引体向上，一个练背的经典动作！怎么完成才标准？

引体向上是最为经典的健身动作，也是练背动作之中被应用得最广泛的。引体向上动作，能够高效发展中上背部的肌肉力量。

但是，这个动作看起来也很简单，训练的人这么多，但是多数人还是会犯几个常见的错误。这几个错误，会让引体向上的成效大打折扣。

第一个要说的错误就是握距。

很多人都忽略了引体向上的卧推的重要性，他们没有意识到握距的差别，会转移了目标肌肉的针对性。

进行引体向上训练的时候，不少人会出现2个极端：握距太宽或者太窄。

第一个极端就是握得太宽了。他们认为宽握距，对于背阔肌的刺激会更加强，但事实上这样降低了动作的效率。

握距太宽会出现2个问题，第一个问题，宽握距减少了动作的行程，动作的行程减少，意味着背阔肌的成长也减慢了。

第二个问题，这样的动作模式让你的肩部处在了一个更加容易受伤的位置，宽距引体是最容易让肩膀受伤的，因为这样存在肩关节撞击的风险。

而另一个极端就是握距太窄。握距太窄会增加你的小臂前旋，从而你更多锻炼的是小臂的肌肉，就比如肱桡肌。这不仅仅抢走了动作本身的功能，还让你的小臂成为限制引体的因素。你可能会认为你的背肌的极限到了，所以停下来，但其实你仅仅是小臂太累了。

第二个错误，你在引体的时候没有收紧核心。

其实，在正确的引体向上动作过程中，你的核心才是受到激活程度最高的肌肉。但是，很多人在第一次做引体的时候，整个人的身体都是松垮垮的，完全忽略了核心的作用。

引体向上做出来的效果就会是腰向前凸，脚也是放松的，这样身体不稳定。为了维持身体的稳定就会耗费额外的能量，从而也就影响了你的力量发挥。

第三个错误，容易在动作顶部变形。

很多人为了引体向上时让下巴过杠，就容易出现含胸驼背，肩胛外翻等等不好的动作。这不仅让自己存在受伤的风险，还减少了背阔肌的负荷。

在你靠近杠的时候，一定要保持肩胛后缩和外旋。你想要改善自己的动作，你就需要通过让肩胛下沉和后倾，让你的肩膀可以远离自己的耳朵。

这个细微的动作，调整能够让你的背肌进入作战状态，提高背肌的感受力。当你向上拉的时候，想象着是用胸带动着你往上拉，尝试着用你的上胸或者是锁骨触杠，这样就保证了你的动作模式的正确。