他比你用更少的时间，为什么健身效果却更加好？
少花时间不代表偷懒或者不努力，不是待在健身房的时间越长，健身的效果就更好，如果按照这个逻辑，世界冠军一定是每天在健身房最长时间的人。但是事实并不是这样，用效果说话，才是每个健身达人都想达到的目标。如何在健身房把训练发挥到淋漓尽致，是一门高深的学问。
事实上这并不难，只要压缩组间休息的时间，高手都会用的高频率训练，用一倍的时间完成3倍效果的高效率，接下来的技巧请好好记住了！
1. 超级组
两个动作循环着练，以刺激不同的肌肉群（比如哑铃飞鸟和哑铃臂屈伸）。一个训练计划中可以多安排几个超级组。
2. 复合组
两个动作循环着练，以刺激相同的肌肉群（比如反握引体向上和杠铃弯举）。可以练多组复合组，但是数量不要和超级组持平，因为这两个动作都会给目标肌肉带来非常巨大的疲劳。
3. 巨人组
循环着做三个动作。这个训练方法的效果是非常明显，但是它会被谨慎使用。
考虑到这些训练，剖析一个详细的训练计划，并告诉你如何在健身房中优化你的时间。这个训练的目标是在于最大化让肌肉增长（围度）。
训练目标是增强力量的话，就不能使用这个技巧了，同时休息时间也会非常长（组间休息长达3分钟），在大重量复合动作的组间，需要休息来得到充分的恢复。
假如你今天训练的目标肌肉是胸肌，肩部和肱三头肌——以推为主的训练日。一开始的时候，要保留更多的精力，选择胸部和肩膀的主要复合动作，例如卧推和推举。
训练的目标是增加围度，所有动作的频率都要控制在每组6-15个。如果训练是4组，组间休息2分钟。完成后就已经用了大约20分钟。
辅助训练
再开始你的辅助训练——上斜哑铃卧推、侧平举、肱三头肌的训练等等。通常选择做这些训练，都会会花费不少时间。
因为你可以孤立地刺激这些肌肉，意味着每组训练之间不会有影响。你不会在每个动作之间缺乏力量，这种情况就可以使用超级组。
以上斜哑铃卧推为例，这个动作刺激到上胸肌，肱三头肌和三角肌前束。如果在超级组先练哑铃臂屈伸，那么上斜哑铃卧推的训练效果就会变弱。
训练中不要在乎重量有多大，这是增加围度的训练。肌肉不会知道你使用多少负重——它们只知道只是它们需要承受压力。
这样超级组安排后，肱三头肌就会疲劳，在下一组卧推中要使用稍微轻一点的重量，这样胸肌仍然会受到强烈的刺激。
如果肱三头肌已经力竭，那么减轻负重，但胸肌处理的训练量不会受到影响，在所有的辅助训练中，都可以使用到超级组。
我们应该怎样安排超级组呢？上斜哑铃卧推和肱三头臂屈伸，组间90秒，并且重复3组。这样在健身房已经练了大约28分钟。
下一组超级组，可以是坐姿哑铃推举和俯卧哑铃臂屈伸。组间休息90秒，并且重复3组。这样在健身房已经练了35分钟。
我相信你已经注意到，以超级组的形式可以完成非常多的训练，而只用了半个小时多一点的训练时间。
巨人组收尾
最后使用复合组或者巨人组，增加尽可能多的训练量，同时也创造了一个超强泵感的训练效果，让流过的汗水得到应有的回报。
榨干最后一丝力量，可以练哑铃飞鸟、侧平举和窄距俯卧撑。通过巨人组一次性刺激到所有的目标肌肉，动作次数尽可能多，提高整体训练量，尽可能多地刺激到每一快肌肉，带来更显著的效果。练2-3组，组间休息90秒。
或者，也可以使用复合组来单独地增加每个肌肉组的训练量。例如，哑铃飞鸟和绳索飞鸟，推举和前平举，绳索下压和仰卧臂屈伸。练2-3组，组间休息90秒。
无论你选择哪种方法，最多花9分钟，总训练时间为44分钟。还可以给自己一个10分钟的缓冲时间，训练总时长不到一个小时。
只要计划恰当，你也可以在很短的时间内完成大量的训练量，这一个小时已经比三个小时强多了！
下面是完整的训练计划，涉及到了巨人组，同样可以用你的喜好来选择其他复合组来代替。训练的前、中和后期，都要增加热身动作和动态和静态拉伸，放松自己的胸部和肩部。
动作 组数和次数 组间休息
1. 平板杠铃卧推 4x8 2分钟
2. 杠铃推举 4x7 2分钟
3a. 上斜哑铃卧推 3x10 -
3b. 哑铃臂屈伸 3x10 90秒
4. 阿诺德推举 3x10 90秒
5a. 绳索飞鸟 3x12 -
5b. 哑铃侧平举 3x12 -
5c. 窄距俯卧撑 3x12 90秒
注意：训练前可以增加5分钟的跑步或者踩单车，以及动态拉伸。训练后有5分钟的跑步或者踩单车，以及5分钟的静态拉伸。
让肌肉得到真正的锻炼，不浪费自己的时间。训练量超强的方法，才能让效果事半功倍。在健身房训练3个小时，不如用1小时时间充分榨干自己，剩下的时间好好休息，看着自己逐渐变大！