身材不匀称和背痛都能搞定,哪6个动作你必须学会

体态问题没解决?相信你也不想身材变得驼背圆肩。除了日常我们对电脑、玩手机,训练时胸肌发达也有可能会产生不好的体态问题。
背的力量和肌肉不容忽视,除了可以让你改善体态,照镜子更好看,还会提升你训练的整体水平,如果你现在想到任何优化自己的背部训练,这6个动作给你实质的效果。
1. 正握杠铃划船
杠铃划船是一个经典的背部训练动作,也是其他自由力量划船的参考动作。在这个动作中,把杠铃拉到肚子的时候,保持身体的稳定。负重需要可控制得,手肘向内,正握杠铃。身体应该介于与地面平行和倾斜45度之间。
双手握紧杠铃,握距与肩同宽,稍微弯曲膝盖和髋部,背角处于大概45度的角度。手臂完全伸展,杠铃在身体前方。首先,肘屈,背部肌肉拉起杠铃,把杠铃拉到腹部,同时身体其他部分保持不动。
当杠铃到达最高点时,挤压背部肌肉,然后下放杠铃。杠铃划船作为训练得第一个动作,然后可以做引体向上或高位下拉。
2. 反握杠铃划船
使用较小的上斜角度,大概与地面呈60度的背角来练这个动作。同时,使用反握来练,可以有效刺激背阔肌下部并且增加运动范围。反握还会在一定程度上驱动肱二头肌,做到念动一致,背就会练厚练宽。
这个动作和正握杠铃划船几乎相同,最大的区别就是握法。俯身60度,手臂向地面伸展,握住杠铃。把杠铃拉到腹部,保持躯干稳定。当杠铃到达最高点时,挤压肌肉,下放重复。
为了达到更好的效果,手肘应该紧贴着身体两侧。将它作为第二个动作来练。
3. 俯身哑铃划船
哑铃划船和杠铃划船动作相似。当使用哑铃时,可以对握哑铃,手掌朝内,这将从不同角度激活背部肌肉,也可以用反握来练。改变训练方式意味着肌肉以新的方式生长,所以尽可能多地改变。
拿起两个哑铃,膝盖稍微弯曲站立。俯身,直到与地面平行或与地面呈45度倾斜。哑铃应垂直向下,双手完全伸展,手掌相对。保持这个角度,把两个哑铃拉到一起,直到它们到达你的腰部。
为了使背部充分收缩,当哑铃到达最高点,挤压肩胛骨,然后下放哑铃。练背日可以选择先练这个动作,因为下背部承受与杠铃划船几乎相同的重量。
4. 单臂哑铃划船
单臂哑铃划船是一个非常多人用的训练动作,它可以孤立刺激一些肌肉,同时运动范围也是完整的。以单臂哑铃划船来平衡背部两侧的肌肉,所以弱势一侧可以加强训练。
另外,膝盖抵住平板凳来支撑自己,把更多的注意力放在举起哑铃的一侧,而不是稳定身体上。如果能够正确训练这个动作,下背部受伤的风险是所有动作里最小的。
为此,屈膝,腿放在长凳上,手放在腿的同一侧。另一只脚应该踩在地板上,另一边的手应该有一个哑铃。弯腰,直到与几乎地面平行,手臂伸展,手掌相对握着哑铃。
收缩背部肌肉,弯曲手肘,拉起哑铃。当哑铃到达动作的最高点时,挤压肩胛骨,慢慢地将哑铃下放到原来的位置。可以在背部训练的任何时候都可以练。
5. 上斜板俯身哑铃划船
找到一个恰当倾斜度的长凳,双手握着哑铃伸展手臂。俯身在上斜板上,脸朝下,双臂前伸,握住两个哑铃,手掌相对。
挤压背部肌肉,手肘带动身体,拉起哑铃。当哑铃到达身体时,收缩肩胛骨,然后下放哑铃。这个动作作为背部训练的最后一个复合动作。
6. T杠划船
这是杠铃划船的器械变式,也可以用史密斯来练。动作是相同的,但是运动轨迹是固定的,这个动作不需要稳定身体。虽然有小伙伴认为,这会减少T杠划船的效果,但是能够更加显著地超载一些大肌肉,比如斜方肌中部、菱形肌。
双手与肩同宽,抓住杠铃,微微弯曲膝盖。手臂向地面方向伸展,身体倾斜45度,驱动背部肌肉,在弯曲手肘的同时尽可能用力拉。
当T杠到最高点时,挤压肩胛骨,把负重下放到到起始位置。在训练中间阶段做这个动作,可以在自由力量和孤立运动之间使用。
背部训练计划
训练动作           组数           次数
杠铃划船           4-5           6-8
高位下拉             4              10
T杠划船              3               12
单臂哑铃划船      4     单边30次至力竭
增强上身的力量,把背部练宽练厚,当然要学会正确的动作,时常变换训练强度。只有不断突破自己的极限,才能达到背部围度更好的效果!

【100+篇】健身干货【5节】超详细健身视频教学

突破瓶颈就是这么简单!加微信:whey777

【mutant海外旗舰店】

淘口令:7 ha:/₴HhO5XhiNAcH£

(0)

相关推荐