1.养生式的跑步训练

假设每公里的速度是6分钟，那么完成5公里一般在30分钟左右，这样的一次训练可以消耗300大卡的热量。

如果每天坚持跑步，那么1个月下来可以消耗9000大卡的热量，如果每天摄入的热量为2000大卡，也就相当于少吃了4天半的饭菜，越低至少也能减重3斤左右的体重。

但是如果他们采用了散步的模式跑步，每公里耗时10分钟以上，跑完5公里需要50分钟，这样消耗的热量就只有150大卡，甚至可能更低。

像这样的跑步就属于养生式训练，尽管每天都在打卡，但是每次训练都毫无压力，只是在垫着脚走路，却没有让自己真正地动起来，完全就像是在快走，训练效果就会大大减弱。

2.跑步之后吃大餐

我这里一位老铁，他在健身房锻炼两年，原始体重是160斤，经过长期的跑步训练后，体重居然到了180斤，腹部脂肪反而更多了。他平时会带着练练器械，几乎每天也会去健身房跑步，但是根本看不到任何减肥效果，而且体重还多了。

后来了解才得知：他每次跑步之后，都会选择和老婆下馆子吃饭，不是烧烤、就是麻辣烫，还有火锅。

像他这样的中年男人非常多，明明想着要减肥，但是跑步之后反而更饿了，再加上老婆、孩子的怂恿，闻到美食的香味还是控制不住，结果肚子还是那个肚子，跑步只是安慰训练而已。

一次这样的大餐热量可能就会超过1000大卡，你要跑16公里才能消耗掉，这还不包括基础饮食，这样怎么能减肥成功？

中年男人还有一个特点：有事没事就会聚餐，要么别人请你吃饭，要么你就要请客，因为这是工作和生活的一部分，有时候真的没有办法躲避，只能硬着头皮去吃喝。

一位40出头的老大哥就跟我说：20多岁的时候，我可以天天锻炼，根本不用管别人怎么说、怎么想。但是现在不同了，现在可能在锻炼，下一秒电话就响了，拿起电话就知道是吃饭，不去还不行，不然社交距离就会放大了，后面生意不好做。

能每天坚持跑步5公里，说明还是非常有毅力的男人，但是如果每周只要有1次聚餐，那么1周的跑步训练基本泡汤，也就等同于“跑步跟没跑一样”。

饮酒是中年男人肥胖的一个关键因素，根据我的观察，周围但凡有喝酒习惯的人，肚子鼓起的幅度都不会太低，而且多数都是局部型肥胖，光肚子长肉，其它部位还好。

假如你今天上午刚刚跑步，白天吃得很少，但是晚上有人请你喝酒，你总得吃菜吧，酒喝得越多，人的反应意识就下降，那时候吃菜就像喝水一样，根本控制不住。

结果这一顿饭远远超过了你一天的饮食量，而且这顿饭中有各种各样的食物，每次喝酒还容易暴饮暴食，当食物无法被及时消耗时，就会堆积在腹部，久而久之就容易形成脂肪。

在这种前提下，跑步基本就起不到什么作用，而且训练状态也很差，跑2公里可能都费劲。

还有一个原因就是“过度劳累”，这与每天跑步也有关系。

本来已经控制住了饮食，但是因为跑步太过于频繁，再加上白天的工作，这样消耗的体能就更多，平时3个小时才有饥饿感，现在2小时不到就饿了，胃口也变得更好了。

过度劳累虽然睡得很沉，但是代谢能力变得更差，本来稍微有点运动就能减重，现在训练量很高也没效果。而且还会出现一种情况：每天睡眠时间很长，但依然很困很累，总感觉没睡好。

在这种前提下，即便你每天跑步，当时出汗量很高，但这可能是身体疲劳的表现，对减肥帮助并不大。

中年男人如果每天跑步5公里还是有啤酒肚，那就需要从“吃、练、睡”三个方面做出调整。

需要做到：少饮酒、不抽烟、清淡饮食、每周三次跑步、提升跑步速度、晚上11点前要休息、保证8小时睡眠。

个人建议每天的饮食摄入量不要超过2000大卡，每次跑步时间限定在35分钟以内，多以瘦肉和蔬菜、水果为主，多吃鸡蛋、多喝牛奶，少吃油炸、烧烤、火锅等高热量食物。