肌肉功能解剖第2讲--臀中肌臀小肌 让臀型更圆更饱满

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“上一期我们讲了臀大肌，今天我们来讲一讲臀大肌的两个兄弟--臀中肌和臀小肌，算上臀大肌我们可以将他们称之为臀肌三兄弟；老大臀大肌，老二臀中肌和老幺臀小肌；

老大罩着老二（臀中肌有一半是被臀大肌覆盖），老二罩着老幺（臀小肌是深层肌肉，被臀中肌覆盖）；三兄弟共同协作，服务于他们的老板--髋关节，髋关节的稳定性及屈伸功能的正常是我们能够行走自如的前提条件”

臀中肌

起点：髂骨翼外面

止点：股骨大转子

主要功能：外展髋关节、协助完成内旋髋关节（前部肌束）和

外旋髋关节（后部肌束）

神经支配：臀上神经

臀小肌

起点：髂骨翼外面下面

止点：股骨大转子前缘

主要功能：外展髋关节、内旋髋关节（前部肌束）外旋髋关节（后部肌束）

神经支配：臀上神经

如何训练

臀中肌臀小肌的训练动作主要以髋关节外展为主 带一点外旋/内旋

如侧卧/站立绳索 侧抬腿， 蚌式开合；

单腿的蹲或硬拉也可以很好的刺激到臀中臀小肌；

臀中肌臀小肌练好了外观上可以让你的臀部两侧看起来更加饱满；

拉伸

臀中肌臀小肌在行走中如何发挥作用

在行走过程中，臀中肌起着至关重要的作用；

如上图所示，行走过程中单脚站立时，臀中肌保持收缩，能够让骨盆维持在中立位；如果臀中肌无力无法维持骨盆稳定，行走的过程中骨盆两边侧倾也就是我们通常看到的屁股两边扭，这种步态往上会影响到脊柱，使其在行走时也无法保持中立位；长期的日积月累会有腰部疼痛脊柱侧弯的风险；

臀小肌在行走的过程中发挥功能可以让股骨头紧紧的贴在在髋臼内，避免股骨头对髋臼窝产生撞击，臀小肌无力会产生股骨头撞击综合征；

总说来就是，老二和老幺共同协作，在行走的过程中为骨盆和髋关节提供动态的稳定，老大负责提供动力；

臀肌三兄弟到这里就都讲完了，希望大家有所收获；

理论知识了解了以后一定要多去实践，通过实践再反过来验证理论；训练的时候带上主观的思考，而不是单纯的模仿，做到念动一致，身体才会得到好的反馈，训练也就更加有效；

END

本期作者：李教练