【手牵手运动】激活身体，唤醒能量

适当的运动锻炼对狼疮患者的疾病治疗有很好的辅佐作用，可以打开胸廓，愉快身心；改善疲劳，精力更充沛；提升能量代谢，降低心血管风险；减轻焦虑，改善睡眠等。
本节全身活力能量操课程内容包括全身关节的活动和下肢肌肉力量的增强练习，帮助大家打开胸廓，舒展肩背，提升臀腿力量，增加身体对氧气的摄入，让身体充满活力与能量。请大家跟随梁斌教练的指导一起开始今天的锻炼。
运动过程中不要刻意追求动作数量和组数，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。

01

动态超人式

站姿，双臂屈肘上抬于身体两侧，双手握拳于腰侧；

右腿屈膝上抬，同时左臂推掌至头顶；

右腿左手还原后换左腿屈膝上抬，右臂推掌至头顶；

3每边完成8次后双臂放松下垂。

沉肩、挺胸、收腹。
支撑腿膝盖勿超伸。

02

后点地扩胸

站姿，双臂屈肘上抬于面部前方，双手握拳。

吸气准备，呼气时，右腿脚尖斜后方45°点出，同时双臂扩胸打开；

吸气收回右脚，还原双臂至面部前方；

呼气时，左脚脚尖斜后方45°点出，同时双臂扩胸打开；

吸气收回左脚，还原双臂至面部前方；

每边完成8次后双臂放松下垂。

沉肩、挺胸、收腹。
扩胸时勿耸肩及让肋骨扩出。
支撑腿膝盖勿超伸。

03

侧点地绕肩

站姿；

右脚脚尖侧点地，双臂由前向上向后绕一大圈；收回右脚双臂；

左脚脚尖侧点地，双臂由前向上向后绕一大圈；收回左脚双臂；每边完成8次。

腹部始终收紧。
膝关节勿超伸。

04

内外踢毽子

站姿；

右脚屈膝折叠向内踢，落地后屈膝向外踢，左脚可选择静力支撑，也可持续弹跳；

8次后落地还原。

同法换左脚向内向外踢（如同踢毽子）。8次后还原。

沉肩、挺胸、收腹。
支撑腿膝盖勿超伸。

05

迈步下蹲前进

基础站姿：双脚分开同髋宽；

右脚向前迈一大步，左足跟抬起。

双臂前平举；

左腿屈膝下蹲，双臂上举至头顶；

左腿蹬直，双臂回落至前平举；

左腿向前迈步成基础站姿，双臂扩胸打开靠近躯干。

换左腿向前迈大步，右腿屈膝下蹲，同法完成，行进中每边腿各做4次。

双脚始终指向正前方，骨盆勿偏歪。
沉肩、挺胸、收腹。
动作中膝盖勿超过脚尖且需与第二脚趾对齐。

06

扶椅宽距半蹲

站姿，双手扶椅背；

双脚打开比肩宽，吸气双腿屈膝下蹲至躯干与小腿可稳定平行的程度；

呼气臀腿发力站起还原。

完成8次为一组。

沉肩、挺胸、收腹。
动作中膝盖勿超过脚尖且需与第二脚趾对齐。
建立良好生活习惯，从扫码监督自己开始！▽
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