想增肌该怎样补充蛋白？

信息速递

1. 氨基酸是蛋白质的组成成分，人类需要蛋白质是为了氨基酸和蛋白质中的氮，并不是为了蛋白质本身。

2. 氨基酸摄入时间及类型比量更为重要。

3. 运动后立即补充10g氨基酸或者20-25g蛋白质和20-35g碳水化合物有助于加强肌肉蛋白反应，必需氨基酸和亮氨酸更重要。

4. 乳清蛋白引起快速和短效反应，推荐运动后摄入帮助增肌。

5. 高蛋白饮食的争议较大。大部分文献说高蛋白摄入对肾有损伤，并可能引起缺水。

必需氨基酸 VS 非必需氨基酸

蛋白质参与很多机体功能，包括抵抗感染、运输氧气、催化合成反应，构建及修复身体组织和收缩肌肉。氨基酸是蛋白质的组成成分。共有20种氨基酸，其中8种氨基酸是必需氨基酸，仅靠人体合成是达不到需求量的，需要通过外界补充。另外，因为蛋白质的储存有限，所以它们必须每天摄入。非必需氨基酸是可以由前体细胞合成达到需求量的，所以它们没有每日最低摄入推荐。

如何判断食物的蛋白质品质

有些食物包含所有足量必需氨基酸，这些食物被称为全蛋白食物，包括家禽、鱼、肉、鸡蛋和乳制品。

蛋白质消化率修正氨基酸评分，可以评估一种食物是不是包含必需氨基酸，和是否能够满足合适的量。评分越接近1，则蛋白质越适合。比如牛奶、鸡蛋以及大豆蛋白都为1。

摄入时间

Tipton etal.发现，力量训练前立即补充一点必需氨基酸和碳水可以增强肌肉合成代谢。此外，过程中和结束后，补充碳水和必需氨基酸也可以提高肌肉合成。

研究发现，力量训练后的蛋白质和碳水的联合摄入可以促进肌肉合成。虽然有实验证明摄入足够高的蛋白质，随后肌肉蛋白合成可能可以达到最大而不需要碳水。但是联合摄入还是最好的策略，因为相应的胰岛素的释放可以减少肌肉蛋白的分解。

蛋白质摄入类型

酪蛋白分解可以引起中等持续的血液氨基酸的增长。相反，乳清蛋白引起快速的但是短效的反应。

在强力量训练运动后补充乳清蛋白可以提高肌肉合成反应。牛奶、同等能量的乳清蛋白、或者乳清蛋白和酪蛋白在运动后摄入可以加强肌肥大反应。

同时注意，植物蛋白的作用不如动物蛋白。

蛋白质摄入量

对于普通人，每天摄入0.8g/kg体重的蛋白质足以。

对于力量型运动员每天1.2-1.7g/kg体重的蛋白质，

耐力型运动员每天1.2-1.4g/kg的蛋白质。

最高的运动员推荐量为2g/kg体重。

运动后，加强肌肉蛋白的反应可以由少量氨基酸（10g）和碳水化合物（20-35g）实现。另外，必需氨基酸和亮氨酸，更为重要。

没有足够的文献证明高蛋白摄入好还是不好。大部分文献说的是高蛋白摄入对肾有损伤。其实缺水可能才是最大的隐患。因为高蛋白摄入会增多尿液的排出和流汗，导致脱水。