一周健康晚餐（44）——晚餐的搭配与用量
该吃什么，该吃多少，该怎么吃一直是一个非常困扰的问题。一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。
确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。
油腻的晚餐容易让人发福，不吃晚餐又会影响睡眠。我来推荐一个简单快捷，营养平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐还是留到周末算了。
有朋友反映“你的晚餐挺好的，我很想模仿，但每餐还是不知道怎么搭配',食与心下面分享下自己的晚餐搭配方法及用量。
- 不管是早餐、午餐还是晚餐，每餐都需要保证七大营养素的摄入。人体有七大类必需营养素，其中水是需求量最大的营养素，什么时候都可以饮用，不限于三餐；碳水化合物、蛋白质和脂肪是三大宏量营养素，是每餐的主体；膳食纤维和碳水化合物是肠脑健康和大脑健康的必需营养素，是判断饮食是否健康的关键之一；维生素和矿物质虽然是微量元素，但每餐都必不可少。
- 由于大部分人午餐都在外吃饭，一般会在无意中摄入过量的盐，糖，油和碳水化合物，而膳食纤维，维生素，有时还有蛋白质摄入不足。因此，晚餐是纠正早晚餐饮食不足，保证每天各种营养素都能充分摄入的关键，主要是增加膳食纤维，维生素和蛋白质摄入，避免过多盐，糖，油和碳水化合物摄入。
- 因此，食与心的晚餐一般都会包含多种蔬菜（3种以上），全谷物主食（如用全麦面粉制作的面食，各种带皮谷物谷浆和带皮薯类南瓜等），以及足量的蛋白质（豆腐豆干，牛肉，鱼肉，虾仁等），下面以这份晚餐为例进行简单说明。
- 主食为一个拳头大小的馒头，蛋白质为一个拳头大小的一块瘦牛肉，蔬菜胡萝卜，心里美萝卜和白菜三种，每种约一个拳头大小；由于牛肉中含有脂肪，因此这份晚餐不需要额外放油，只加了少量盐和酱油调味。
- 对于体重正常的朋友，晚餐各种食物的量参考上一条的量搭配即可；体重偏低的朋友，可以适量增加碳水化合物即主食的用量；而对于想控制体重或减肥的朋友，可以适量减少碳水化合物的量，但不要不吃主食，可以食用全麦的面食或者含有多种五谷杂粮的粥或者谷浆，或者用含水量高的鲜玉米，鲜红薯或鲜南瓜替代传统主食，即降低了晚餐的热量，又能获得饱腹感，避免饥饿难耐影响睡眠或睡前吃零食。
- 人的饱腹感并不是大脑通过视觉评估获得，而是食物进入后刺激胃肠道伸展激活肠道伸展受体后才被大脑感知，因此，晚餐最好多食用一些低热量密度更能刺激肠道伸展的食物，比如蔬菜和全谷物食品，而尽量少食用高质量食物比如精米白面和高糖高脂的食物，这些食物会让你不知不觉中吃多哦。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 油豆角西红柿紫甘蓝香干汤+红薯豆浆
Day2. 胡萝卜心里美萝卜白菜牛肉汤+乳酸菌红薯全麦馒头
Day3. 紫甘蓝茄子胡萝卜豆腐炖玉米
Day4. 西红柿菠菜杏鲍菇炖鱼汤+乳酸菌红薯饼
Day5. 心里美萝卜西红柿莲藕豆腐烧牛肉+南瓜豆浆
Day6. 西红柿莲藕洋葱白菜烧牛肉+酸豆浆+蒸红薯
Day7. 紫甘蓝胡萝卜西红柿油豆角玉米汤+奶酪鸡蛋羹+红薯豆浆
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、豆干、香干、豆浆和豆腐），主食（乳酸菌饼、乳酸菌馒头、玉米、红薯和板栗南瓜），色彩齐全的蔬菜（白菜、菠菜、油豆角、茄子、胡萝卜、心里美萝卜、莲藕、秋葵、西红柿和洋葱）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
重要提示：研究发现，每天吃同样多食物的情况下，不用餐的时间越长，越有助于控制体重。也就是说晚餐和第二天早餐的间隔时间越长越有利于控制体重。
这就是在告诫你，晚饭早点吃，如果不是非吃不可，夜宵就免了吧。还有要知道的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。