专家谈 | 三大睡眠杀手，你中招了吗？
众所周知，有许多不良饮食习惯对睡眠有影响，如酒对睡眠有害无益；含咖啡因的饮品如咖啡和茶要尽量少喝，否则会让你兴奋的睡不着觉；少吃宵夜，适当多吃些牛奶，蜂蜜，核桃及水果。
除了上面这些错误的饮食认知，还有三种常见的日常行为，也是睡眠杀手。
一、睡前玩手机
手机是现代人必不可少的工具，已渗透到我们日常生活的方方面面，人们对于手机的依赖程度已经越来越高，就像人身上的第三只手。
2018年我国科学家做了一项大规模研究，探索使用手机对于睡眠和情绪可能带来的危害。结果发现长时间使用手机，更容易出现失眠，同时也更容易出现抑郁和焦虑情绪。
为什么说睡前床上玩手机是睡眠杀手？
有以下三点原因。
01
条件反射
著名的巴甫洛夫的实验相信大家都听说过：
每次在给狗喂食的时候摇铃铛，后来只要人一摇铃铛，狗就会流口水，这就是经典的条件反射理论。
而“床”就相当于提醒人入睡的“铃声”。
深夜时分，人进入卧室看到床，大脑就会自动发出指令：该睡觉了。
但当我们总在床上玩手机时，就打破了这种暗示条件关系。
进卧室看到床时，大脑发出的指令有可能是：在床上躺着玩会儿手机。
这时候，床原本可以通过条件反射的暗示，帮助我们入睡。却因为手机的参与，变成了让我们主动熬夜的“帮凶”。
02
褪黑素
夜晚手机屏幕的光线可抑制体内褪黑素的正常分泌。
褪黑素是重要的睡眠激素，它是调节人体昼夜节律的遥控器，一旦分泌减少，可引起昼夜节律延迟，导致入睡困难。
03
手机内容
手机本身的内容可引起生理上和心理上的兴奋，增加觉醒程度，从而影响睡眠。
睡前该如何做？
● 将手机灯光调暗，尽可能避免抑制褪黑素的分泌；
● 尽量在临睡前半小时不要玩手机，实在控制不了，应逐渐压缩睡前玩手机的时间；
● 为了平稳睡前情绪，避免睡前看一些令人兴奋紧张的内容。
二、半夜醒来忍不住看时间
先问大家一个问题，半夜醒来你会干嘛？
相信大部分人都会习惯性地掏出手机来看时间吧？我告诉你们一个真实的数据，在我管理的失眠患者中，只要半夜醒来，基本上百分之百会看时间。
那么有没有这个必要呢？
非常肯定地跟大家说，真的没有必要！这属于不良的睡眠卫生习惯，会对睡眠质量产生影响。
我们来分析下为什么？
有些失眠患者半夜起来看时间，一觉醒来发现自己才睡了一到两个小时，心里会很沮丧，情绪不佳，这样就会加重失眠。
如果看到自己一觉睡了4到5个小时，感觉到“今天不错，睡得很成功，心里很满足”，人一下兴奋起来了，结果还是睡不着。
所以说，不论是睡的好坏，看时间都会让我们产生情绪的波动，进而对睡眠质量产生影响。
因此我建议大家：想要提高睡眠质量，就把与时间相关的物品比如手机、手表之类的统统都放到卧室外面。实在需要闹钟了，把闹钟放在床下，放在伸手够不着的地方，这样才能够保护你的睡眠。
三、我怕黑，要开灯睡
我身边有些朋友的小孩因为晚上一个人睡觉害怕，养成了开灯睡觉的习惯，但是第二天早上起来后总会感觉自已睡眠很浅。
我可以很负责任地告诉大家：开灯睡觉是一种不良的睡眠卫生习惯，时间一久会影响睡眠质量。
人处于睡眠状态，虽然没有睁开双眼，但仍然可以感知到外界光线。大家可以试一下，当你闭上眼睛的时候是不是可以感知到光。
光是睡眠的杀手，灯光会抑制褪黑素的分泌，扰乱正常的睡眠周期。褪黑素是由脑中一个名为松果体的结构所分泌的。白天由于光照，褪黑素分泌受到抑制，几乎检测不到，而到了夜间睡眠期褪黑素的分泌量渐渐增多，于凌晨2-4点间达到高峰，到清晨急剧降至最低限。
褪黑素做为一种神经内分泌的激素，可以抑制人体交感神经的兴奋性，使血压下降，心跳速度减慢，心脏得到休息，增强机体的免疫力，消除疲劳，又被称为“生理性催眠剂”。
褪黑素的分泌剂量与我们的睡眠质量是息息相关的。为了良好的睡眠及白天充沛的精力，建议大家晚上还是关灯睡觉好。
总结上面内容，我们得知：
第一，手机是睡眠杀手， 睡前应尽量减少玩手机的时间，如果要在床上玩，应该调低手机屏幕的亮度，避免抑制褪黑素的分泌，注意少看一些会让人兴奋的内容哦，都是会影响睡眠的。
第二，半夜起来不要看时间，因为无论是睡的好还是睡的不好，看时间都会对情绪产生影响，继而影响睡眠。
第三，晚上关灯睡觉，开灯会影响睡眠激素，就是褪黑激素的分泌，长期下来，会导致昼夜节律紊乱等睡眠障碍。
作者介绍
谢亮 博士
南昌大学第二附属医院 神经内科 副主任医师
江西省睡眠医学会睡眠障碍委员会秘书长
中国老年学和老年医学会睡眠科学分会委员
中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会青年委员
中国研究型医院学会睡眠医学专业委员会委员
西部精神医学协会睡眠健康专委会委员
世界睡眠医学杂志编委
美国睡眠医学会及世界睡眠医学会会员
速眠CBTI由香港及内陆知名睡眠医学专家根据多年临床经验及研究成果研发而成，该课程除了提供专业的认知行为治疗视频内容、个性化的诊疗方案外，还可以记录睡眠数据，查看专属睡眠报告，使用多种睡眠改善工具，线上、线下持续远程管理，帮助患者提高睡眠质量，改善失眠。
编辑：彭志平；审核：左和鸣