大脑幸福密码：如何让大脑经常性地处于平静、自信和满足的状态
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今天分享的书籍是《大脑幸福密码》。
里克·汉森（Rick Hanson）美国知名神经心理学家，临床心理学博士，自我导向型神经可塑性研究领域权威专家，现任加州大学伯克利分校至善科学中心高级研究员。汉森博士从1974年开始冥想，并在世界上多个冥想中心任教。他曾担任灵岩冥想中心董事达九年。
我们的大脑不是一夜之间进化而成的，它的容量和倾向性是历经数亿年才得以形成的。人类获得幸福、应对变化和取得成功所需要的内心力量，是基于大脑构造建立起来的。本书讲了一些最新的脑科学研究。主题关于三件事：平静、自信和满足。就是如何让我们的大脑经常性地处于平静、自信和满足的状态。
01、大脑为什么需要被训练
每个人都有一些内在的力量。内在力量就是你行走在崎岖蜿蜒的人生路上时装在背包里的供给品，包括积极的情绪、常识、诚实、正直、内心的平和、决心以及一颗温暖的心。研究人员已经确认了包括自我关怀、安全感依赖、情感智力、后天乐观主义、放松反应、自尊心、抗压性、自我规范、还原能力以及执行功能等内在力量。
我们在这个世界上需要跟很多外部的挑战进行交锋，在面对挑战的时候，我们能不能够获胜，基本上取决于三件事：第一个是挑战的强度，第二个是你的脆弱性，第三个是你的应对能力。那这里边最重要的来源，就是你的内在力量是否强大。
比如，一个抗焦虑性差的人，挑剔的老板会加剧他的焦虑，但他可以唤起自我平复以及被人尊重的感觉这些内在力量来应对焦虑。
作者说，一个人的内在力量有1/3是来自遗传，就是你父母的基因带给你1/3的素质。而2/3是来自日积月累不断的训练，而且这个训练是有效的。如果你不知道如何训练自己的内在力量，你可能就会忽视这件事情，随波逐流，根据惯性让命运把你摆布到任何一个地方。而如果我们知道怎么样训练我们的大脑，我们的内在力量会得到极大的提升。一般来说，我们的大脑对外在的挑战有三种应对方式，第一个叫let be，顺应；第二个叫let go，放手；第三个叫let in，接受。
作者目的就是要告诉我们怎么样学会let in（接受），然后能够让我们的大脑回路产生不一样的感觉，重新创建神经回路。因为人的大脑当中有很多神经元，这些神经元之间在不断地连接，从而产生神经回路。你的一些神经回路会引导你对事情产生直接的反应。神经界的达尔文主义有一个原则叫“忙者生存”。自然界中是“适者生存”，能够适应的人才能活下来；大脑当中是忙者生存，就是你头脑当中经常使用的神经元连接会变得很发达。
1、 体验依赖型神经可塑性
“体验依赖型神经可塑性”，就是神经的可塑来自体验，体验得多了，可塑性自然就强了。作者说：“实际上你所关注的东西便是你大脑的塑造者，有些事情很自然地就能吸引你的注意力，比如工作中遇到的难题，身体上的疼痛，或某项十分令人焦虑之事。总体来说，你对思维驻留之处的选择有着相当大的影响力，这意味着你可以随意延长，甚至创造体验来更好地塑造你的大脑。”
因为我们大脑的能量是有限的，我们根本记不住那么多的东西，所以我们的大脑天生具有选择性：哪些东西能够被关注，哪些东西不能够被关注。这就是你大脑神经元的连接被塑造的过程。
2、自我导向型神经可塑性
我们的大脑有一个特征，叫“坏比好强大”。什么叫“坏比好强大”？就是我们从原始社会到今天，我们的大脑经常处在紧张的状态当中。如果你不足够紧张，你对坏事不敏感，你可能就会被动物吃掉，这就是我们说“坏比好强大”。
假如你今天完成了20件事，但犯了一个错误，那么晚上当你入睡时，你脑子里最有可能想的是什么呢？很有可能是那个错误，即使它只是一天当中一个很小的组成部分。其原因，正如你将看到的，是在大脑的进化过程中确立起来的。通过了解大脑的进化过程，你将能更好地了解自己和他人，并更加有效地使用和塑造自己脑袋里那个凹凸不平的、如花椰菜般的精巧绝伦的东西。
但是这样带来的后果是什么呢？就是我们的杏仁体会产生雪球反应。杏仁体的雪球反应是什么？举例来说，即使开车时遇到的危急情况已经过去，你仍会感到心跳加速，要在驾驶座上浑身颤抖20分钟才行。如果你放任你头脑当中的杏仁核来掌控你的人生，你就会发现，你对外界的东西过于敏感，压力变得过于巨大，容易控制不住情绪，易怒。如果你放任你的杏仁核去产生这样的雪球反应，结果就是你的大脑内会分泌很多的皮质醇——皮质醇就是压力激素。皮质醇会流到海马体里，杀死海马体的细胞（海马体是负责我们学习、记忆的部分），从而导致记忆力下降，然后有很多东西学不会，也不愿意接受新生事物，产生了这么一连串的效果。
杏仁体也是可以改变的，就是我们可以让我们的杏仁体变成一个进取型的杏仁体。什么叫进取型的杏仁体呢？进取型的杏仁体对于机会更加敏感。比如你跟一个人说：“有一个机会，咱们可以做一个什么事。”那个人完全没反应，说：“恐怕不行吧。”他的杏仁核对于这些新机会不敏感。但是如果我们能够让我们的杏仁核感受到多巴胺的分泌——听到一个新机会后多巴胺会分泌，我们就可能会变得更加进取。所以杏仁体并不是完全捣乱的东西，杏仁体也能给我们带来动力。
改变杏仁体的方法是什么呢？就是我们需要延长多巴胺对杏仁体的输入时长。比如你遇到了一件高兴的事，觉得很开心，分泌了多巴胺。但是如果你不刻意地去训练它的话，它持续的时间很短，很快就过去了。
我们的头脑当中有两种记忆，一种叫作显性记忆，另一种叫作隐性记忆。你能够意识到自己有记忆的部分，叫显性记忆。比如，让你背一首唐诗，让你来描述一个事情，让你讲一个过去发生过的事，这些都是显性记忆。
而隐性记忆，就是给了你一辆自行车，你想都没想骑着就走了，你不需要调动如何骑自行车的记忆，不会再回顾一下怎么骑车，而是骑上车直接走了。这种叫作隐性记忆，就是你不知道自己为什么会做这样的事，这种记忆其实更危险。
隐性记忆会带来消极偏差。什么叫消极偏差呢？就是“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。因为这些坏的隐性记忆所带来的消极偏差是极其强大的，它是我们的大脑创造出来的一种自我保护的机制。就是一旦我们见到老虎、斑纹状的东西在草丛里面晃，大脑就告诉我们赶紧跑，因为这是很危险的一件事。
那你说这种机制合不合理呢？合理但不幸福。就是我们的头脑有这样的机制是合理的，因为如果你见到老虎都不怕，那你第二次出去就被豹子吃了，所以这个机制是合理的。我们大脑里的这套机制使得我们能够存活。
但问题是什么呢？不幸福。就是我们长期焦虑，总是要担惊受怕。我们每天被外在的、大量的压力长时间地包裹着，体内累积的压力激素就变得越来越多。这就是我们今天为什么很多人会产生焦虑症、抑郁症、狂躁症、双向情感障碍、幽闭恐惧症等等，诞生各式各样的心理问题。
我们的头脑当中有一个绿色的大脑和一个红色的大脑。人的头脑有三个操作系统，最核心的是爬行脑，爬行脑就是掌管我们呼吸、排泄这些基本的生理问题。然后爬行脑外边是哺乳动物脑，就是我们可以有感情，可以难过，可以伤心。然后是灵长动物脑，就开始有了逻辑思维、理性判断。
那这三个操作系统要干什么呢？要满足我们人的三种需求。第一种需求叫安全感的需求：不会被杀，不会饿死。第二种需求叫作满足感，如果你满足了你的哺乳动物脑，就会有满足感，就是舒服、惬意。第三个叫作关联感，关联感就受灵长类动物脑影响，你不能够孤独，你不能够被排斥，你不能够被其他人排挤。所以你发现冷暴力有时候很伤人，因为它伤害了你的灵长动物脑，你最敏感的那一部分。
这三个需求分别对应的我们的感受就是：避免伤害、寻求回报和亲附他人。我们这一生当中所追求的方向，就是我们希望能够避免伤害、得到安全；我们寻求回报，提升满足感；最后我们希望能亲附他人，感到自信和平静。
作者原话说：“大脑的每个操作系统本质上都有两个设置：顺应和反应。当你感到安全时，避免伤害系统就进入了顺应模式，从而给你带来放松、宁静、平和的感觉。当你感到心满意足时，寻求回报系统会进入顺应模式，给你带来感恩、愉悦、成就感和满足。当你感到某种感情的联结时，亲附他人系统会变成顺应模式，启动诸如归属感、亲密感、同情、和善、价值感和爱等感觉。
我们的头脑如果真的处在顺应模式中，在这种美好感觉中的时候，我们体内会分泌类鸦片内啡肽，“类鸦片内啡肽和大脑在亮绿灯时释放的一氧化氮能够消灭细菌、缓解疼痛、减轻炎症。有益健康的反应模式能够增进人体健康”。如果你的体内有一个地方长期处于炎症的状况，那就会有患上癌症的风险。所以这个跟我们的长寿和健康是有关系的。
“我们不应该低估反应体验日渐增长的影响力，日积月累，它会成为导致精神抑郁，及其他精神疾病的危险因素，许多心因性的障碍症，都与大脑这三个系统的反应极限有关。”就是说，如果你的大脑长期地处在反应模式而不是顺应模式当中的话，你同样会分泌更多压力激素，而这些压力激素会导致心血管疾病，会导致炎症的指标上升，从而会导致你的健康逐渐地恶化。
02、如何训练大脑
就是怎么能够训练我们的大脑回路，让我们的大脑回路变得对幸福、友情、感恩更敏感。首先我们要知道内化积极体验的四部曲，作者把它总结为HEAL（痊愈）。H-E-A-L分别是四个词语开头的字母。第一个是拥有，Have；第二个是丰富，Enrich；第三个叫吸收，Absorb；第四个叫联系，Link。
1、留心积极体验
那我们怎么样去获得一个积极的体验呢？那就是留心积极体验，你要能够留意，能够找到、探索、吸收。我们要留意想法。当体验来临时，好好享受那种如流水般滑过身体的感觉，不要依依不舍，要用恰当的手段去追求美好的结果，也不要急功近利，当在体验中发现好的感受时，要温柔地鼓励它多停留一会儿，不要试图紧抓它不放。人的大脑总是倾向于不停地寻找想要的东西，通过反复内化那些你喜欢，而又不会转变为想要的积极体验，你将渐渐克服掉'想要’这个习惯。”
这里面有两个词大家一定要区分清楚，一个叫作喜欢，一个叫作想要，就是能够给你带来美好体验的、让你的生活更幸福的东西，是你有着很多Liking的东西。但是给你带来巨大压力的，往往是你把过多的Liking转化成了Wanting。
比如，你可以想一些让自己心存感激的事情，回忆一位朋友，或者确认一份已经完成的工作。然后尽你所能将类似的想法变成能给你带来精神鼓舞的体验，否则它们就只是一些积极思维而已。
2、创造积极体验
除了我们能够留心到生活当中的好的东西以外，要去创造一些积极体验，从习以为常的事件中发现一些美好。
比如，键盘。你有没有觉得发明这个键盘的人很了不起？他帮我们解决了打字的问题。你有没有感谢过那个把它转化成中文的人？全是ABCD，怎么打出来是中国字呢？这多难啊！而我们很多人就觉得这些东西都是标配，“我花钱了，所以没什么好感激的”。如果用这种“没什么好感激”的感受来对待你周围所有的一切，你自己的脑回路就会受到损害，你没有转换成绿色的大脑，你的大脑处在红色当中。如果你觉得你跟谁的关系都是一分价钱一分货，买完离手这样的感觉，那你肯定不会体会到幸福。
2、丰富的积极体验
要好好享受它。温柔地鼓励这个体验来得更强烈一些。寻找其中的新鲜或新奇之处。确认它与你的关联性，它能如何滋润你的心灵，帮助你，或者让你的生活发生重要的变化。让这些神经细胞能够真正地同步激活，从而真正形成紧密的关联。我们怎么样丰富体验呢？
第一个就是持久化。通过练习，让时间从一秒钟变到十秒钟。十秒钟就能够有效地离开缓存，进入长期记忆区了。如果你的大脑对这个美好的体验感受了十秒钟以上，它就进入长期记忆了。所以这里边具体的方法很简单，每天五到十次，每次十到三十秒。就是当我去看那个松树的纹路的时候，十秒钟就够了。当我去感受一朵花的时候，十秒钟就够了。敞开胸怀迎接其中所蕴含的感觉，并尝试用你的身体去感受它，让它充满你的思维。
第二个就是强度，就是让它更宏大、更丰富、更圆满。就是假如你能够从这一张桌子的平面上，看到这么多人做了工，这么多人做了发明，现在我们才有了这么一张现代化的桌子，它会变得更宏大。它不仅仅是一张桌子，它代表着一个现代文明。
第三，多样性。就是色声香味触法，眼耳鼻舌身意，这些东西都能够给你带来美好的感受。有人是用触觉，这杯茶拿过来，不要直接喝，先端在手上，感受一下这个茶杯的质感，温度不那么烫手，多舒服！这就是触。然后有的人是通过闻味。
最后，个人相关性。什么叫个人相关性？就是好多人生活得很麻木以后，他的反应就是“关我什么事”，他会觉得这些东西都与自己无关。但是如果我们能够调动好奇心，再往前延伸一步想一想，“这个事好像跟我有关”“这个事不挺好的吗”，这个就叫作个人相关性。所以当你把时间变得更长，然后强度变得更强，多样性变得更丰富，新奇性变得更好奇，又和你自己有关，你的这个美好感受的火就会烧得越来越旺。
3、吸收积极的体验
就是你让它进入你的体内，让它被你记住，跟你融为一体。作者说，你拿来一杯水，在水上滴一滴油，你就会发现水没有吸收油，油是浮在水表面的。但是假如你拿来的是一滴色素，比如说食用色素，你希望兑出一个胡萝卜汁的颜色，你把色素往水里一滴，“唰”地一下，整个水全都被色素染了，变成了胡萝卜汁的颜色，这个过程就叫作吸收。
所以你要能够从这些纷繁复杂的美好事物当中吸收什么呢？最基本的三样东西，就是吸收平和、满足和爱，你能够感受到很平和、很满足，能够感受到被爱所包围，这个训练就是有效的。
比如，作者的一个咨询者的小猫已经病入膏肓了，体内全是积液，很痛苦。那个医生就跟她说，最好的方法就是帮它安乐死。这个咨询者就很难过，很想哭。哭可以哭，没问题，哭也是正常的表达，但是最后她怎么接受这一切的呢？她把那个小猫抱在怀里，抚摸着它，开始回忆它从小到大成长过程的画面，回忆这个小猫追逐那些好玩的东西时活泼的样子，回忆这个小猫好奇的眼神，回忆它对她的陪伴，然后在那种内化的情感中感受小猫生命的消逝，最后她接受了。这就是吸收的过程。就是你需要那些美好的画面能够滋养你，能够进入你的身体，能够给你带来真正的帮助，这个过程就是吸收的过程。它需要我们自己把内心打开，变得更加敏感。
4、将积极素材和消极素材连接起来
怎么去重写和消除这些消极素材呢？就是让我们的大脑学会同时考虑两件事。
比如，有一个人在四五岁的时候，他的母亲就突然离家出走，抛弃了丈夫和孩子，走掉了。对于一个小孩子来讲这是一个很大的压力。但是什么东西治愈了他呢？在那段时间里，他经常在家周围的一个湖边散步，欣赏湖中的美景。他把那个美景和妈妈离去的忧伤结合在了一起，这两个画面同时存在他脑海当中，只要他一想起来妈妈离开，觉得很难过，他就会同时想起那片美好的景色，这就是一个治愈的过程。而这些积极素材会变成什么呢？解毒剂。我们每天练这个东西就是为了解毒，把毒化的东西消耗掉。
一般来说，内化积极体验的第四步包含了三个必要条件。“首先，你必须具备同时考虑两件事情的能力。其次，你不能让自己被消极素材绑架。也就是说，太严重的伤害，自行用这样的方法可能不行。不过受过专业训练的治疗师，可以在治疗过程中使用第四步的方法。
“最后，你必须始终让积极素材待在更显著的位置，否则它会受到消极素材的影响。”什么叫“受到消极素材的影响”？就是你把积极素材与消极素材联系起来以后，你想起那个美好的画面时，反而会觉得更忧伤，这就是受到了消极素材的影响。但如果你能够让那个美好的感受占上风，它会逐渐地帮你治愈母亲离去的忧伤，就是你要能够良好地使用这些解毒剂，让你的大脑神经回路变得不一样。