小神之路：告别小白，四种力量模式介绍，健身大神都在用的训练方式
2018-10-01 14:17
大家好，我是小神。
今天向大家介绍四种力量训练模式，健身一段时间的人，都会比较喜欢按照这四种方式划分锻炼。
他就是，“腿推拉核心”。
以下简单介绍这四种力量模式，健身进阶，告别小白。
健身进阶
推力
推力应该是最接近人本能的一个动作。比如说，我们出门要把门“推开”，挤地铁的时候要把人“推开”，有障碍物挡道的时候，要把东西“推开”，打架的时候，把对方“推倒”······
在器械类力量训练中，推力主要有卧推和肩推。在徒手类训练动作中，我们也推荐了几个练习推力比较重要的动作，供大家学习参考。
推力练习主要练到的肌肉有，胸部，肩膀，手臂肱三头肌。
俯卧撑
美女俯卧撑
倒立撑
倒立撑
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸
单杠臂屈伸
单杠臂曲伸
如果这几个动作难度比较大，可以练习他们的降阶动作，比如俯卧撑的降阶动作就是跪姿俯卧撑，等等。
拉力
拉力应该是人类退化得比较大的一类动作了。
以前猿猴在森林，爬树最主要的就是拉力，在两棵树之间都是单个手挂在树上荡来荡去。现在普通没运动习惯的人，双手挂在单杠上，都会感觉很吃力，更何况说把整个人拉上去。
目前徒手运动很多动作都是在单杠上进行，也有徒手高手专门写了一本书介绍单杠上的拉力运动。
拉力练习主要练到背部，手臂肱二头肌。实际上拉力练习对腰腹力量也有很大的帮助。如果你偶尔会肩膀酸痛，推荐平时去挂挂单杠，将会有不错的效果。
推力动作推荐以下经典的几个动作。
澳洲引体
澳洲引体
引体向上
引体向上
双力臂
双力臂
腿部
腿部练习很多人都忽略掉了。
主要是因为我们平时走路都用腿，感觉锻炼已经够了，所以大家都比较注重上肢的练习。
实际上很多资深的徒手运动者都认为，如果徒手只能选择一个动作来练习的话，那么练习腿部的深蹲将成为不二选择。深蹲不仅可以练习腿部力量，同时对你的心肺也有很大的帮助。
腿部动作训练主要推荐以下几个动作。
深蹲
深蹲
交叉蹲
交叉蹲
蛙跳
蛙跳
核心
解剖学关于核心的划分比较复杂，我们在这里简单将“腰腹”统称为核心。
我们的腿部支撑起整个身体，核心则支撑起整个上半身。
徒手训练区别于器械训练，有一个不同点在于，基本上每一个徒手训练动作都有核心的参与。可见核心在徒手中的重要性。
五大神技加自由倒立，没有强大的核心基本是很难完成的。
核心练习主要推荐以下几个动作。这几个动作比较难，降阶的动作可以选择仰卧起坐，平板支撑等动作。
举腿
举腿
龙旗
李小龙的龙旗
前水平
单杠前水平
四大力量模式，以及对应推荐训练动作分享以上。
希望大家以后用这几种模式来制定自己的训练计划，而不是按照肌肉的划分来训练，毕竟我们希望锻炼有一个整体的概念，协调匀称的身材才是我们的追求，而不仅仅是大胸肌。