身材不匀称和背痛都能搞定,哪6个动作你必须学会 2024-08-02 02:37:07 体态问题没解决?相信你也不想身材变得驼背圆肩。除了日常我们对电脑、玩手机,训练时胸肌发达也有可能会产生不好的体态问题。背的力量和肌肉不容忽视,除了可以让你改善体态,照镜子更好看,还会提升你训练的整体水平,如果你现在想到任何优化自己的背部训练,这6个动作给你实质的效果。1. 正握杠铃划船杠铃划船是一个经典的背部训练动作,也是其他自由力量划船的参考动作。在这个动作中,把杠铃拉到肚子的时候,保持身体的稳定。负重需要可控制得,手肘向内,正握杠铃。身体应该介于与地面平行和倾斜45度之间。双手握紧杠铃,握距与肩同宽,稍微弯曲膝盖和髋部,背角处于大概45度的角度。手臂完全伸展,杠铃在身体前方。首先,肘屈,背部肌肉拉起杠铃,把杠铃拉到腹部,同时身体其他部分保持不动。当杠铃到达最高点时,挤压背部肌肉,然后下放杠铃。杠铃划船作为训练得第一个动作,然后可以做引体向上或高位下拉。2. 反握杠铃划船使用较小的上斜角度,大概与地面呈60度的背角来练这个动作。同时,使用反握来练,可以有效刺激背阔肌下部并且增加运动范围。反握还会在一定程度上驱动肱二头肌,做到念动一致,背就会练厚练宽。这个动作和正握杠铃划船几乎相同,最大的区别就是握法。俯身60度,手臂向地面伸展,握住杠铃。把杠铃拉到腹部,保持躯干稳定。当杠铃到达最高点时,挤压肌肉,下放重复。为了达到更好的效果,手肘应该紧贴着身体两侧。将它作为第二个动作来练。3. 俯身哑铃划船哑铃划船和杠铃划船动作相似。当使用哑铃时,可以对握哑铃,手掌朝内,这将从不同角度激活背部肌肉,也可以用反握来练。改变训练方式意味着肌肉以新的方式生长,所以尽可能多地改变。拿起两个哑铃,膝盖稍微弯曲站立。俯身,直到与地面平行或与地面呈45度倾斜。哑铃应垂直向下,双手完全伸展,手掌相对。保持这个角度,把两个哑铃拉到一起,直到它们到达你的腰部。为了使背部充分收缩,当哑铃到达最高点,挤压肩胛骨,然后下放哑铃。练背日可以选择先练这个动作,因为下背部承受与杠铃划船几乎相同的重量。4. 单臂哑铃划船单臂哑铃划船是一个非常多人用的训练动作,它可以孤立刺激一些肌肉,同时运动范围也是完整的。以单臂哑铃划船来平衡背部两侧的肌肉,所以弱势一侧可以加强训练。另外,膝盖抵住平板凳来支撑自己,把更多的注意力放在举起哑铃的一侧,而不是稳定身体上。如果能够正确训练这个动作,下背部受伤的风险是所有动作里最小的。为此,屈膝,腿放在长凳上,手放在腿的同一侧。另一只脚应该踩在地板上,另一边的手应该有一个哑铃。弯腰,直到与几乎地面平行,手臂伸展,手掌相对握着哑铃。收缩背部肌肉,弯曲手肘,拉起哑铃。当哑铃到达动作的最高点时,挤压肩胛骨,慢慢地将哑铃下放到原来的位置。可以在背部训练的任何时候都可以练。5. 上斜板俯身哑铃划船找到一个恰当倾斜度的长凳,双手握着哑铃伸展手臂。俯身在上斜板上,脸朝下,双臂前伸,握住两个哑铃,手掌相对。挤压背部肌肉,手肘带动身体,拉起哑铃。当哑铃到达身体时,收缩肩胛骨,然后下放哑铃。这个动作作为背部训练的最后一个复合动作。6. T杠划船这是杠铃划船的器械变式,也可以用史密斯来练。动作是相同的,但是运动轨迹是固定的,这个动作不需要稳定身体。虽然有小伙伴认为,这会减少T杠划船的效果,但是能够更加显著地超载一些大肌肉,比如斜方肌中部、菱形肌。双手与肩同宽,抓住杠铃,微微弯曲膝盖。手臂向地面方向伸展,身体倾斜45度,驱动背部肌肉,在弯曲手肘的同时尽可能用力拉。当T杠到最高点时,挤压肩胛骨,把负重下放到到起始位置。在训练中间阶段做这个动作,可以在自由力量和孤立运动之间使用。背部训练计划训练动作 组数 次数杠铃划船 4-5 6-8高位下拉 4 10T杠划船 3 12单臂哑铃划船 4 单边30次至力竭增强上身的力量,把背部练宽练厚,当然要学会正确的动作,时常变换训练强度。只有不断突破自己的极限,才能达到背部围度更好的效果! 【100+篇】健身干货【5节】超详细健身视频教学 突破瓶颈就是这么简单!加微信:whey777 【mutant海外旗舰店】 淘口令:7 ha:/₴HhO5XhiNAcH£ 赞 (0) 相关推荐 阿诺健身宝典: 如何增大你的每一块肌肉? 7届奥林匹亚先生.一代健美传奇阿诺德施瓦辛格,此次将为你献上他的增肌蓝图.满满干货,你准备好了吗? 训练方法 重要的就是采用正确的训练方法,其中包括最基础的训练,包括深蹲.硬拉.哑铃杠铃卧推等等,这些 ... 清代名医流传至今的固齿秘方,牙齿问题几乎都能搞定,建议收藏 现实生活中,大多数人都会遇到牙齿问题,比如牙龈出血.牙龈萎缩.牙齿松动等.中医认为,要想身体好,就得有一口好牙,这样才能吃嘛嘛香.所以一旦出现牙齿上的问题,就应该及时进行调理. 1.牙龈萎缩.牙齿松动 ... 凡病皆郁,郁病祖方是越鞠丸,气郁、血郁、食郁、火郁、湿郁统统都能搞定 戴元礼说:"当升者不得升,当降者不得降,当变化者不得变化也.此为传化失常,六郁之病见矣." 朱丹溪:"凡病不外乎气.血.痰.郁四方面". 气虚:气短懒言,头晕乏 ... 甲硝唑,便宜又实用,都能搞定哪些病? 360docimg_0_ 健康卫视 2小时前 · 健康卫视官方账号 张姐最近吃了不少苦,原因是她整天都牙痛,特别是在她睡觉的时候,太阳穴经常跳啊跳. 几天过去,人都瘦了一圈. 无奈之下,她只好去了牙 ... CAD的高手都在用的15个快捷键,所有图纸都能搞定(一) 在CAD制图过程中,使用快捷指令可以提高速度和效率,把这些指令活学活用,会给我们的绘图工作带来意想不到的效果.然而CAD的绘图命令多达数百条,要将这些指令全部掌握,不但烦琐,而且没有必要. 实践证明使 ... 一味神奇的中药治囊肿,太绝了!各种囊肿通通都能搞定 小刘患有甲状腺囊肿已经有10年了,期间还经过了2次手术,但是都未能给治愈,医生还建议做第三次手术,小刘内心特别的崩溃,实在是不相信手术可以治愈此病了.还是某天突然看到,说瞿麦可以破血去水,就想着自己是 ... 清朝名医送给后人一个增强听力的方子,20多年的耳鸣都可以搞定 最近,后台咨询耳鸣的人多了起来. 耳鸣这种病其实不算大病,只是挺折磨人.有些年轻人得了,又不懂医,于是陷入会不会耳聋这种恐慌之中.又加之每当夜深人静耳朵里有一只知了没完没了的聒噪,搞得人心烦意乱, ... 扦插总失败?试试这一招,杜鹃花、茶花、栀子花、桂花都能搞定! 点击上方蓝色按钮关注立夏园艺,每天都能学到实用的养花技巧 高压繁殖的成功率比较高,适用于扦插难以生根的木本植物,比如杜鹃花.茶花.栀子花.榕树.桂花.月季.果树.木本绣球等.特别是在盆景的造型过程中经 ... 想成为任何领域的高手,都必须搞定这2点,缺一不可 文/田志刚 摘自<卓越密码:如何成为专家> · 如何打造自己的知识体系? · 01 很多人都会发现,在自己的同学中:有许多在读书时不是学霸.也不是尖子的学生,悄无声息的,却在20年以后,已 ... 想成为任何领域的高手,都必须搞定这2点,缺一不可 文/田志刚 摘自<卓越密码:如何成为专家> 01 很多人都会发现,在自己的同学中:有许多在读书时不是学霸.也不是尖子的学生,悄无声息的,却在20年以后,已经成了某个领域国内外知名的高手. ...