【科普营养】牛奶，应该几点喝？

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

Oria Xie(谢丽凤 )

加拿大注册营养师

研究糖尿病1型营养教育以及改善

加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

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文章转自：特接地气的营养师Oria

图片|Shelly Yu, Oria

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每次在网上搜和饮食相关的信息的时候，牛奶、鸡蛋和米饭这三样食物通常是是点名率最高的。

关于它们的讨论有好有坏。

有些人觉得它们平民高营养，但有些人也说吃它们之前要有很多“注意事项”。尤其是对于牛奶这个食物，在亚洲人群中乳糖不耐受出现的比例比较高，更是有着不同的传闻。

在过去的科普里，我们有介绍过牛奶的营养价值、类型和搭配。今天我想从另一个角度出发，来聊聊什么时候喝牛奶比较好。

一句话总结本文重点：如果你没有乳糖不耐受、任何消化系统或血糖代谢问题，什么时候喝牛奶都可以。

 什么时候需要注意进食的时间？ 

在细说牛奶之前我们先说一下什么情况下会更需要注意进食时间这件事情。

1. 整体进食时间

有一些流行饮食（例如间歇性饮食）宣传在一定时间内吃一些食物，然后在剩下的时间不吃任何食物。但是从科学角度来看，这类饮食方式对健康的影响还有待考察。

从营养学和均衡饮食的角度来看，有科研表明我们的进食时间会影响我们的昼夜节律，影响新陈代谢 （1-3）。但是每一个人的昼夜节律本身就是不一样的，况且有些人因为工作的原因无法早7点，中12点，晚6点这样如此规律的吃饭。

因此我更提倡“饿了就吃，不饿就不吃”的方式，根据你个人的情况来按时吃饭，而不是根据所谓的“饭点”。

如果你很难感受到自身的饱饿度，那我建议你每3-6个小时就吃一些食物。

这个时间是根据食物消化的时间来定的 。

碳水化合物的消化时间最短 （30分钟到2个小时）；蛋白质稍微长一些(2个小时左右)；然而脂肪含量越高的食物消化时间就越长。

具体的食物要根据整体饮食来搭配。

如果过了6个小时还不饿的话，那也可以吃一个小小的水果。

尤其是在改变饮食结构初期，可以先不那么注重一定要吃什么特定的食物，而是先养成这个规律进食的习惯。

2. 疾病与进食时间

对于患有一些疾病的人来说也需要注意进食的时间。

比如使用胰岛素的患者 （例如1型糖尿病人群），会有高血糖或低血糖的问题。那么这个时候需要靠饮食(时间和类型)来搭配注射胰岛素的高峰期时间控制血糖。

3. 日常生活

在日常生活中，也有一些特定的情况会建议注意食物摄取的时间。

情况一、运动： 

根据你的运动量和类型，在运动前、中、后我们也可以调整一下饮食的类型，来增加健身的效应和身体恢复。

情况二、饮酒：

在饮酒之前会建议吃一些食物，尤其是脂肪含量比较高的，可以缓慢酒精的吸收。

情况三、吃药：

由于有些药会和一些营养素有相互作用。

根据药的说明，也会调整饮食时间或者避免一些食物。

从以上几点我们可以了解到，

吃东西的时间的确重要，但是在大部分的情况下我们是注意饮食的整体或者某一个类型的食物（例如含有高碳水化合物的食物），而并非单纯的某个食物 （例如一定要喝牛奶）。

换句话说就是，除了一些食物和药有相互作用，不然真的没必要在一个固定的时间吃或者不吃一个具体的食物。

在几点喝牛奶这个问题上，的确有不少传闻，下面我们一个个的来解答。

 早上是否可以空腹喝牛奶？

通常说不能空腹喝牛奶的原因有两点：

1）空腹喝牛奶会涨肚/拉肚；

2）胃酸和牛奶中的蛋白质融合会形成酪蛋白不好消化；

对于第一点：
如果你没有乳糖不耐症，那么就算你空腹喝牛奶也没有关系。

如果你有乳糖不耐症，的确建议先吃一些食物再喝牛奶，这样会缓慢乳糖的吸收，减少肠胃症状。

相关科普：

科普 | 你有乳糖不耐症吗？

对于第二点：

也许你对酪蛋白不了解，但如果你吃蛋白粉的话，说不定听说过乳清蛋白。

这两个都存在奶类里。

乳清蛋白更好吸收，口感也更好一些。酪蛋白吸收缓慢一些，更有助于修复肌肉。

遇到酸性物质的时候，牛奶中的蛋白质会有一部分沉淀，那就是酪蛋白。有的时候喝酸奶上面会有一层液体，这里面就是乳清蛋白。

无论你是否空腹，胃里面都会有胃酸，早晚都会形成酪蛋白。

并且如果你真担心酪蛋白不好吸收的话，那奶酪和酸奶是不是也不能吃了？毕竟这两种奶制产品都含有一定的酸性和已经形成的酪蛋白。

言外之意：如果你没有乳糖不耐受或者消化系统的问题，不用担忧空腹喝牛奶这件事。

饭前喝牛奶是不是有助于控制血糖？

是，但是你吃其他蛋白质或者脂肪含量高的食物（例如豆奶、肉、坚果）效果也是一样的。

牛奶里面含有乳糖，不过和果糖或者葡萄糖比起来，吸收还是慢一些。

同时牛奶里面有含有蛋白质和脂肪（脱脂牛奶除外），这些都有助于缓慢糖的吸收，帮助控制血糖。

如果你一顿饭只喝白粥的话，那么的确应该搭配牛奶。这样可以给身体提供一些蛋白质，帮助控制血糖。

但如果你的那一顿饭本身就各种营养素都有一些（例如肉类/豆类+主食+蔬菜），那么也没什么饭前喝牛奶的必要（除非爱喝或者想喝）。

饭前喝牛奶是否可以增加饱腹感？

可以，但和上一点一样，你吃其他含有蛋白质和脂肪的食物也会增加饱腹感。

牛奶里面的部分蛋白质遇到胃酸后会变成酪蛋白，酪蛋白吸收缓慢有助于增加饱腹感。

再加上牛奶是液体，你饭前就算只是喝杯水，那也会增加饱腹感啊。

几点喝牛奶最好吸收？

营养吸收这件事要看你个人的肠胃和整体饮食搭配。没有什么时间段喝牛奶会更好吸收的，不必纠结这种事。

晚上喝牛奶是否有助于睡眠？

这就要看你从什么角度去说这事了。

有些人会有胃食道逆流症，也就是容易倒胃酸。那么对于这些人来说睡前吃什么都不太好。建议吃完东西等至少30分钟再去睡/躺着。

有些人睡前会饿，想吃点东西。

在这种情景下牛奶就是个不错的选择。

营养价值比较高，还含有蛋白质，饱腹感能维持一段时间。不会像吃个饼干（碳水化合物较高）然后过一会儿又饿了，还得继续吃东西。

不想喝牛奶的话，喝酸奶、豆奶也可以。都是含有蛋白质的食物。

相关科普：

睡前又饿了？你应该这样吃！| 饮食与疾病

还有人说睡前适合喝牛奶因为牛奶中含有一个叫做色氨酸的氨基酸（我们可以把氨基酸理解成被分解的蛋白质）然而色氨酸可以转换成帮助睡眠神经递质(4)，因此有些人就直接把牛奶和有助睡眠画上了等号。

但目前来看，单纯的一杯普通牛奶中所含有的氨基酸的量不够于催眠 (4)。就算牛奶能催眠那和这个氨基酸也没什么太大的关系，也许更是一个心理上的原因。

比如说，有些人觉得一定要喝热牛奶才有助于睡眠。那么这个睡眠作用很有可能和食物/饮品的温度有关。

这个温度让你感觉放松、回忆起儿时的感受。说不定喝杯热茶（无咖啡因的那种）或者热水也会有类似效应 (6)。

最后，在当你每天睡前都喝一杯热牛奶的时候，这就变成了一个睡前的“仪式感”。你的身体就会习惯性地知道喝了牛奶就该睡了，这种“仪式感”也许也会帮助睡眠 (6)。

所以说，如果你没什么消化或者肠道问题，什么时候喝牛奶都行。看你自己心情就好。

参考文献：

1. Farshchi, H. R., M. A. Taylor, and I. A. Macdonald. 'Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women.' European journal of clinical nutrition 58.7 (2004): 1071-1077.

2. Gouda, Maki, Miyuki Matsukawa, and Hiroaki Iijima. 'Associations between eating habits and glycemic control and obesity in Japanese workers with type 2 diabetes mellitus.' Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy 11 (2018): 647.

3. Wehrens, Sophie MT, et al. 'Meal timing regulates the human circadian system.' Current Biology 27.12 (2017): 1768-1775.

4. Sleep and tryptophan. Dairy Nutrition. Cited Jan. 20th 2021. Available from: https://www.dairynutrition.ca/facts-fallacies/health-concerns/sleep-and-tryptophan

5. Komada, Yoko, Isa Okajima, and Tamotsu Kuwata. 'The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review.' International Journal of Environmental Research and Public Health 17.24 (2020): 9440.

6. J. Steen. We ask sleep experts whether warm milk can really help you fall asleep. Huffpost. Cited Jan. 20th 2021.  Available from: https://www.huffingtonpost.com.au/2016/08/04/we-ask-sleep-experts-whether-warm-milk-can-really-help-you-fall_a_21444739/

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《中国临床营养网》编辑部

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