科普 | 生命的补充——水溶性维生素
据对市场上部分功能性饮料产品调研发现，维生素是功能性饮料使用最多的原料种类，使用率达到293%，即每种产品使用近3种维生素，其中使用最多的是维生素B6。
在营养成分标示方面，除能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠五项必须标示的营养成分外，维生素的标示比例最高，达到173%。
水溶性维生素很容易被机体吸收，也很容易被排出体外，所以我们必须经常从食物中摄取水溶性维生素。水溶性维生素很“娇气”，很容易在烹饪过程中流失，还很容易受到光、热和氧化作用的破坏。那么，水溶性维生素都有哪些，他们都有哪些特点和作用呢？
水溶性维生素，顾名思义易溶于水。在身体里，水溶性维生素往往很容易被吸收和排泄。不过部分水溶性维生素可在人体的瘦组织（lean tissue）里停留一个月或者更长时间。
但是瘦组织一直在积极的与体液交换，所以在任何时候水溶性维生素都有可能被细胞外液吸走或者是被血液冲走，进而随着尿液排泄。
水溶性维生素主要包括维生素C和维生素B族，它们的共同特点是：
易溶于水。
不溶于有机溶剂。
化学组成中除含有碳、氢、氧外，有的还含有其它元素，如氮、钴、硫等。
在体内不能大量储存，组织内达到饱和后其原形物或代谢产物可经尿液排泄。
如果摄入过少，会较快的因缺乏呈现出症状。
在食物中常与脂类共存，吸收过程需要脂肪的参与。
一般无毒，极大量的摄入也会导致中毒症状出现。
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维生素C
400年前，科学家发现完全禁食新鲜蔬菜水果的人会患上坏血病，他们怀疑这跟新鲜蔬果里含有某种营养素有关。直到1933年，匈牙利研究团队的圣捷尔吉·阿尔伯特等人率先从生物中分离出抗坏血酸，而且证明发挥作用的物质就是维生素C。
维生素C的一个重要功能是抗氧化作用，可以保护食物和人体的自身氧化过程。人体的免疫细胞需要高浓度的维生素C来保护自己在攻击细菌、病毒等入侵时产生的自由基。
维生素C的另外一个重要生理功能是作为辅酶因子促进多种蛋白的形成，包括我们经常所说的胶原蛋白。
同时维生素C还有提高免疫力、解毒、促进类固醇代谢等作用。
Test 你缺少维生素C了吗？
如果出现以下症状，那么可能是因为身体里维生素C不足所造成的。
1. 没有食欲
2. 生长停滞
3. 身体出血，如牙龈出血、皮下星星点点出血、皮下片状淤青、内出血。
4. 牙龈发炎、牙齿松动。
5. 面色苍白，贫血。
Q＆A
Q：维生素C是不是越多越好？
A虽然水溶性维生素毒性很小，其最高可耐受摄入量非常大，是推荐摄入量的几十倍。但是长期超量摄入会产生副作用。主要是因为维C的分解产物之一是草酸盐，草酸盐的排泄量增加，会给泌尿系统带来负担。长此以往，可能导致泌尿系统结石。
所以，一般来说，中国成年人维生素C的推荐摄入量是100mg/day，最高可耐受摄入量是2000mg，不安全摄入量约是10000mg。但是来自食物的维生素C，无论多少，都是安全的。因为不安全摄入量折算出来的食物量，是任何大胃王也吃不下去的。
Q：哪些食物含有丰富的维生素C？
A维生素C 主要来源是蔬菜与水果，最典型的食物有红甜椒（生的、半个约含有140mg ）、绿甜椒（生的、半个约含有60mg）、橙汁（半杯约含有60mg）、西蓝花（水煮的，半颗约含有50mg），另外还有酸枣、鲜枣、番石榴、葡萄柚、草莓、柠檬、芥菜、苦瓜、大白菜等也含有丰富的维生素C。
02
维生素B
维生素B是B族维生素的总称，主要包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。维生素B具有协同作用，彼此之间相辅相成。所谓的“木桶原理”，也完全适用于维生素B族。
B族维生素的主要生理功能是作为辅酶，参与体内无所不在的生化反应。它对能量代谢、维持皮肤和肌肉的健康、增进免疫系统和神经系统功能，促进细胞生长和分裂（促进红血球的产生、预防贫血）等有重要作用。
维生素B族跟维生素C一样，最高可耐受摄入是推荐摄入量的几十倍，一般不容易过量。不过每种B族维生素是有一些区别的。
1.维生素B1
维生素B1又叫硫胺素，长期缺乏会引起各种类型的脚气病。维生素B1主要存在于葵花籽仁、花生仁、瘦肉、辣椒、豌豆、绿豆、黄豆、小麦、玉米面、粳米、黑米、小米、鸡蛋黄、豆腐皮、猪肝、苹果等食物中。
2.维生素B2
维生素B2又称核黄素。如果缺乏容易导致疲劳、乏力、喉咙痛、眼睛红痒、紫红色舌头、肌肤红疹、口腔生殖系统综合征，其对光比较敏感，容易被光所破坏。
其主要来源于猪肝、麸皮、鸡蛋、黄豆、核桃、牛肉、牛奶、花生仁、菠菜、油菜、瘦猪肉、鲫鱼、粳米、小麦、豆角等。
3.维生素B3
又叫烟酸。长期缺乏会出现食欲减退、疲劳乏力、体重下降、注意力不集中、容易兴奋、皮炎等症状。
其主要来源于蘑菇、花生仁、香菇、鸡胸肉、瘦猪牛羊肉、黄豆、带鱼、海虾、小米、大米、小麦、鸡蛋、玉米等食物。
4.维生素B5
又叫泛酸，如果缺乏会出现胃肠不适、呕吐、手脚感觉异常，以及对胰岛素的敏感性降低和抗体减少，免疫力下降等症状。
其主要存在于动物肝肾、蛋黄、动物心脏、麦胚、麦麸、花生、核桃、大米、燕麦、蘑菇、小麦、牛油果等食物中。
5.维生素B6
缺乏维生素B6-会出现身体虚弱、免疫功能降低、贫血、皮炎等症状，甚至还会精神抑郁、易激怒。
其主要来源于葵花籽、小红尖辣椒、金枪鱼、鸡胸肉、黄豆、花生、腰果、牛肉、芹菜、猪肝、马铃薯、羽衣甘蓝、鸡翅、猪肉、松子、韭菜等食物。
6.维生素B7
又称生物素，婴儿缺乏生物素表现为狂躁、嗜睡、发育迟缓。而成人缺乏则会出现毛发变细、失去光泽、脱发、红色皮疹、眼口鼻周围干燥、没有食欲、抑郁、肌肉张力减退等。
缺乏者可以从花生、葵花籽、榛子、茶树菇、猪肝、咖啡豆、牛肝菌、杏仁、乌鸡蛋、辣椒、腐竹、麦麸、核桃、腰果、麦片、面、豇豆、甘蓝、鸡蛋等食物中获得。
7.维生素B9
维生素B9就是我们常说的叶酸。孕早期叶酸缺乏会引起胎儿神经管缺陷。
所以，医生建议在怀孕前和早期孕妇应该补充叶酸，孕妇 600-800µg/day，甚至孕早期可推荐到1000 µg/day，乳母 550-800 µg/day。
猪肝、黑西瓜籽、黄豆、鸡毛菜、芦笋、娃娃菜、彩椒、红皮鸡蛋、花生米、韭菜、小白菜、橘子、豆腐、草莓、西蓝花、菠萝等食物中都含有丰富的叶酸。
8.维生素B12
又称钴胺素，其不仅参与体内多种化学反应，而且可以帮助维持保护神经的神经鞘。缺乏维生素B12会引起高同型半胱氨酸败血症、巨幼红细胞性贫血、神经系统损伤，出现精神抑郁、记忆减退、四肢颤动等症状。
一般动物肝脏、沙丁鱼、牡蛎、鸭蛋、青鱼、全脂奶粉、奶酪、蟹、鲑鱼、牛肉、金枪鱼、羊肉、鳕鱼、鸡蛋黄、火鸡肉、海鲈鱼、石斑鱼、龙虾、猪肉、酸奶等食物中含有较丰富的维生素B12。
营养师提示：
维生素虽然非常重要，但是并不是所有人都需要补充维生素。
那么哪些人需要补充维生素？
1) 维生素缺乏者，但不可自行补充，最好在经过检查确诊后，在医生的指导下补充所缺乏的维生素。
2) 预备怀孕、孕期、哺乳期的女性，通常医生会建议孕早期需要补充叶酸。
3) 新生儿通常会补充一些维生素K。
4) 婴幼儿，通常在4个月以后需要补充维生素D3。
5) 患有乳糖不耐症者需要补维生素D3。
6) 长期素食者需要补维生素B12。
7) 老年人，因为吸收代谢功能逐渐下降，所以通常需要补复合维生素和矿物质。
8) 艾滋病患者或者肌肉萎缩患者，他们排泄的维生素会比一般人快，故也需要补充复合维生素矿物质的。
9) 长期饮酒者最好能补充维生素B族和维生素C。
10) 经常感冒、咳嗽的人群可适量补充维生素C。
11) 在手术、烧伤、或者重大疾病的恢复期，也是需要补充维生素的，具体要补充什么、怎么补，还得听医生的。
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