一名高级私人教练的上半身健身建议！

01

推vs拉

 

首先，上肢训练动作通常可以分为推、拉2种。其中，典型的推式动作有卧推、臂屈伸、过头推举；主要调动、强化的肌肉为胸肌、肱三头肌与前三角肌。

而典型的拉式动作有引体向上、哑铃臂弯举、面拉；主要刺激背肌、肱二头肌和后三角肌运作。

02

练胸关键点

 

如果小伙伴们想通过以杠铃卧推为代表的健身动作，高效刺激胸部肌肉，练出壮硕强健的胸肌形态，那么一定要注意下面这4个关键点：

1、向脊椎中央内收两侧肩胛，维持腰背适度弓屈姿态。

2、将杠铃固定置于双手虎口处，以确保动作稳定、流畅。

3、循序渐进地加大强度，给肌肉充分到位的刺激感。

4、注意在顶峰、底部位置，都稍作停顿，以更为强烈地收缩、延展肌肉。

03

练背关键点

 

而如果想要高效练出宽厚饱满的背部，以下则是4个非常实用的关键技巧：

1、以手肘引导动作，而不要过于专注用双手拉；由此使背肌受力最大化。

2、而在抓握方面，建议只用中指、无名指与小指紧握，由此进一步避免肱二头肌发力，增强背部训练效果。

3、有需要的话可以利用助力带，避免因为双手抓握力不足，而对动作发挥产生的限制。

4、最后，当然也不能忘记循序渐进地加大训练强度！

04

练肩关键点

 

形态饱满、线条有力的肩膀，不仅能让整体身材看起来更加健美，更能提升气质姿态，让整个人气场大增、穿衣有型！而为了真正打造出理想的肩部形态，日常部训练时，大家一定要注意下面这4个点：

1、以手肘引导动作，不要将注意力过度地集中在双手上。

2、双手小拇指用力抓握负重，其余几指适当放松，可以进一步确保双臂角度准确、手肘引导动作。

3、适当增加训练频率；肩部三角肌恢复相对较快，因此建议大家一周训练2次以上。

4、建立强烈的神经-肌肉连接；感受三角肌切实到位的收缩受力，以避免其他肌肉辅助发力。

05

“六块腹肌”怎么练

 

练出“六块腹肌”，几乎是所有健身小哥哥、小姐姐都梦寐以求的。而由于腹肌中1型慢缩肌纤维、与2型快缩肌纤维均匀分布，最适合以每组6-15次、强度循序推进的方式加以刺激、强化。

在实际训练中，卷腹轮、绳索卷腹最有助于刺激腹直肌上侧；悬挂抬腿最有助于强化两侧腹斜肌；而悬挂抬膝、与反向卷腹最适合训练腹直肌下侧。建议小伙伴们根据自身需求，选择其中2-3个动作，每个动作练习3-4组，每组6-15次；并确保每周训练频率在2-4天，即可收获最理想的腹肌提升效果！

06

斜方肌怎么练

 

斜方肌是一块由颈部，一直延伸到背部中间区域的肌肉，可细分为上、中、下斜方肌。只有确保各区域均衡刺激、强化，才能塑造出最为匀称有力的肌肉形态。

其中，针对上斜方肌的动作有耸肩、直立划船、架上硬拉；而针对中斜方肌的则有俯卧反向飞鸟、宽距划船和面拉；最后针对刺激下斜方肌的有俯卧Y型举臂、高位下拉、引体向上和肩胛引体向上。

07

绳索划船

 

在练习绳索划船，这个经典练背动作时，随着弯屈双肘、拉动绳索，两侧肩胛应向脊椎中央聚拢，由此确保双肩向后延展、背肌刺激到位。相反的，如果没有强调肩胛回收，双肩则会错误地向前移动、内收，由此大大影响练背效果！

 

此外，绳索划船所刺激的背部具体区域，还跟双臂角度紧密相关。当双臂比较靠近躯体时，训练重心主要集中于背阔肌。而当双臂向两侧外展，远离躯体，主导发力部位则变为斜方肌与菱形肌了。小伙伴们可根据自己训练目标，灵活选择练习。

 

08

颈后vs颈前肩推

 

颈后肩推这个动作，对训练者肩关节灵活性要求较高。如果不具备相应的灵活性，则非常容易使颈椎过度受压、甚至拉伤肩关节处的韧带。最为关键的是，这种练习方式并不比常规颈前肩推，对肩膀三角肌的刺激、强化效果更好！

相反的，练习颈前肩推，不但肩部姿态、位置更为安全，而且杠铃处于身体重心、没有偏移；使动作发挥更加稳定有力！

09

哑铃侧平举

 

哑铃侧平举，作为一个刺激侧三角肌的经典健身动作，在练习时，一定要避免双臂直接朝向两侧、肩膀姿态大幅内旋、手臂举起高度超过肩膀这些错误。否则不仅会影响训练效果，还容易使伤病找上门！

准确、安全的练习方式则为：确保双臂朝向侧前方，富有控制力地上抬至与肩同高的位置即可。

10

哑铃vs绳索侧平举

 

此外，相较于哑铃侧平举，我们更推荐小伙伴们利用绳索练习侧平举，不光有利于加大动作幅度，而且全程肌肉受力更加持续、强烈。相反的，当手臂下放到底部时，哑铃侧平举对侧三角肌的刺激效果是比较弱的！

11

哑铃vs绳索夹胸

 

另一方面，绳索夹胸也能使肌肉全程受力较为持续；而哑铃夹胸在底部、胸肌延展状态，受力最为强烈，而到顶峰时几乎不怎么受力。此外在负重较大时，绳索夹胸练习起来更为便利易行，不受任何限制。

但总的来说，绳索、哑铃2种练习方式，都非常有利于刺激、强化胸部肌肉。小伙伴们可根据自身喜好，灵活选择！

12

杠铃卧推的准确预备姿态

 

杠铃卧推，这个堪称“练胸之王”的胸肌训练动作，在练习时，首先要注意以准确的姿态预备。否则，不光会削弱练胸效果，还很容易意外受伤。

在抓握、举起杠铃时，一定要确保杠铃垂直位于肩关节上方。这样最有利于动作流畅有力、稳定平衡的发挥，能将伤病风险降到最小。

不管是杠铃位置过于靠前、还是靠后，都会导致力量传输不顺畅，动作缺乏平衡性，显著增大伤病风险。

13

如何一步步练引体向上

 

对于无法顺畅拉起1个引体向上的新手小伙伴们来说，不妨按照以下步骤循序渐进地坚持练习：

首先，只练习引体向上的下放阶段，直至能顺利完成3组，每组10次的训练量。

接着，大家可以练习器械辅助式引体向上，逐渐减轻辅助负重，直至能用最小的辅助负重，流畅练习2组、每组10次。

之后，则可以通过阻力带辅助，练习引体向上，目标也是流畅练习2组、每组10次。

在练习阻力带引体向上的同时，还可以结合反向划船动作的练习。以流畅练习3组、每组10次为目标。

在做到上述这些后，就可以开始常规的引体向上练习了。确保能轻松完成3组，每组10次的训练量后，便可逐渐增加额外负重练习。

此时，每当小伙伴们可以流畅完成3组、每组连贯8次，便可以进一步加大负重，确保肌肉刺激到位！

14

如何一步步练俯卧撑

而作为一个最为常见、高效的自重上肢训练动作，俯卧撑对胸肌的刺激、强化效果，有时候甚至不亚于卧推。不过在练习时，一定要选择难度适宜的练习方式，以确保动作准确发挥、肌肉受力到位！

首先，建议新手小伙伴以跪姿俯卧撑开始；

在能够流畅、连贯地练习3组、每组15次后，便可以逐渐过渡到上斜式俯卧撑训练。此时目标为流畅练习3组，每组10次。

然后，建议大家练习跪姿下斜俯卧撑，至每组15次，连贯练习3组的水平。

在做到上述这些后，便可以开始常规俯卧撑练习，以连贯练习3组、每组20次为目标。

之后，进一步进阶到下斜俯卧撑的练习，确保能做到练习3组，每组15次。

之后，大家可以更进一步地练习跪姿单臂俯卧撑；确保准确流畅地练习3组，每组15次。

接着便可以过渡到单臂俯卧撑练习，确保能练习3组，每组10次。

最后，则可以额外增加负重练习俯卧撑；每当能连贯完成3组、每组12次后，便可以进一步继续加大负重。

 

15

如何一步步练臂屈伸

臂屈伸动作，有着“上肢深蹲”的称号，不光能有效刺激胸肌、肩三角肌、肱三头肌等，还有助于提升综合上肢力量。但与此同时，这个动作的难度也不小，建议大家根据自身水平，循序渐进地一步步练习。

首先，新手小伙伴应以难度较低的长椅臂屈伸开始，目标为连贯完成3组，每组10次。接着可以逐渐垫高双脚，目标同样为连贯完成3组，每组10次。

紧接着，大家可以借助辅助引体向上器械、或阻力带，练习辅助式双杠臂屈伸，直至能连贯10次推起75%的自身体重。

在达成这一步后，最后就可以开始练习自重双杠臂屈伸了，循序渐进地增加完成次数。直至能连贯完成15次后，便可以负重练习。

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