Day7 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，对身体有什么好处？

各位听众，你们好！今天我们一起来学习《中国居民膳食指南2016》“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”章节的内容。在我们日常饮食中，经常会吃肉类、鱼类和蛋类，但你知道吗，吃好这些食物，对我们的健康也大有讲究！鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。

根据科学研究，有六条关键事实值得我们思考：

第一条：目前我国居民鱼、畜禽肉和蛋类摄入比例不适当，畜肉摄入过高，鱼禽肉摄入过低。

第二条：鱼、畜禽肉和蛋类对人体所需的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、 维生素B6、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。

第三条：增加鱼类摄入可降低心血管疾病和脑卒中疾病的发病风险。

第四条：适宜摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。

第五条：过量摄入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌发生的风险。

第六条：烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。

鱼、禽、蛋和瘦肉有哪些营养价值和膳食贡献呢？

先来说说畜肉类。畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏。畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要也较接近，利用率高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配食用。脂肪组成除猪肉外，多以饱和脂肪酸为主，内脏胆固醇含量高于肌肉，其中脑中胆固醇含量最高，一般每100g动物脑中含2400mg以上，高于蛋黄；其他脏器每100g含有300mg左右，是肌肉中含量的2-3倍。畜肉中的铁主要以血红素铁形式存在，消化吸收率很高。

现在来说说禽类。经常供人类食用的禽类主要有鸡、鸭、鹅等，以鸡为最多。蛋白质含量为16%-20%，其中鸡肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低；脂肪含量在9%-14%之间；维生素主要以维生素A和B族维生素为主，内脏含量比肌肉中多，肝脏中含量最多；矿物质含量在内脏含量中较高，在肝脏和血液中铁的含量十分丰富，高达10-30mg/100g，并以血红蛋白形式存在，消化吸收率很高。

接下来看看鱼虾蟹贝的营养价值。人类经常食用的水产动物是鱼、虾、蟹和贝类。此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。蛋白质含量为15%-22%；水化合物的含量较低，约1.5%；脂肪含量为1%-10%；含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2和烟酸，肝脏中维生A和维生素D含量丰富；矿物质中以硒、锌和碘的含量较高，其次为钙、钠、钾、氯、镁等；海水鱼含有较多的碘，牡蛎和扇贝中含有较多的锌，河蚌和田螺含有较多的铁。

可供食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，经常食用的是鸡蛋。蛋类蛋白质的营养价值很高，优于其他动物性蛋白质。蛋黄中的脂肪组成以单不饱和脂肪酸为主，磷脂含量也较高，胆固醇集中在蛋黄，每100g可达1510mg。

经常有人会拿“土鸡蛋”与“洋鸡蛋”作对比。所谓的“土鸡蛋”指的是农家散养的土鸡所生的蛋，而“洋鸡蛋”指的是养鸡场或养鸡专业户用合成饲料养的鸡下的蛋。这两种鸡蛋哪种营养价值更高，目前还存在不少争议。一些人士认为，土鸡在自然环境中生长, 吃的也都是天然食物，产出的鸡蛋品质自然会好一些。而一般养鸡场生产的鸡蛋，因采用了专门的产蛋鸡种和人工饲料，其营养价值不如土鸡蛋，因此，即使价钱贵出许多，很多人还是愿意购买土鸡蛋，尤其是给老人、孕妇和孩子吃。

那么，“土鸡蛋”和“洋鸡蛋”到底有什么区别，哪个营养价值更高呢？真正意义上的土鸡应该是完全散养，没有专门饲料，主要以虫子、蔬菜、野草等为食物。养鸡场里的鸡经过选种、圈养，所吃的饲料都是经过科学配比，所产鸡蛋个头比较大，但蛋黄没有土鸡蛋大，走路机会少。

根据研究对比，从两类鸡蛋的营养素含量比较来看，大多数并无实质差别。相对而言，脂肪、胆固醇、维生素A、维生素E、钙、镁等差别略大，其原因可能与饲料配比、饲养条件与蛋黄所占比例等有关。

总体而言，各种动物性食品的蛋白质含量大都在13%-20%之间，同类动物之间的脂肪酸构成比大致恒定，相对而言，牛羊猪肉的饱和脂肪酸偏高。因此适量摄入肉类是满足蛋白质需求，避免脂肪摄入过多的平衡膳食措施。

我们来回顾一下，鱼、禽、蛋和瘦肉的蛋白质含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，适量摄入对我们人体具有非常重要的营养价值。但同样的，该类食物脂肪含量较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。