训练背部肌肉，正常应该是前臂酸胀感明显，当然背部肌群也有更多的顶峰收缩感。

目前你的肱二头肌和肱三头肌有酸胀感，说明你的发力点都在上臂肌群，与你的发力模式有很大关联。

那么到底应该怎么操作，才能感受到背部的发力感呢？

1.先要弄清楚背部肌群的划分

整个背部肌群可以划分为三大块：上背部、中背部和下背部。

上背部位于胸肌后侧，主要包括：斜方肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌、冈下肌。

中背部和下背部位于腹部后侧，可以简称为：中下背，主要包括：背阔肌和竖脊肌。

通常训练的侧重点在“背阔肌、斜方肌和竖脊肌”三个面积较大的背部肌肉，其次是大圆肌、三角肌后束以及其它上背小肌群（三角肌后束一般放在肩部训练计划中，上背小肌群一般都能附带练到）。

2.为什么手臂会有酸胀感？

只要你做练背动作，肯定会用到手臂的力量，尤其是前臂和双手。

比如做引体向上，全程都要依靠两侧手臂力量握紧单杠，当你将身体向上拉动时，需要背部肌群和前臂、肱二头肌协同发力拉至高位。

一旦你的手臂力量不足，就会出现手指滑杠、前臂酸胀等问题，这样你只能做半程动作或者无法继续训练。

而你的肱二头肌和肱三头肌都有酸胀感，说明你在做动作时，更多的都是依靠上臂力量，而且可能做的都是上半程或者下半程动作，始终保持了屈肘姿势，这样上臂前后侧肌群都有受力。

①保持背部中立位

无论你做任何一个背部训练动作，都要保证背部处于中立位，也就是背部挺直的姿势。

可以做一个测试训练：早安式体前屈。

双手叉腰，身体站直，然后略微屈膝俯身向下。

能做到水平位置，说明你的髋部和腘绳肌的柔韧性较好，低于45度出现了弓背弯腰问题，说明你还要继续训练这个动作，直到完成低角度的屈髋幅度为止。

②肩胛骨下沉

在所有的背部训练动作中，都要保证背部向下收紧的姿势，这样背部才能真正发力。

最简单的就是高位下拉，直接握住横杆，将背部挺直，跟着将肩胛骨下沉至低位，再回位重复。

还有一个徒手训练方法：先向上耸肩，跟着略微后缩肩胛骨，最后将肩胛骨下沉。

③选择不同的握距训练

针对不同的背部肌群要选择不同的动作，还有具体的细节要做到位。

以高位下拉为例：

采用正手宽握的方法，直接竖直向下拉动横杆，受力更多的是大圆肌。

如果身体略微向后倾斜一些，这样背阔肌就会受到更多的刺激。

采用超宽握距的方法，可以刺激大圆肌和其它上背小肌群。

采用反手窄握方法，这样斜方肌中下部就有更多的刺激。

而杠铃硬拉和杠铃耸肩，分别针对竖脊肌和斜方肌上部，这是特定的背部肌群动作。

④注意顶峰收缩

背部训练一定要注意顶峰收缩，不能只做半程动作。

同样还是高位下拉，如果你只在乎重量，那么横杆只能下拉一半，对应的背部肌肉并没有充分收缩。

应该下拉至靠近胸肌上部的位置，同时还要停顿2-3秒，这样才有顶峰收缩感。

除了上面这4点之外，平时还要多做一些强化手臂力量的训练。

比如：单杠悬垂、正握和反握杠铃弯举、农夫行走等等，这样在做训练时，手臂不会提前力竭，练背效果就会更好一些。

训练背部肌肉并没有那么轻松，每个动作都需要自己去找发力感，不要上来就使用大重量或者随便操作，这样练完是无效的，从最基础的动作开始训练，把每个动作都做到极致标准，后面再去提高训练量，这样背部肌肉就能变得更加宽厚。