慢性失眠的最佳治疗方式：认知行为治疗

失眠是最常见的睡眠疾病，我国约有3亿成年人患失眠，失眠已成为继头痛之后神经科门诊第二大疾病，严重影响人们的身心健康及生活质量。

根据国际睡眠疾病分类第三版（International Classification of Sleep Disorders, 3ird edition, ICSD-3），失眠定义需要满足：

1、有入睡困难、睡眠维持困难或早醒等睡眠困难主诉；

2、尽管有充足的时间和环境，但仍然睡不好；

3、失眠导致日间功能障碍；

4、排除其他睡眠疾病，如睡眠节律障碍等。如果每周3个或以上晚上出现失眠，持续3个月以上就称为长期失眠或慢性失眠。

（图片来源：Pixabay）

慢性失眠的治疗相当困难，往往伴随着情绪焦虑抑郁、睡眠卫生不良、对睡眠现象认知错误等等。药物治疗慢性失眠，往往存在药物依赖、影响睡眠呼吸暂停等问题。

目前越来越多证据提示认知行为治疗（cognitive behavioral therapy for insomnia,CBT-I）是治疗慢性失眠的最佳方式之一。CBT-I在国内开展不多，这与开展场地、耗时耗力、国人观念不认同有关。基于网络的CBT-I近年来作为CBT-I的实现方式之一，越来越多受到关注。

CBT - I

包括多种策略，包括心理教育、睡眠限制、刺激控制、认知治疗和睡眠卫生，通常在大约六周的过程中进行。

第一个推荐的组件是睡眠限制，也称为睡眠合并，因为这个过程巩固了睡眠而不是限制睡眠。睡眠限制包括评估在床上花费的时间与他们睡觉的时间。这是基于完成的睡眠日志中的数据的估计。从睡眠日志中评估周平均值，因为可能存在每日变化。睡眠限制是限制在床上度过的时间接近平均睡眠时间的过程。

还有另一种实现是CBTI行为方面的一部分，称为刺激控制。这个建议是将床与睡眠重新关联，而不是将床与折腾和转弯配对，对不睡觉的失望和失眠。刺激控制建议包括：

（1）仅在昏昏欲睡时上床；

（2）床仅使用于睡眠和性活动；

（3）如果上床后保持清醒无法入睡，或在睡眠中醒来一段时间仍无法入睡，请离开床；

（4）直到昏昏欲睡时再回到床上；

（5）一周七天定时起床，保持固定的唤醒时间。

这些都是为了帮助床成为睡眠的重新关联或强烈的线索（刺激）。

CBTI中的C指的是认知疗法，其有助于重构或挑战可能维持失眠的想法和信念。恶性循环可能包括积极的思想，担忧和错误的睡眠归因，增加了导致持续睡眠障碍的痛苦程度。减少睡眠相关的焦虑可以通过挑战与睡眠相关的功能失调的想法来实现。思想具有可塑性，可以重塑为更具适应性和现实性的替代方案，以帮助减少睡眠中的情绪困扰。

（图片来源：Pexels）

睡眠卫生建议包括确保睡觉时卧室内的光线减少，确保卧室温度适宜，避免在接近就寝时间吃大餐，运动，饮酒和尼古丁，下午限制咖啡因，避免小睡。

此外，放松技巧有助于创造放松感并帮助个体处于更加宁静的状态。

有证据表明放松技术有助于入睡。这些实践需要在白天进行，因为个人没有压力，以便有效地学习如何使用它们并变得精通。学习这些技巧的警告不是用它们来“睡觉”，因为试图睡觉会激活战斗或飞行反应，并且会适得其反并变得令人沮丧。不同的放松技术包括渐进式肌肉放松，紧张和放松不同的肌肉群，深呼吸，以及放松场景或体验的可视化。

生物反馈是另一种学习改变生理学的技术，因为它涉及到肌肉紧张，心率，呼吸频率，皮肤温度并实时修改它，看看哪些变化导致最佳的放松结果。

目前大量证据表明认知行为治疗（CBTI）对失眠有效，急性期治疗的疗效与镇静催眠药相当，长期治疗效果更佳。纵向研究结果证明，该治疗能持续地改善睡眠潜伏期和入睡后觉醒时间，对总睡眠时间的改善更加明显。

作者：张力三

浙江大学医学院附属邵逸夫医院

神经内科主任助理、睡眠中心执行主任

速眠CBTI由香港及内陆知名睡眠医学专家根据多年临床经验及研究成果研发而成，该课程除了提供专业的认知行为治疗视频内容、个性化的诊疗方案外，还可以记录睡眠数据，查看专属睡眠报告，使用多种睡眠改善工具，线上、线下持续远程管理，帮助患者提高睡眠质量，改善失眠。