1根弹力带也可以练遍全身！随身携带随时随地运动
99%的人应该都有过为了健康、为了体型想要运动健身的想法，但实际去做的人可能会有50%，坚持下去的人可能连20%都到不了，而且多数可能是已经患有某些疾病后才开始锻炼。
为什么想，却不去做？原因很多：
- 健身房锻炼：办卡要花钱，出勤率没法保证，来回路上时间成本太高，进入健身房后可能会满脸问号什么都不会做。
- 户外运动：太冷怕冻坏，太热怕晒黑，雾霾怕伤肺，天黑怕危险。
- 居家运动：家里隔音效果不好的，所有有氧器械都会给楼下邻居带来负担，蹦跳就更别提了。在家做小重量抗阻还好一些，但是如果出差旅行，包里放俩哑铃可能就有点过分了，不带的话那锻炼就要停止了，好的习惯一旦放下，那你可能再也捡不起来了。
So！老丛今天给大家分享一套弹力带训练计划，难度不大易操作，方便携带可坚持。
日常有训练基础的朋友一般都是在热身环节、女生训练辅助时使用的。
但是，大家不要小瞧弹力带，弹力带这位选手可是在100多年前就在健身圈火起来了。
一根弹力练遍全身没问题，不管是增肌、减脂、塑形都能搞定。
绝对不是神话它，再好的东西不会用都是无效的。
所以，希望各位朋友可以仔细阅读下文，掌握运动模式、发力技巧，选择适合自己的阻力弹力带开始锻炼吧。
- 基础薄弱的朋友选择小阻力先掌握技巧，根据自己实际情况调整阻力，小阻力可以起到减脂、塑形效果。
- 想要增肌的朋友可以在完全掌握技巧后，选择大阻力挑战自己，配合好饮食实现增肌目的。
训练内容依然是采用五分化的训练模式：胸、背、肩、手臂、腿，一周五练的训练安排！
training time！
1、胸部训练
1⃣️：弹力带俯卧撑-4组x12～15次
⚠️：弹力带绕过背部穿过腋下，双手握紧固定好，在重力的基础上增加了一部分弹力带的阻力，顶峰收缩阶段胸部的感觉会更明显。
2⃣️：弹力带推胸-4组x12～15次
⚠️：弹力带同样绕过腋下，双手握紧弹力带即可，对抗弹力带阻力向前推起，找肘关节尽量靠近躯干的感觉。
3⃣️：弹力带夹胸-4组x12～15次
⚠️：弹力带依然绕过腋下，双手掌心相对握紧弹力带两端，这个动作介于推、夹之间，因此大家在对抗弹力带阻力阶段，还是以肘关节靠近躯干为主。
4⃣️：弹力带飞鸟-4组x12～15次
⚠️：弹力带的位置稍有偏移绕过上背部、肩后束的位置由双手固定，手肘的角度始终保持微微弯曲的状态完成一个环保动作，就行在抱“一颗大树”一样，胸部的感觉会更加明显。
2、背部训练
1⃣️：弹力带硬拉-4组x12～15次
⚠️：弹力带绕过双脚，双手握紧两端，保持腰腹收紧腰背挺直状态。屈髋屈膝躯干前倾，直至双手来到膝盖偏下方的位置，稍作停顿，挺髋还原。
2⃣️：弹力带俯身划船-4组x12～15次
⚠️：弹力带同样绕过双脚，屈髋屈膝俯身姿势保持住，对抗弹力带阻力把双手拉到躯干两侧，感受背部的收缩。
3⃣️：弹力带坐姿划船-4组x12～15次
⚠️：弹力带绕过双脚，保持躯干挺直的状态，与“俯身划船”一样把双手拉到躯干两侧的位置就可以。
4⃣️：弹力带下拉-4组x12～15次
⚠️：俯卧双手同样握紧两端，让弹力带沿着面部前侧靠近胸部，同时手臂向躯干靠近近挤压，感受背部有收紧的感觉即可。
3、肩部训练
1⃣️：弹力带推肩-4组x12～15次
⚠️：弹力带绕过上背部从腋下穿过，对抗弹力带向上推举，感受肘部靠近头部的感觉，肩膀就会有酸酸的感觉了。
2⃣️：弹力带侧平举-4组x12～15次
⚠️：双脚踩实弹力带双手握紧两端，保持微微屈肘的状态下，向身体的两侧抬起手臂，直至肩、肘、腕来到同一水平高度，稍微停顿一小会，肩部就会有明显受力酸胀的感觉了。
3⃣️：弹力带前平举-4组x12～15次
⚠️：双脚同样踩实弹力带，拳眼相对握紧弹力带，手臂依然保持微弯曲的状态，向前抬起手臂，同样来到水平位置即可，感受肩膀偏前侧的位置有酸酸的感觉就可以，慢慢地还原。
4⃣️：弹力带飞鸟-4组x12～15次
⚠️：保持俯身状态双脚踩实弹力带，双肘微屈对抗弹力带阻力，让手臂沿着肩膀两侧打开，直至肘关节来到肩关节正两侧位置稍微停顿还原，感受肩膀后侧有收紧的感觉即可。
4、手臂训练
1⃣️：弹力带弯举-4组x12～15次
⚠️：弹力带地段同样用双脚固定，双手掌心向上拉起弹力带，感受手臂前侧有收紧的感觉即可。
2⃣️：弹力带锤式弯举-4组x12～15次
⚠️：弹力带固定姿势与上面一样，稍有不同的是小臂内旋90度，来到了拳心相对的握法，小臂前侧和手臂前侧深层的感觉会更加明显。
3⃣️：弹力带俯身臂屈伸-4组x12～15次
⚠️：保持俯身状态，大臂后伸固定在躯干两侧不动手臂向后伸直，大家就会感觉到手臂后侧有明显受多挤压的感觉。
4⃣️：弹力带单臂屈伸-4组x12～15次
⚠️：举起一侧手，弹力带绕过双脚由另一侧手固定，对抗弹力带阻力向上伸直手臂，同样感受手臂后侧有收紧的感觉（不要忘了另一侧）。
5、臀腿训练
1⃣️：弹力带颈前深蹲-4组x12～15次
⚠️：双脚与肩同宽踩稳弹力带，脚尖微微外分，保持腰腹收紧、背部挺直的状态下，屈髋屈膝下蹲，直至大腿平行于地面即可，停顿一小会还原站立姿势。
2⃣️：弹力带弓步蹲-4组x12～15次
⚠️：双脚前后站立，弹力带绕过前侧足底放在胸前，同样保持腰腹收紧、背部挺直的状态下蹲，直至后侧膝盖靠近但不触碰地面的位置停顿一会，还原站立姿势（不要忘了另一侧）。
3⃣️：弹力带臀桥-4组x12～15次
⚠️：弹力带绕过下腹部双脚踩稳踩实，脚跟蹬地骨盆抬离地面，直至臀部与躯干来到同一条直线上即可，稍作停顿还原。
4⃣️：弹力带蚌式开合-4组x12～15次
⚠️：弹力带绕过双膝，保持屈髋屈膝状态，膝盖以骨盆和足踝为支点，抬起直至臀部外侧有收紧挤压的感觉即可，停顿一秒还原（不要忘记另一侧）。
好了以上就是完整的一周弹力带训练计划啦！
希望大家都可以保持运动，得到想要的身材和健康！
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