今朝有赛竟须跑，莫待无赛空徘徊——赛后恢复与背靠背马拉松突击 / 四六文摘

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On Running

这是最好的月份，这是最坏的月份，一切让跑友着迷的赛事都集中爆发，也因为集中爆发，比赛特别多，真是又兴奋又麻烦。

时间进入2020年11月，全国各地的马拉松、越野赛，爆发式复苏。其上升态势，一目了然。先是10月份太原马拉松吹响大规模赛事的号角，本地选手加精英赛模式达到了线下4500人规模，然后盐城马拉松达到了15,000人规模。进入十一月，无锡马拉松创下2万多人的参赛规模，选手来自全国各地，使得马拉松这项规模盛大、老少咸宜、覆盖面极广的运动，又恢复了它的本来面目。一时间朋友圈各种刷屏，什么今年首赛、老友相见、创造PB……各种兴奋溢于言表，憋了大半年无赛可比的日子，终于迎来了曙光。

有了2万人规模赛事的成功举办，各政府、各组委会也吃了定心丸，迅速发力发功，上半年没有举行的赛事，几乎在11月、12月都爆发了。2019年国内马拉松、越野赛等达到一千多场，而2020年，沉寂了3个季度，剩下还能够举办赛事的城市，多半会在这两个月集中爆发，对赛事而言，不间断（哪怕是凑合）举办，都意义重大。100多年来从未间断过的波士顿马拉松，也用线上赛来度过这极为特殊的一年。

2020年所有的赛事都值得珍惜。

我在上周末举行的无锡马拉松中，以 RUN COLMO 跑团成员的身份参加比赛，最终3小时26分02秒完成比赛。说实话，近几年精力主要集中在跑步推广及文化传播，对速度追求逐渐少了，已经很久没有跑进3个半小时了。2020年的疫情，让我们重新恢复正常训练，在难得的比赛中挑战自我，重新出发。

跑出速度，勇攀高峰，不断超越过去的自己，哪怕随着年纪增长成绩并没有很大进步，只要没有很大退步，都已经是难能可贵的“逆水行舟不进则退”中的小确幸了。为马拉松进行的每一次训练，赛场上拼搏的每一步都算数。

今年无锡马拉松的冠名赞助商COLMO洗衣机（由于赛事改期，延续了之前的赛事审批名称），估计明年就该叫做COLMO无锡马拉松了。COLMO寓意攀登，诞生于欧洲之巅勃朗峰，是美的集团旗下定位高端的AI科技家电品牌。

我今年在无锡马博会做了一次分享，也更多的了解了COLMO这个品牌。秉承着科技美学，设计美学，生活美学理念，通过五年的潜心研发，发布行业6S标准，用科技服务生活本源，这才有了会场上我们都看到明星产品COLMO子母太空舱洗衣机。

这在我看来，这样的研发精神，和马拉松精神非常契合，通过不断奔跑，我们加深对自我的认知，找到身心与自然环境的关系，以跑入道，指引美好生活。而“科技服务生活本源，设计释放理性空间”的COLMO，同样为我们的美好生活带来功能、感官和文化上的幸福启迪。

真正喜爱跑步的人，多半是幸福的，你很难看到一个满是抱怨，还在常年跑步的人。真正热爱美学的人，多半也是幸福的，提高审美能力是提高幸福感的通达之路。

赛事复苏，特别值得珍视，在这样的环境下，我们也应该感谢各大赞助商的支持，才使得艰难岁月中的比赛能够得以延续。多年后回看，一定更加理解这份珍贵。

我和很多跑友，跑完马拉松都在久久回味，甚至开始为下一场马拉松做打算。11月份马拉松又呈现了“马拉松春运”一般的景象，下周又有西安马拉松、绍兴马拉松等大赛，上海马拉松、广州马拉松、成都马拉松等国内排名靠前的赛事也都相继招募……一时间幸福来得太多太快太猛烈。

连续参赛，成了很多人最近的关键词，这里跟大家分享一下解决方案，赛后恢复和背靠背比赛的突击调整。

赛后恢复

对体力消耗巨大的马拉松来说，最好的恢复其实就是足吃、足睡。任何理论加持，也离不开疲劳恢复的三要素“练、吃、睡”。其他一些都是辅助。之前我写过一篇文章，关于马拉松赛后恢复，可以参见文末相关文章。

这里要跟大家强调的一点是休息。充足睡眠，这是被很多人所忽略的。

体力修复最好的时间在深度睡眠阶段，脑力修复最好的阶段在快速动眼睡眠阶段。我们常说累了一天，睡得很沉，就是深度睡眠时间比较多，身体在拼命地进行修复工程。跑过百公里越野赛的人都知道，路上的补给站尽量不要睡觉，因为很可能眼睛一闭一睁，2个小时就过去了（我就多次在百公里比赛中睡过头），至今记忆尤新。

一场大的马拉松比赛过后，我们如果能尽量多的深度睡眠，非常有意义。这次我在无锡回京的火车上，见到很多跑友，有几位一上车就已经熟睡了，鼾声大作。此时的疲劳用深度睡眠来修复，是最佳的时间阶段。

关于赛后恢复具体方法，这里不再赘述，跟大家分享两个核心要点：

一是营养及时补充。营养补充的时机很重要，跑完一两个小时之内，补糖、补水、补蛋白，能够快速吸收，趁着身体“胰岛素反应旺盛”时期，帮助身体快速修复，事半功倍。

二是抓紧时间深度睡眠。身体疲劳，就听身体的，能多睡会就多睡会儿（虽然这非常难）。

这两个时机把握好，身体肌肉恢复、各种循环系统的恢复，都是最高效的。我们常说，要趁着刚跑完的热乎劲儿，发朋友圈写文章，抒发情怀，同时我们也看到，身体也在利用这段时间，趁着刚跑完的热乎劲儿，加班加点儿地开工修复身体。为了尽快满血复活，吃好、喝好、休息好，你值得拥有。

即使赛后第一天没有得到及时的休息修复，第二天也应该主动增加营养和睡眠，这对后续恢复正常十分必要。此时多睡一阵子，后面整体状态都会好，赛后得不到足够休息，可能一周都很疲劳。

赛前调整

说完了赛后恢复，我们看看为下周比赛如何做铺垫。这里同样有几个经验值得注意。

一是第二天跑个相对轻松的恢复跑，让刚刚经历了高强度马拉松的身体、让那些受损的肌肉纤维组织能够再次活动，这样肌肉在修复的过程中会排列的更整齐，更好用。

二是可以适当增加一些拉伸练习。趁着赛后体能不行，但精神头很足的状态下，调教身体的灵活性。跑步训练和身体拉伸是对儿矛盾统一体，跑的越多，身体越紧张，拉伸越多，身体越松弛。好肌肉就是能做到张弛有度，可甜可咸。所以趁着赛后无法进行高强度训练，多做拉伸，对恢复战斗力有帮助。

第三个诀窍就是，保持适当的速度感。比如赛后隔两天，你可以进行一些强度不太大的快跑训练，这非常有助于保持身体肌肉的活力和神经的兴奋。即使不是背靠背比赛，很多高手在马拉松赛前，也要利用一些3~5公里的速度跑，让身体保持兴奋度。赛前，让身体的各种功能系统习惯高速运转，也能检测有没有哪里在快跑时出现不适应。