【西希营养学】增肌期的蛋白质摄入秘笈——上篇
这是西希营养学第141篇，字数4000字，阅读时间约6分钟
书接上文，上一篇讲到了如何在限制热量的同时增加肌肉。“增肌”的配方其实就是两味原料，力量训练 蛋白质摄入，“怎么吃蛋白质最能长肌肉？”，接下来两篇西希就通过“想要增肌怎么吃蛋白质的10大问题”为大家总结增肌期的蛋白质摄入。其中上篇的问题都是关于“什么时候吃？”，而下篇的问题是关于“吃什么？”
肌肉是一种蛋白质为主的组织，它包括肌纤维和其他相关的结构蛋白质；而人体内的所有蛋白质都是处在合成和分解的动态平衡中，肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown,MPB) 和肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis，MPS) 是持续存在的。当MPS>MPB的时候，就可以“增肌”。
而“增肌”的原料很简单，就是力量训练 蛋白质摄入。单独增加力量训练，或者单独加大蛋白质类的摄入，都可以让肌肉蛋白合成（MPS）增加，但是二者同时进行可以让肌肉蛋白合成即增肌最大化。
那么怎么吃蛋白质可以让增肌最大化呢？这一篇就来聚焦增肌蛋白质什么时候吃的5大问题：
1、什么时候吃蛋白质最能增肌？
2、有氧/耐力运动（比如跑步）后吃蛋白质能增肌吗？
3、蛋白应该一次吃还是分次吃？
4、睡前补充蛋白粉有助于增肌？
5、训练之后需要立刻喝蛋白粉吗？
01
什么时候吃蛋白质最能增肌？
Q: 什么时候吃蛋白质最能增肌？
A: 简单地讲，力量训练之后吃增肌效果最好。
在任何时候吃蛋白质都能导致血中的氨基酸含量增加，继而可以刺激肌肉组织摄取氨基酸并用以合成新的肌肉。但是在力量训练之后，肌肉对于蛋白质的需求最大，力量训练可以增加肌肉蛋白分解同时也增加肌肉蛋白合成，此时如果有充足的氨基酸作为原料，肌肉蛋白合成就可以超过肌肉蛋白分解，造成肌肉总量的增加。力量训练和充足的氨基酸这两个增加肌肉合成的信号共同作用可以更好地刺激肌肉合成。
下面的图就很好的总结了运动和不运动时的肌肉蛋白合成 [1]：
左边的是不训练只吃乳清蛋白时的肌肉合成水平，在吃了乳清蛋白之后，肌肉合成增加，但因为基线肌肉合成率就很低，所以增加了之后仍然不高，并且吃更多的乳清蛋白（从20g增加到40g）肌肉合成增加的幅度没有更大。
而对比之下，在力量训练之后，本身基线的肌肉蛋白合成就远远高于不训练，而且此时吃更多的蛋白质可以引起更多的增肌效果。运动后摄入20g乳清蛋白可以让增肌效果增加35%，而摄入40g乳清蛋白让增肌效果增加了48%。
插图1 不运动 vs 力量运动后吃蛋白质的增肌效果
但是，也有一些研究显示，只要每日摄入的总蛋白质量足够高，不论是在运动前吃还是运动后吃，都有类似的增肌效果。但是当蛋白质不能无限供应的时候，还是建议把它留到力量训练之后这个最佳增肌时机吃。
02
有氧运动，比如跑步后，
吃蛋白质能增肌吗？
Q：另一个大家会关心的问题是，是不是只有力量训练能刺激增肌呢？是不是为了长肌肉就必须去健身房举铁呢？很多人喜欢的有氧运动，比如跑步，之后吃蛋白质能增肌吗？
A：简单的答案是，不如力量运动之后效果好。
首先需要明确一个概念上的常见误区，肌肉蛋白合成≠肌肉维度增大。
肌肉的组成除了肌纤维之外还有线粒体（为肌肉收缩提供能量），肌肉结构蛋白（比如肌肉的外膜，肌肉中的肌质网等）等其他蛋白质种类。肌肉蛋白合成指的是所有这些结构中的蛋白质增加，而我们日常所说的“增肌”特指肌纤维增加导致肌肉维度肉眼可见的增加。
插图2 肌肉蛋白分为肌纤维和其他肌肉蛋白
在各种运动后，不论营养摄入，肌肉蛋白的合成和分解都会增加，而蛋白质摄入可以抑制肌肉蛋白分解，从而使运动相关的肌肉蛋白合成更明显。有氧运动也可以增加蛋白质的合成，但是合成的蛋白质并不是让肌肉维度变得更大的肌纤维，而是肌肉中其他重要的蛋白质。
在没有训练基础的人群中，力量训练和耐力训练都可以使肌肉蛋白合成明显增加，但是随着训练的进行，对于有更多训练基础的人，力量训练和耐力训练对肌肉合成的的刺激就会开始有差异。在进行了10周力量训练之后，力量训练 蛋白质摄入会更多地刺激肌纤维合成。而在进行了10周耐力训练之后，耐力训练 蛋白质摄入并不会刺激肌纤维合成，而会更加刺激肌肉中的线粒体蛋白合成（线粒体可以在耐力运动中通过有氧途径提供能量的）[2]。
肌肉中最主要的结构是肌纤维，所以刺激肌纤维合成增加的力量练习对肌肉蛋白合成的增加作用更明显。在有氧运动后，摄入大约30g的牛奶蛋白就可以让肌肉蛋白合成饱和，虽然增加蛋白质摄入到45g可以再增加一点点蛋白合成作用，但是仅仅提高了5%，和基线相比也仅仅增加了29%。而相比之下，力量训练后摄入40g蛋白质，肌肉蛋白合成可以比基线增加48%，并且吃更多蛋白质对肌肉蛋白合成的作用也更强。也就是说力量运动之后需要更多的蛋白质，并且增肌效果会更明显。
插图3 耐力 vs 力量运动后的增肌效果
所以耐力运动之后，补充蛋白质可以增加肌肉蛋白合成，但不需要吃太多蛋白质，并且，这些蛋白质不一定会让肌肉维度更大，可能只是让肌肉的功能更强。
03
蛋白质应该一次吃还是分次吃？
Q：蛋白质应该一次吃还是分次吃？
A：应该分次吃！
目前的推荐是：把每日的蛋白质推荐量分成3-4餐，每餐20-25g最合适，可以在一日的时间内最大化的抑制肌肉蛋白分解，并且为肌肉合成提供充足的原料。
插图4 进食刺激肌肉蛋白合成抑制肌肉蛋白分解
上面的图显示出了肌肉蛋白合成（MPS）、肌肉蛋白分解（MPB）和进食的关系。在什么也不吃的时候，肌肉处在一个分解>合成的背景状态，而进食可以抑制肌肉蛋白分解，同时刺激肌肉蛋白合成，这样的净效果就是合成>分解。从图上可以看出，多餐的效果是让身体在更长的时间内处于合成>分解的状态，使总的肌肉蛋白合成最大化。
但需要注意的是，“光吃不练”引起的肌肉蛋白合成是短暂和低效的，即便一餐吃很多蛋白质，在餐后2-3小时肌肉蛋白合成就也会回到基线。只有“多次吃 力量训练”才能让肌肉合成最大化。
有研究显示，在有力量训练基础的年轻男性中，每3小时喝一次含20g蛋白质的蛋白粉比每6小时喝一次含40g蛋白质的蛋白粉更能刺激肌肉蛋白合成[3]。当然这是在蛋白质摄入总量足够的前提下，如果总的蛋白质摄入量不足，那么不同的蛋白质摄入时间间隔对肌肉合成的刺激就没有太大差别了。
在日常生活中，我们每日的蛋白质摄入通常都是不均匀的，早餐的蛋白质通常不足，而一天的大部分蛋白质在晚餐摄入。有研究显示50%以上的年轻人和90%以上的老年人早餐和午餐的蛋白质达不到刺激肌肉蛋白合成的最佳量。所以，从增肌的角度，增加早餐和午餐蛋白质含量可以让肌肉合成事半功倍。比如早餐多吃鸡蛋和牛奶，中午多吃一点瘦肉，把每日标配的拿铁留在上午喝都是增加蛋白质摄入不错的方法。
04
睡前补充蛋白粉有助于增肌？
Q：睡前补充蛋白粉有助于增肌？
A：是的！
前面提到过，肌肉能否增长是肌肉蛋白合成（MPS）和肌肉蛋白分解（MPB）共同作用的结果，不吃东西的时候，肌肉蛋白分解持续存在，而肌肉蛋白合成很少，所以净作用就是肌肉蛋白分解。而人一天空腹时间最长的时候就是晚上睡觉的时候，此时肌肉蛋白持续分解，如果在睡前摄入一些蛋白质，就可以避免这种情况。
关于肌肉合成的实验也验证了这一点，在睡眠中通过鼻胃管给予40g蛋白质可以让整个睡眠期的血液中氨基酸供给充足，并且增加了睡眠期间的肌肉蛋白合成。研究也证实，不论是年轻人还是老年人，都可以通过在晚间进行力量训练 睡前摄入蛋白质的方法，增加肌肉蛋白合成 [4][5]。
所以睡前喝一杯牛奶对于增肌也有好处，不过推荐喝低脂或者脱脂的牛奶，因为这样可以让热量的摄入控制在最低。
05
训练之后需要立刻喝蛋白粉吗？
Q：练过肌肉的人应该都听说过“增肌时间窗”这个说法，这个说法认为在力量训练之后一定要立刻大量摄入蛋白质，否则，对就没有增加肌肉的作用了。这是真的吗？是不是离开健身房再吃蛋白质粉，或者等到下一餐再吃富含蛋白质的食物，就没有增肌效果了呢？
A：答案是不。一次力量训练之后对增肌的刺激效果可以维持24-48小时，在这段时间内增加蛋白质的摄入都可以促进增肌
有很多人在健身房一边举铁，一边喝蛋白粉。因为生怕走出健身房再吃蛋白质就错过了增肌的最佳时机。虽然西希亲测这种操作会有些胃部不适。
增肌确实存在时间窗，但是这个时间窗比很多人想象的要长很多。有研究显示在一次力量训练之后的24-48小时内摄入蛋白质都可以有明显的肌肉蛋白合成刺激作用 [6]。而且增加总的蛋白质摄入量比是否在训练后立刻喝蛋白粉对于总的增肌效果更重要。
插图5 一次训练后48小时内都是“增肌时间窗”
所以，在健身房喝蛋白粉对于增肌不是必需的，如果你有这样的习惯没有问题，但是如果这样会让你的胃肠不适或者操作起来不太方便，也完全不用担心因此而错过“增肌时间窗”，在力量训练之后的下一餐吃蛋白质丰富的食物完全可以达到增肌的效果。
增肌的蛋白质摄入时机—总结
1、力量运动后摄入蛋白质对增肌效果最好
2、有氧运动也可以刺激肌肉合成，但是不会让肌肉维度快速增长，且有氧运动后合成肌肉需要的蛋白质量比力量运动少
3、把每日的蛋白质推荐量分成3-4餐，每餐20-25g最合适，可以在一日的时间内最大化的抑制肌肉蛋白分解，并且为肌肉合成提供充足的原料
4、睡前补充蛋白质可以帮助增肌
5、一次力量训练之后的增肌时间窗可以长达24-48小时，在力量训练之后的下一餐吃蛋白质丰富的食物完全可以达到增肌的效果。
这就是关于增肌摄入蛋白质时机的秘笈啦，关于吃什么样的蛋白质最好，吃多少蛋白质最适合增肌以及是否要配合其他食物，会在下一篇西希营养学中与大家分享，请大家不忘点赞、在看、关注三连哦。
参考文献
[1] Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180
[2] Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol 2008 Aug 1;586(15):3701e17.
[3] Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 2013;591(9):2319e31.
[4] Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr 2015;145(6): 1178e84.
[5] Physical activity performed in the evening increases the overnight muscle protein synthetic response to presleep protein ingestion in older men. J Nutr 2016;146(7):1307e14.
[6] Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J. Nutr. 141, 568-573.