吃喝有误区 用餐有学问
编者的话：一日三餐也有学问？不信？读读营养专家在老年人接诊中发现的常见餐饮误区。
一、老人餐饮五大误区
2019-2020年，上海市第一人民医院营养科在上海社区食堂开展了一项关于社区老人营养与膳食的调查，发现在营养认知方面，只有三分之一老人听说过《中国老年人膳食指南 2016》，对于含铁最丰富的食物只有不到三分之一的老人回答正确 ，有三分之二以上老人知道维生素 C主要来源于蔬菜和水果 。营养行为方面：一半老人每周吃5-7个鸡蛋，三分之一老人每天喝牛奶200毫升以上。有10%的老人吃素为主，三分之一老人每天喝水1000毫升-1500毫升。
在上海社区老人膳食调查和平时营养门诊咨询中 ，发现老人普遍存在五大饮食问题 ：
1.正餐过于简单 很多老人，尤其是独居单身老人，早餐会简单喝粥或隔夜的茶泡饭 ，中餐或晚餐会简单地吃碗面条 ，粥和面食对老人来说确实比较容易消化吸收，但如果不注意搭配蔬菜和鱼肉、鸡蛋等，如面条一般就三两根鸡毛菜，长期这样的过于简单的饮食，会造成老人蛋白质和微量营养素的缺乏 。
2.常吃剩饭剩菜 一些居家养老的老人，若不和孩子们一起生活，普遍是中餐多做一些，晚餐就吃中餐剩下的，若是和孩子住一起的，老人中午就吃前一天晚上的剩余饭菜。要知道剩余饭菜一方面容易滋生细菌 ，存在食品安全隐患，另一方面会缺少蔬菜搭配。
3.过度少盐限油 一些老人因为有慢性病如高血压、高血脂、糖尿病等，就过度限制烹调用的油和盐，认为饮食越清淡越好。要知道，烹调油提供的亚油酸和α-亚麻酸在人体内不能合成，是一类必需脂肪酸，人体一旦缺乏，会影响细胞代谢、激素水平和免疫力调节等。盐的主要成分是钠，钠是人体必需的常量营养素，钠与细胞水分代谢和人体电解质平衡关系重大 ，钠摄入过多当然对血压极为不利 ，但过度限制盐（或钠）的摄入，一方面直接影响食物的味道，老人本来随年龄增加，味蕾辨别食物能力就下降，这样过于限盐的食物吃起来别谈进食的幸福感了 。另一方面，过度限盐（钠）会影响水盐代谢，对身体健康也会有害的 。
所以中国居民膳食指南建议每天烹调油25克-30克，盐3克-6克，如果有高血压可以适当降低盐摄入量，为3克-5克。
4.食料过于稀烂 很多老人牙齿不好没有去做修补或安装牙套，这样咀嚼食物的能力下降，只能吃一些烹调成烂糊的食物，荤菜主要提供蛋白质，影响不大，但蔬菜长时间烹煮会丢失大量的维生素，还有食物煮成烂糊状，水分较多体积大，老人吃起来一时容易饱腹，但饿起来也快，长期这样不注意饮食补给和水溶性维生素补充，容易导致营养不良。
5.吃素缺少营养 一些老人由于身体原因或信仰等，养成了吃素的饮食习惯，当然我们不反对吃素，但吃素需要科学选择和搭配食物，特别要注意选择一些富含植物蛋白来源的食物，同时要注意补充维生素B12等，否则长期不科学地吃素就会增加营养不良的风险。
二、健康饮食八点建议
目前我国养老模式多样化，有居家养老，有机构养老，有社区养老、日托所等，所以如何让老人吃得科学健康，不单单是一个机构或老人本身能解决的问题。
对于具有采购和制作能力的老人，我们可以采取营养教育，提升他们自我管理饮食的能力，对于社区和机构养老，我们应该通过教育培训餐饮制作的工作人员，使社区食堂或养老机构食堂能供应适合老人的营养餐。当然，老人自身要关注营养和健康，不断提高自身的营养认知水平，并落实到健康的饮食行为中。
建议老人饮食中注意以下几点：
1.坚持少量多餐 很多老人日渐消瘦，就是因为每天摄取的食物能量不能满足身体的需要 。所以平时一定要注意监测体重 ，饮食上建议少食多餐，可以在上午或下午安排吃些水果、酸奶、银耳莲子羹等食物。
老年人体重应该多监测变化，在没有采取主动减重措施时，若体重在30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应引起高度注意，到医院进行必要的检查。
2.多吃优质蛋白 优质蛋白一般来源于肉、禽、鱼、蛋、奶、豆等，对身体肌肉、脏器构成以及人体的代谢、免疫力至关重要，老人容易发生肌肉衰减症。中国居民膳食指南建议成人每周吃鱼280克-525克，畜禽肉280克-525克，蛋类280克-350克，平均每天摄入总量120克-200克。
有些老人担心高血脂，所以平时会选择吃素为主，建议配餐时不妨选择各种豆制品、海藻类、菌菇类食物。大豆每100克含蛋白质35克，每50克大豆做成豆制品相当于北豆腐145克，素鸡105克，豆腐丝80克，豆腐干110克，豆浆730克。
3.巧吃蔬菜方法 对于一些牙齿不好，咀嚼能力下降的老人，建议将蔬菜切小或切碎，烹调多采用炖、煮、蒸、烩等，以便吞咽和消化吸收，或者做成菜粥或菜饭、菜肉馄饨、菜肉饺子之类食物，有时候也可以搭配一些水果、豆类，做成果蔬汁等，如胡萝卜苹果汁、鹰嘴豆菠菜汤等。
4.主食粗细搭配 一些老人小时候的记忆里就是窝窝头、稀粥、吃不饱饭等，所以现在看到杂粮就有些抵触，喜欢精致的米面。一方面我们可以教育老人，杂粮富含纤维和微量元素，还有一些抗氧化物质，对预防慢性病、肿瘤和延缓衰老都有好处；另一方面，我们可以粗粮细作，在食物的形态、颜色、味道上丰富多样，甚至可以加入一些历史文化元素，让老人在追忆童年中愉快进餐 。
5.主动足量饮水 水是人体七大营养素之一，也是人体需求最多的营养素。喝水不仅是为了解渴，而且是让水参与新陈代谢，在消化、吸收、循环、排泄过程中，可加速协助营养物质的运送和废物的排泄，促进人体的健康，老年人不口渴也可能缺水，建议老人每日饮水1500毫升~1700毫升，首选温热的白开水。因为长时间缺水除了影响人体代谢，还会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病，同时，越不注意喝水，喝水的欲望就会越低，人就会变得越来越“干旱”。
6.常食发酵食物 很多老人小时候会经历家庭自制豆瓣酱的年代，腐乳也是比较家常的喝粥小食，现代研究证明，常吃发酵食物有益于促进食物消化吸收，改善肠道环境，对一些慢性病如高血压、糖尿病、慢性肠炎等有辅助改善作用。日常食物中可供我们选择的发酵食物琳琅满目，如酸奶、奶酪、豆豉、纳豆、酒酿、米糕、酸菜、红茶等，老人可以根据自己的饮食喜好经常吃一些发酵食物，同时搭配一些全谷物如燕麦、荞麦、玉米等，健康好处多多。
7.必要营养补剂 有些老人由于咀嚼吞咽功能下降，或者伴有胃肠道、胰腺疾病，食物的进食量和消化吸收受到影响 ，有些老人的饮食没有按照科学搭配和合理烹饪，又如一些常年吃素的老人，还有一些患有慢性病需要常年每天吃三种以上药物的老人，他们都有可能存在营养风险，应进行营养评估，合理指导老人适时补充合适的营养补充剂，纠正营养不良。
8.鼓励陪伴进餐 进餐的形式对老人的健康和幸福感影响甚大，对于独居老人，建议周末孩子回到老人身边陪伴进餐；对于孤寡老人，鼓励社区志愿者选择固定日陪伴老人进餐；一些行动自如的老人，建议可以走进社区食堂，选几样自己喜欢的饭菜和老朋友们一起愉快进餐。