、核心力量训练……把这些都纳入到初学者计划中，很多人怕是要崩溃了，我们只挑出马拉松最核心的三大训练：速度、节奏、耐力。对应方法给出最常见也是经典的间歇跑、节奏跑和LSD。
间歇跑也被称为重复跑，的目是锻炼心肺功能和速度，具体指两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，这个间歇阶段的长短是通过心率来控制的，要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。例如快跑400米，中间休息20秒，再接着快跑400米，重复6次。
节奏跑使我们找到长跑的节奏感，用最经济的速度持续最久的时间，具体指在规定的时间或距离内保持尽可能快的速度跑。节奏跑培养速度感知能力，高手可以在不看表的情况下，估计出当前的速度。
LSD是耐力训练的最佳方式，要突出慢和长，“慢”大概要慢到六成功力的样子，“长”一般在25公里以上。针对初学者，也可以慢跑2-3个小时，指标是可以边跑步边交谈。这种颇耗费时间的训练是马拉松耐力的基础，一般放在周末进行。
间歇跑、节奏跑、LSD三种分解练习交替进行，不断提高我们的速度、节奏感和耐力，三种能力混合的结果使你跑的又快又远又稳定。
该阶段目标是周跑量累积到70公里以上，月跑量接近300公里，此时的你将会非常强悍，完成马拉松应该是满面春风轻松愉快的事情。但是，临场发挥，还要学习一个非常重要的名词——配速。配速的意思就是用均匀的速度来跑马拉松，每公里跑多少公里，听上去是个枯燥的指标，但在马拉松领域，配速是区分老手和新人的重要暗语。如果不懂配速，跑再快也是新人。马拉松的距离很长，最佳跑动节奏就是全程匀速，这是被理论和实践证明过的，所有那些先快后慢的人都属于未能合理分配体力的选手，马拉松前、后半程的用时差距不应该超过10分钟。
要想完成一次好的马拉松比赛，模拟几次是非常有价值的，这个模拟不是要你真的一次跑上42.195公里，而是要你用比赛的速度和心态跑上30-35公里，此距离意义非凡，它是传说中的撞墙（能量耗尽，身心疲惫想要放弃的感觉）距离，而马拉松的精华也集中于最后5-7公里。当然很多人都愿意把42.195的马拉松比赛作为自己的首次最长距离，毕竟这是值得纪念的一刻，我也深深认同这种颇有仪式感的安排。
模拟比赛重要的是模拟比赛心态，同时检验赛场上可能会遇到的问题和麻烦。穿上你用于比赛的跑鞋和服装，让朋友帮你补给，按照你预计的马拉松配速跑，来次摸底考试。你可能会着急乱了配速，也可能提前能量失衡，你可能会磨了大腿，可能会鞋不合适……及时发现短板和不足，能极大提高正式比赛时的成功率。其实很多人的首马都会收获一大堆的“经验”和“教训”，作为一个严谨的计划制定者，我希望这些有可能在训练时就检验出的问题，都消灭在"考试复习"阶段。
接近比赛的2周，你要开始减量了，做最后的赛前状态调整。赛前第二周可以进行3-4次训练，总量50公里以内足够，赛前一周跑两次5-10公里溜溜腿保持状态即可。接下来你将以最佳状态迎接你的第一场马拉松。
比赛对很多人来说都意味着兴奋和紧张，是的，比赛现场一下子聚集这么多“同道中人”，多半会热血沸腾。我的第一场马拉松也非常激动，现在想来还恍如初恋。不要急，作为受过训练的跑者，首场比赛能否跑好，多半在于开始有多慢。一句马拉松谚语“开始有多慢，后面就有多快。”这句话对初次体验马拉松的人尤为重要。牢记自己目标的配速，或者跟着赛会的兔子（领跑员），稳定就是最大的胜利。
以上计划偏保守，
打个折扣也
没问题。
最后说一下马拉松的赛场礼节和技巧，了解这些情况有助于你成为更加成熟的跑步者，跻身世界级大赛也能让你闪烁着国际化的范儿。
1、等候起跑时不要拥挤，与前面人保持半米距离是“尊重的距离”，可怕的是很多国内比赛起跑区狭窄，连最起码的“安全距离”都很难做到。
2、水站喝水时可以把杯子捏扁，这样控制水量不会呛到。
3、扔杯子的时候，如果有水还没喝完，先贴近地面把水倒掉，再把空杯子扔进垃圾桶，如果没有垃圾桶，尽量扔到路边。这个“二段式扔杯子法”很高大上，只有跑过很多比赛的老手才明白。你也要注意那些带着半杯水乱丢乱弃水花四溅的情形，免得误中流弹，湿了自己的跑鞋。
4、和观众、志愿者互动是友好的表示，你也会从别人的加油声中汲取力量。
5、如果前方有摄影师拍照，可以有意识调整自己状态。请记住，再好的摄影师也无法把垂头丧气拍成欢天喜地，所以，你想要精神百倍的照片，就“装”那么一会儿。
6、接近马拉松终点的时候不要做百米冲刺，很多马拉松意外都是终点冲刺造成的。
7、抵达终点后不要马上停下来，要由慢跑改为慢走，直到心跳渐渐平缓。这是很多初学者容易犯的错误，我们已经亲眼见证了太多跑后急停被抬下去的场面。
马拉松就是一场开卷考试，题目已然确定，正确答案也有了，常规复习，按部就班完成计划，你一定可以安全顺利跑完马拉松全程，得到你应有的赞誉。
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