少食多餐能减肥吗?你必须遵守这几点,否则只会越来越胖!少食多餐减肥技能大集合

每次聊到减重话题,大家都会提出饮食要“少量多餐”的主张,原因大致如下:

“少量多餐,也就是将一天可摄取的热量分成五到六餐来吃,预防身体因肌饿而降低代谢,也可避免一次进食量太大,热量过剩而造成脂肪囤积,并藉由多次进食,提供较高的饱足感;除此之外,正餐之外的时间还可以来份点心,心理上也会觉得愉快舒坦许多。”

简单来说,就是藉由少量多餐,来控制食欲及进食量,使减重成功。这派理论看似相当合理!

豆豆也曾经是少量多餐的支持者,也曾亲自体验这样的减重方法,当时有充裕的时间可以准备每一餐,热量拿捏得宜,加上选择正确的食物,执行一段期间,理所当然可看到效果。

少食多餐为什么能减肥?

保持较高的新陈代谢

每次进食后,身体就会开始消化、吸收食物和营养,体内的能量代谢也会活跃起来,新陈代谢会提升至较高的水平,随后再缓慢下降。长时间的饥饿会使代谢低迷,而少食多餐,就可以使代谢一直保持在较高的水平。

有效避免暴饮暴食

多数时候,暴饮暴食是因为过度饥饿而产生的。减肥的时候每一餐都要控制进食量,这样难免会在下一餐之前感到饥饿。少食多餐可以避免长时间的过度饥饿,因此就可以帮助避免暴饮暴食。

减少饥饿的频率

少食多餐意味着把一日三餐变为一日4-5餐,比如在三顿正餐之间,加1-2顿小餐,像这样每过2-3个小时,就用食物填充开始感到饥饿的肠胃,可以让自己一直处于“比较饱”的状态,因此就没有那么容易感觉到饿了。

减少身体脂肪囤积

减肥实践证明,如果每天改作2餐或1餐的节食减肥方法,不仅不会减去体内脂肪,而且还因过分节食,造成极度的饥饿,致使暴食、暴饮。如果一次吃得太多,人的机体会产生大量的胰岛素,胰岛素又阻碍脂肪进入血液中被其他组织所吸收和被消耗,身体的吸收就会过量,从而导致脂肪的堆积。大吃暴吃会胀大胃部,使人终日有吃不饱的感觉。如果每天多吃几餐,每次食量很小,胃就不会被撑大。

此外,将每天的用餐数增加到4次至6次,会减少大脑接收到饥饿信息的频率,也就不会引发饥饿的感觉,进而大吃大喝。这样有助控制热量的摄入。

少量多餐还可以缓解肠胃压力,给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西,抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。

既然少食多餐的好处那么多,

为什么还是会有人在试过之后变胖了呢?

那看来,你一定是犯了少食多餐的大忌!

比如下面这些.......

为什么你少食多餐反而胖了?

一天吃太多顿,热量超标

对于少食多餐的减肥方法,要注意对“多”的控制,通常每天4-5餐就足够了。不然就算每顿吃得并不是很多,但吃起来没完没了,每天吃个8、9顿,这样无疑只会增加热量,给体重雪上加霜,所以自然只会胖不会瘦了。

没掌握“少食”的量,热量过剩

少食多餐除了要注意对“多”的控制,也要掌握“少”的量。既然把一日三餐分成了4-5餐,无论是正餐还是加餐,都需要对进食量严格控制,不能让总热量超过之前三餐的热量。否则若是每一餐都肆无忌惮地吃,又在餐与餐间加餐,只会让总热量爆棚!

现在知道了少食多餐不能怎么吃,

更要知道应该怎么吃!

像下面这样执行少食多餐计划,

你才真的能瘦啊!

少食多餐该怎么吃?

1、少食多餐减肥怎么吃:每天吃5~6餐

所谓少食多餐并不是让大家每天吃个十几二十几顿,太过频繁地进食,对于胃是有负担的。科学最佳的少食多餐饮食是指将一天饮食分为5~6餐。

具体时间安排是早上6点到9点,上午10点半,12点到下午1点,下午3、4点,晚上6、7点。

2、少食多餐减肥怎么吃:每餐吃的比例分配

如果一天进食多餐,那么正餐时间可以多吃一些,吃到六分饱。从养生的角度,建议吃7分饱。但如果想减肥,吃到6分饱也可以。另外,正餐之外进食则要少吃,以蔬果为主,少吃主食。

所以,进行少食多餐时,正确热量是一日三餐按照3:4:3或4:4:2的比例分配。

3、少食多餐减肥怎么吃:每天总热量摄入的限制

少食多餐要想减肥可不是多吃几餐就可以瘦的,减肥最关键的一天总的热量摄入要少于消耗的热量,不然再怎么少吃多餐还是白搭。

建议控制每天的热量摄入在2000以下,1600是比较合适的!当然,也不能太低。如果人的每天卡路里的摄入低于800卡, 长期下去将会危及生命。

每天各种营养物质热量分配摄入比例为:蛋白质摄取量是人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

4、少食多餐减肥怎么吃:细嚼慢咽很关键

每次吃饭最少要准备出20分钟的时间,因为从开始吃饭的20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号,如果吃得过快,即使已经吃了很多,大脑却来不及发出吃饱的信号,就会越吃越多,造成饮食过量的情况。

而经常咀嚼有助唾液的分泌,唾液能分解食物内的糖分,促进血液对糖分的吸收,使我们的血糖上升。这样一来,我们的大脑中枢神经能更早地受到刺激,感知到饱腹感,防止我们过食。

因此,最好每口饭嚼30次以上,你要感觉嘴里的东西都碎了,不能再嚼得更小了,才吞下去。

不过,虽说吃饭细嚼慢咽很重要,但过于耗时的进食反而会招致摄入过剩。因此,大家进食时在时间的把握上要注意张弛有度。

5、少食多餐减肥怎么吃:晚餐不宜吃的过晚

晚上7点后吃晚餐对饮食具有不良影响,尤其是减肥者。所以减肥最佳晚餐时间在晚上6点到6点30分间,而6点14分最理想。还有,想减肥的话,晚上七点后绝对不能吃任何东西了。

当然,水还是可以适当喝一些的,但要注意不要太晚喝水或过量喝水,否则会引起水肿。还有,晚餐也不宜吃的过于油腻,清淡蔬果为宜。

6、少食多餐减肥怎么吃:学会合理饮水

不管采用何种减肥法,喝水都是很重要的一个方面。最合适的饮水时间是晨起空腹时及每次饭前1小时饮水。

因为饭后立即饮水会稀释胃液,用汤泡饭也会影响食物的消化。而且,晨起喝杯温开水,可以补充流失的水分,促进胃肠蠕动,改善便秘。

7、少食多餐减肥怎么吃:也要配合适量运动

少吃多餐尽管可以减肥,但毕竟效果有限,也要适当配合做些运动,光吃不动是不可能减肥成功的,配合一定量的运动,才能真正达到减肥效果。

8、少食多餐减肥怎么吃:挑热量低、营养密度高的食物

选择热量低的食物,也是少食多餐的标准之一。但同时也要注意在控制热量时做到营养均衡,这就需要你挑一些营养密度高的食物来吃了。

营养密度,就是以食物热量为单位,来比较食物中含有的维生素、矿物质等营养素含量的多少。高营养密度的食物,能在同等热量的情况下,让你摄入更多的营养。各种深色的蔬菜、水果、菌菇,都是营养密度很高的食物,富含维生素和矿物质,还有一些全谷物杂粮、鸡蛋、豆类、鱼肉等,也是很好的选择。

另外,在选择食物时,还要远离大量食用油、糖、盐等调味料,远离精致加工的食物,以及零食、饮料等。

9、少食多餐减肥怎么吃:食物品种要丰富

少食多餐时,每天吃的食物最好品种要丰富。丰富的食物种类,可以保证你多种营养的均衡摄入,偏食、挑食甚至节食,很容易造成营养不良,甚至影响到减肥效果。

知道了少食多餐

是既要对“少”有热量控制,

又要对“多”合理安排,

那不妨再跟豆豆来看一下,

在一天的时间里,

如何安排少食多餐才最科学?

少食多餐的营养分配

一天的总摄取,低于一天的总消耗,你就不可能会胖。此外,除了算热量以外,还要看你吃了什么。醣类、蛋白质、脂质三大营养素的比例也很重要,将比例调成5 : 3 : 2(也就是醣类5,蛋白质3,脂质2),能保证均衡补充各种身体所需的营养。

第一餐

早餐特别重要重要,营养的早餐不仅可以促进身体代谢,也是一天活力的来源。因此,早餐一定要吃得营养些,谷物是不错的选择。还要多吃粗粮粥、全麦面包等。可以加上一点水果,一个鸡蛋,一杯牛奶。让自己的早餐尽量丰富些,让自己从一大早就充满能量神采奕奕。

第二餐

在早餐和午餐的过渡时间,进行一次小补充。可以避免中午太过于饥饿而出现暴饮暴食。缓解一下饥饿感,也避免肠胃长时间的排空会损害粘膜。可以吃一些坚果,几颗花生、杏仁或者是苹果这类的水果,饱腹感很强。

第三餐

午餐在一天中起到承上启下的作用,一定要补充足够。这个时候身子也比较疲累,可以选择一些肉类。鱼类和脂肪量少的瘦肉是首选,同时可以多吃些蔬菜、豆类制品。主食也是必不可少的。

如果觉得午餐份量太大,可以先吃一半,剩下一半留到下午三点当点心吃。但下午1-3点别吃东西,这时小肠经运行,吃东西会干扰内分泌,影响胃肠消化。但如果午餐肚子很饿,就直接吃完一整份午餐吧。

第四餐 

办公室一族们,怎能拒绝下午茶。下午茶选择一些清淡的食物,可以缓解疲劳,也是午餐到晚餐之间的一个过渡。这个时候可以吃些水果、或是1瓶酸奶。

每天吃两种水果的话,你应该就不会想再喝蔬果汁那种人工垃圾饮料了,因为你从水果吸收的营养已经很完全,食物还是天然的最好。水果是每天一定要吃的喔,最少也要吃一种。但如果你只吃一种的话,建议还要补充维他命C。例如你每天只吃一个番石榴的话,从水果得到的营养还是不太够,可以额外补充维他命C或是葡萄籽。

第五餐 

晚餐建议简单就好,下班后所需要的能量已经减少了,吃太多非常容易导致脂肪堆积。因为这些多余的热量没有足够的时间消耗出去。粥品或是清淡的饭菜都是首选。量也是够吃就好,不需要吃的十分饱。

习惯吃淀粉的人,也可以吃全麦馒头搭配牛奶,热量不到400卡。晚餐还是应该吃点淀粉的,只要热量控制得宜,并且在7点以前吃完,就不会胖了。都不吃淀粉,初期体重掉的较快,但会降低基础代谢,很快就遇到停滞期。

第六餐

并非必要,但晚上若是肚子饿了,不用强忍,可以冲泡牛奶麦片喝,可以安定神经,又有饱足感。

6餐示例

健康减肥的话,每日饮食热量最低1500卡。

7-8点 第一餐:早餐 500卡 全麦馒头、豆浆、花生酱。

10-11点 第二餐:100卡 苹果1个。

12-13点 第三餐:午餐 500卡 各种蔬菜、蛋、鱼肉、饭。

15-16点 第四餐:50卡 奇异果1个。

18-19点 第五餐:晚餐 300卡 冬粉、海带芽、蕃茄、海鲜。

21-22点 第六餐:100卡 热牛奶200ml。

遇到停滞期时,需要调节热量摄入刺激身体,此时每日饮食热量最低1200卡。

7-8点 第一餐:早餐 500卡 全麦馒头、豆浆、花生酱。

10-11点 第二餐:100卡 苹果1个。

12-13点 第三餐:午餐 400卡 各种蔬菜、蛋、鱼肉、半碗饭。

15-16点 第四餐:50卡 奇异果1个。

18-19点 第五餐:晚餐 200卡 冬粉、海带芽、蕃茄。

Tips 食物种类只是建议参考,并非绝对固定不变。例如水果吃腻了,可以换水煮蔬菜;点心可以喝优酪乳和吃适量的黑巧克力或坚果之类的东西。至于正餐菜色也可以更换,但大抵上维持上表的比例模式。

学会科学地利用少食多餐来减肥,

既不虐待肚子,

更不损害健康,

没有了饥饿的煎熬,

让自己瘦得更顺利。

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