如何吃外卖不发胖？

虽然我们提倡在家吃饭，但对工作党来说，每顿饭都自己做不现实。

也不是每家公司都有食堂这么高级的配置，所以很多人每天至少一餐，甚至两餐、三餐都在外面吃。这当中，也包括很多怀孕的职场女性。

孕期，既要保证营养，又要注意控制体重。今天咖啡豆就以孕期为例，讲讲外食如何吃得健康又营养？

外卖很方便，但不容易保证营养。普遍来说，外卖主要有3大营养问题：

1.重口味。重盐、重油、重糖

2.主食偏多。部分小吃，比如米线、米粉、拌面，基本上是纯淀粉。

3.蔬菜远远不够。尤其是绿叶菜少。

总的来说，外卖食材种类不够丰富，一些外卖荤菜的量也偏少。

知道了外卖的问题在哪里，就可以有相应的对策：

1.烹饪方法：多蒸煮，少煎炸。

比如可以点一些蒸、煮、白灼的做法，馄饨、饺子、面条等等。

炒和烤也是相对健康的，注意少酱汁就可以；或者让店家把酱汁分开装。同时，吃之前倒一杯水，刷一下油。

2.主食、荤菜、蔬菜都要有。

荤素搭配，才是均衡合理的一餐。

选择食材品种比较丰富的外卖品种，避免只有淀粉、荤菜和蔬菜都很少的。

3.额外加份菜，少吃一口饭。

也就是说，套餐里的饭或其他主食，不要都吃完，吃个大半碗；

再额外点1~2份的蔬菜，比如加一份色拉，清炒一份青菜；吃一根黄瓜或番茄等等；可以自己备，也可以去便利店买份小番茄什么的。

实在条件有限吃不够蔬菜的量，也一定记得晚餐家里补足蔬菜量。

另外，莲藕、土豆、芋头、山药、红薯等这些，都是可以主食的哦

4. 拒绝生食。

对孕妇来讲，这点尤其需要注意，生的半生的食物一定要回避。

比如带血丝的肉类、冷餐肉、生鸡蛋等；一些小店的凉菜，也不点为好，因为实在不知道放了多久。

说了那么多原则，具体可以吃些什么呢？打开外卖软件，一起来看一下。

西式快餐的典型包括汉堡、披萨、薯条、鸡翅等食物，油炸、煎、烘焙的比较多，食用油用量较多，各种酱料的脂肪含量也不低。

可以优先选择烘烤的食物，多选个沙拉搭配。

▫奥尔良烤鸡腿堡+鲜蔬杯(麦当劳)

▫匈牙利牛肉焗饭+蔬菜色拉+柠檬红茶(必胜客)

比较适合传统的中国胃，冬天汤汤水水喝着也比较暖和舒服。

汤面的话，各种浇头比较百搭，口味可以根据自己的喜好选择。不过往往蔬菜量也不太够，需要额外增加。

▫牛肉拉面+炒卷心菜(拉面店)

▫生滚鱼片粥+小青菜(粥店)

包括一些连锁的中餐店，比如吉祥馄饨、真功夫、麻辣烫等店铺。种类比较多，可以经常调换。记得优先选择连锁店和食品安全等级较高的店。

▫荠菜鲜肉馄饨(吉祥馄饨)

▫香菇鸡腿肉饭(真功夫)+小番茄(全家)

▫玉米猪肉饺子+拌黑木耳(饺子馆)

对孕妇来说，日韩料理只要是熟的都可以安全选择；如果吃烤肉，要特别注意增加一些蔬菜，避免只吃肉不吃菜。

▫秋葵牛肉饭+蔬菜色拉(食其家)

▫石锅拌饭+大酱汤(韩式料理)

西式简餐是比较推荐的一种类型，食材搭配相对比较合理。

但需注意，西餐里经常用到的芝士，热量和钠含量都高到吓人。

所以，也要警惕芝士焗饭、焗面、芝心披萨、芝士牛排、流心芝士等各种奶味十足的美食。

▫香煎三文鱼色拉+全麦面包(沙拉店)

▫番茄肉酱意大利面+蔬菜沙拉(西式简餐)

包括范围比较广，如港式的茶餐厅、东南亚菜、川湘菜、东北菜等等。

茶餐厅是比较推荐的类型，相对来说比较清淡，每份量较小，基本没有雷区，而且有单独的绿叶菜可以点。

需要注意的是茶餐厅里的一些甜点/糕点，可别管不住嘴多吃。

▫鲜虾肠粉+白灼芥蓝(茶餐厅)

▫菠萝炒饭+腐乳空心菜(泰国餐厅)

小栗子看下来，感觉加蔬菜是重点。

你们觉得呢？

编辑 | 山楂

设计 | 柚子