7大代谢误区，揭秘减肥失败真相

这是《肠道产业》第 714 篇文章

编者按

肥胖已经成为现代人的主要健康问题之一。当前涌现出各种减肥妙方，从低脂饮食到低碳水饮食，以及各种运动计划。然而，大部分人的减肥计划还是失败了。为什么呢？

今天，我们共同关注 7 大代谢误区，一起揭秘减肥失败的真相。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。

运动和饮食的真相

说实话，实在没有什么理由把一只活豚鼠放在一个绝缘金属锅里。苦思冥想之后，我能想到的例子只有一个：1782 年冬天，法国化学家 Antoine Lavoisier 和他的博学家朋友 Pierre-Simon Laplace 把一只小豚鼠放进了一个双层金属室里，并密封了盖子——这便是世界上第一个“热量计”。

接着，他们在两层金属之间装满了雪，通过比较豚鼠体温融化雪的速率和呼出二氧化碳的速率，发现了新陈代谢——驱动我们生存的“生命之火”。从那以后，像我这样的生理学家就一直在计算卡路里。

如今，人们对健身和体重的痴迷，使卡路里计算进入了一个新时代。传授饮食妙方和锻炼方法的减肥书籍和杂志，描绘了一幅极具吸引力的新陈代谢蓝图：燃烧卡路里，避免有害食物，减小腰围，恢复健康和活力。

然而，这些方法却总是失败，失败的原因和计划本身一样五花八门，但最普遍的原因就是对新陈代谢的根本误解。

确实，饮食和运动对我们的健康至关重要，但并不像我们通常所了解到的那样发挥作用。我们的身体不是简单的卡路里燃烧引擎，我们无法轻易操纵它，来让自己变得苗条并感觉良好。为了生存和繁衍，它在进化过程中被精心塑造为复杂且不断在变化的新陈代谢系统。

我的新陈代谢研究带领着我和我的同事走遍了世界各地，我们测量了坦桑尼亚的狩猎采集者、美国东海岸的城市居民、亚马逊的园艺家和北美各地超长马拉松运动员消耗的卡路里，还研究了我们的近亲——黑猩猩、倭黑猩猩、大猩猩和红猩猩的消耗——将新陈代谢科学的工具带出了实验室，并横跨了生命之树。

我的实验室和其它一些实验室的最新研究重塑了我们对身体如何燃烧卡路里，以及运动与饮食如何影响新陈代谢与健康的理解。

在一个肥胖、糖尿病和心脏病多发的时代，如果我们把这些进步纳入公共卫生计划和个人生活，那么我们将会变得更加幸福和健康。首先，我认为，我们可以从认识阻碍我们前进的七大新陈代谢误区开始。

误区一

运动燃烧卡路里，促进新陈代谢

几乎每一本杂志上提供的锻炼计划都有一个基本信念：运动越多，燃烧的卡路里就越多。从短期来看，这是正确的——你在运动的时候会消耗能量，并且如果你开始新的运动计划，那至少在刚开始的时候，你会燃烧更多的卡路里。但是最近的研究表明，新陈代谢的动态性和适应性很强。

2010 年，我和我的同事决定调查我们的祖先——狩猎采集者每天燃烧多少卡路里。我们和坦桑尼亚北部的哈扎人一起度过了数周，并进行了一项研究，来测量现代狩猎和采集群体一天所燃烧的热量。

正如我们所料，没有枪、机器或驯养的动物，仅靠野生植物和野味为生，是一种对体力要求很高的生活方式。哈扎男人每天要行走 19000 步来狩猎和采集野生蜂蜜，而女人们则通常要背着放于吊索的孩子，每天行走 12000 步来收集野生块茎和浆果。

然而我们发现，尽管每天的体力活动是西方生活方式平均水平的五倍，但是哈扎人每天消耗的热量却与工业化人口中久坐的上班族相同。不仅仅是哈扎人，其它小规模社群的农民和觅食者每天的工作负荷同样高，但日常消耗却与高收入国家的人相同。无论我们的生活方式如何，身体似乎都在努力将每天燃烧的卡路里保持在一个狭窄的范围内。

那么新的运动计划呢？它将同样受到的新陈代谢调节。在新的运动计划开始时，运动研究参与者的日常消耗通常会增加，但随着时间的推移，这些增加会减弱。他们的身体会逐渐适应，因此在几个月内，他们每天消耗的能量只会稍微高一些，有时甚至和他们开始运动前完全一样。

误区二

运动一定能减重

即便是那些通过运动增加了能量消耗的人，也会发现减重很难。最近一篇回顾了 61 项运动研究（共有 900 多名参与者）的综述，提出了一些令人沮丧的证据。

减重通常在一项新运动计划开始之际有良好的效果，但是随着时间的推移，这种效果会逐渐消失。大约一年之后，运动已经基本起不到什么减重作用了。

在一项为期 16 个月的试验中，来自美国的男性和女性在监督下，每周通过锻炼燃烧 2000 卡路里。9 个月后，男性瘦了大约 5 公斤，之后体重便稳定下来，而女性的体重在这 16 个月内几乎没有变化。不管是男性还是女性，基于他们的运动量而言，他们的减重效果都没有达到预期的水平，尽管他们每天的能量消耗均略有上升。

原因很简单：当你燃烧更多的卡路里时，你会摄入更多的卡路里。当然，你可能不是故意为之，但这确实是问题所在，能够下意识调节饥饿感和饱腹感的复杂系统在能量摄入与消耗相平衡方面做得非常出色。在 5 亿年的进化中，体重降低通常是厄运即将来临的标志。因此，你一年中单靠运动就能减掉的体重可能只有 2 公斤或者更少。

误区三

体重减轻才算运动计划成功

体重没有减轻？不要放弃！运动可能不会改变体重秤上的数字，但这不是它的目的。

人类进化为狩猎采集者后的 200 多万年来，大量的体力活动已经成为日常生活中不可避免的一部分。我们的身体为运动而生，有充分的理由可以解释为什么哈扎人不容易患心脏病和糖尿病，尽管他们和久坐的人消耗的热量相同。经常运动能使我们的心脏健康，肌肉强壮，头脑敏锐，尤其是随着年龄的增长，这些效果将变得更加明显。

有趣的是，最近的研究表明，阻碍减重的新陈代谢调节是运动对我们如此有益的一个重要原因。我们实验室和其它实验室的研究人员正在努力追踪这些变化的实质，我们的身体似乎会通过减少在其它活动上消耗的能量，来应对增加的日常活动。

例如，免疫系统会变得“平静”，炎症会减轻。这一点很重要，因为炎症是心血管疾病和其它一系列健康问题的主要危险因素。

经常运动的人在对压力事件的反应中会分泌较少的皮质醇和肾上腺素，从而降低他们患上压力相关疾病的风险。

性激素的产生也似乎更加明智。通过比较可以发现，在从事体力活动的人群中，女性体内的雌激素和孕酮以及男性体内的睾丸素处于较低的水平，而且这些减少似乎不会损害生育能力，但与前列腺癌、卵巢癌以及乳腺癌等生殖癌症的患病风险的降低有关。

运动似乎可以调整一天中我们进行的所有看不见的体内活动，保护我们远离心脏病、糖尿病和癌症。

误区四

严格计算卡路里就行

从根本上说，增重是一个物理问题：当我们摄入的热量超过燃烧的热量时，这些多余的热量就会堆积成脂肪。由于试图通过运动（或者超级食品、冰水以及最新的其他减肥方法）来提高我们每天消耗的能量是徒劳的，那么超重或肥胖的主要原因显然就是饮食。体重增加是因为我们吃得太多。

然而，计算卡路里已经成为过去。我们被告知，正是我们摄入的食物类型以及摄入方式让我们陷入了麻烦。低碳水化合物的粉丝吹捧生酮饮食（以脂肪为主，减少碳水化合物摄入的饮食），表示该饮食可以在不减少卡路里的情况下，有效减肥（有些人甚至声称你可以吃更多）。间歇性禁食的狂热者也许下了相同的承诺。

上述饮食，以及其它的一些减肥方法在某些方面是正确的。首先，世界各地的人在计算他们所摄入的卡路里方面非常糟糕。使用金标准对数千名正常生活的成年人进行每周生理测量的结果显示，女性平均每天实际摄入 2300 卡路里，男性平均每天摄入 3000 卡路里，而我们却声称每天只摄入了约 2000 卡路里。

由于身体在新陈代谢方面有种种花招，追踪卡路里的摄入和消耗会让人感到失望。虽然我们是不合格的会计，但这并不意味着卡路里是一种毫无意义的计算单位。所有的减肥食谱都是通过减少卡路里的摄入来起作用的，只是这个概念可能隐藏在不同的皮囊之下。

这就将我们引导至另一件事情上：我们是一个适应性很强的物种，不论是食肉主义，还是素食主义，都能让我们茁壮成长。以肉为基础的饮食让许多人感觉良好，但植物性饮食，以及介于两者之间的饮食，也让人感觉不错。

过去几十年的科学研究明确表明，只要你坚持，任何饮食都能帮助你减肥，并且没有哪一种是更容易接受的。在 2005 年美国开展的一项研究中，160 名肥胖成年人被随机分为四组，并摄入不同的饮食，结果发现，他们坚持指定饮食的难易程度，以及所获得的减重效果和健康益处并没有差异。

如果你正尝试减肥，诀窍是要找到一个你可以长期坚持，并且不感觉到痛苦的饮食方式。富含蛋白质和纤维的食物往往使我们有饱腹感，有助于避免节食，因为节食会让我们聪明的新陈代谢减少日常能量消耗。

对于任何一个已经找到适合他们饮食习惯的人，坚持下去。但是不要期望它对每个人都有效，没有一种饮食是特别的、完美的。说到这里，就不得不谈到另一个关于古代饮食的误区了。

误区五

古代饮食是单一的、统一的

努力吃我们祖先吃的食物是很有道理的。效仿古代饮食是现在流行的旧石器时代饮食或“穴居人”饮食活动背后的理念，即采取与我们的祖先在旧石器时代相似的饮食方式，但事情并不像表面上那么简单。

让我们想想这个星球上令人眼花缭乱的各种文化，想想我们吃的各种各样的食物。很明显，如果你要说我们的饮食是单一的，那就太可笑了。

然而，不知是什么原因，当我们回想旧石器时代，却合理地提出，几千年来世界各地的人民都采纳单一的、统一的“天然”饮食。对我们这些从事人类生态学和人类学研究的人来说，更为陌生的是，一些流行的古代饮食（例如所谓的食肉动物饮食）认为祖先的饮食是以肉类为主，每天只有几克碳水化合物，基本上没有糖。

然而，我的团队与哈扎部落的合作，以及过去一个世纪收集的其他狩猎采集群体的人种志记述、化石和考古记录等更古老的证据却描绘了一幅截然不同的图景。

首先，和工业化人口的饮食一样，狩猎采集者的饮食也很多样。不同的时间、不同的群体等因素会造成饮食中肉类和植物、脂肪和碳水化合物的比例千差万别。有些饮食，比如北极地区土著人的饮食，是以肉为主；其它一些饮食，尤其是在温暖的气候中的饮食，是以植物为主。

哈扎人摄入的植物和野味是均衡的，同时他们还会摄入大量的蜂蜜（在现代流行的古代饮食中禁止食用蜂蜜），这些蜂蜜平均占他们卡路里的 15%左右。

在北极以外，还没有证据表明狩猎采集群体的饮食中有大量的肉类，不论是古代狩猎采集者，还是现代狩猎采集者。即使在旧石器时代，我们也能看到大量的考古和化石证据能证明，当时人们的饮食中，植物和肉类是均衡的。

误区六

新陈代谢缓慢会导致肥胖

像大多数其它生物特征一样，一天的能量消耗因人而异。年龄、性别和生活方式相同的两个人，每天的能量消耗会相差 500 甚至更多的卡路里。

令人惊讶的是，能量消耗的差异并不能预测一个人的体重。肥胖者平均每天的能量消耗与苗条者相同。当然，这是在考虑了体型之后，体型大的人每天会消耗更多的卡路里，因为他们有更多的细胞在工作。如果不考虑体型，肥胖者其实会消耗更多的能量。因此体重增加和肥胖并不是由缓慢的新陈代谢造成的。

那么，为什么有些人很容易保持苗条，而有些人却很艰难呢？虽然答案可能不是单一的，但一个主要因素似乎是我们大脑的连接方式。对大多数人来说，体重的增加是在数月或数年内缓慢发生的，这反映出机体在能量摄入的调节上存在微小的错误。大量摄入的加工食品压垮了本用于处理未加工食品的神经奖励系统，导致我们的大脑倾向于过度消费。

最近，关于饥饿感和饱腹感生理学的研究以及肥胖遗传学的进展支持了这一观点。在数百种与人类肥胖相关的基因中，绝大多数基因在大脑中最为活跃。你所携带的变异基因可能会影响你控制体重的能力。

误区七

肥胖和体重增加是失败者的标志

虽然我们的基因很强大，但 DNA 并不能决定命运。如今的基因库与我们爷爷奶奶那一代相比，基本上没有变化，因为基因变化是缓慢的。而我们的爷爷奶奶他们没有面临全球性的肥胖危机。

对于大部分人而言，主要的不同之处在于我们的环境，特别是食物环境——即我们获得特定食物的途径。

在建设工业化世界的过程中，我们周围充斥着驱使我们过度消费的食物。与肥胖作斗争是一场关于意志力的考验，一场运动和健康饮食的良好习惯与暴饮暴食和懒惰的恶习之间的较量。商店里堆满了高糖和高油的超加工食品，香甜可口的食物交响乐充溢着我们旧石器时代的大脑。

美国国立卫生研究院最近的研究表明，吃超加工食品会导致体重增加，尽管我们还不知道确切的原因，但这些食物在世界范围内不断增加。

在美国和英国，它们占食物消费量的一半以上。在富裕国家的低收入社区居民和大部分少数民族居民中，超加工食品往往占主导地位，这造成了健康和营养方面的不平等。在低收入和中等收入国家，对超加工食品的日益依赖助长了全球肥胖和相关疾病发病率的上升。

这些疾病，包括心脏病、中风、糖尿病和其他非传染性疾病，在全球范围内造成的死亡人数已经超过了传染病。这表明了为什么肥胖已经发展成为一种危机，对经济上处于不利地位的人，包括有色人种，产生了不成比例的负面影响。

新陈代谢科学的最新突破需要被付诸行动。肥胖不是一种选择，但这并不意味着我们的选择无关紧要。我们可以先从拒绝超加工食品开始，不需要等到食物环境发生变化，才在日常生活中采取行动。我们需要向哈扎人和其他榜样学习，把体育运动融入我们的日常生活。运动不会使我们变瘦，但能使我们保持活力。

从金属罐里的豚鼠实验到肥胖基因的深入研究，由于新方法和新技术取得的进步，新陈代谢科学在过去的两个世纪里不断突破。然而，近年来的最大的进步来自于哈扎这样的部落和坚持古代饮食方式的现代社群，这些进步为我们提供了一扇了解过去的窗口。

在进化过程中，我们的身体变得越来越聪明，拥有了极强的适应性，并充满活力，现在，我们需要用同样的创造力来应对肥胖危机。

原文链接：

https://www.newscientist.com/article/mg24933230-700-metabolism-myths-7-things-we-get-wrong-about-diet-and-exercise/

作者｜Herman Pontzer

编译｜小牟牟

审校｜617

编辑｜笑咲