华西睡眠医学专家揭秘：睡得越少，免疫力越低？真相竟是…
“晚上睡不戳，
白天睡不醒是怎么回事？”
“失眠了，一晚上都没咋睡，
病毒会不会趁虚而入？”
“看完疫情数据，难以入睡怎么办？”
……
这段时间，受疫情的影响，不少人过上了曾经梦想的吃了睡、睡了吃的生活，然鹅，“躺着做贡献”的日子没过多久，就“躺”出一系列的睡眠问题。
那么，睡得越少，免疫力真的就越低吗？这些“躺”出来的问题能不能在家解决呢？
今天，“华西医生”特意邀请到四川大学华西医院睡眠医学中心主任唐向东教授，以及四川大学华西医院睡眠医学中心的任蓉、谭璐、孙一凡、时媛医生一起为大家“在线”守护！
睡得越少，免疫力越低？
不！是！的！
网上一直有传言，充足的睡眠是增强抵抗病毒感染最有效的方法之一。但大家难免会出现偶尔失眠的情况，而且对疫情重灾区的一线救治医护人员来讲，充足的睡眠可能是奢侈和难以达到的。
那么，睡眠时间和免疫力的关系到底是怎样的呢？
△四川大学华西医院睡眠医学中心主任唐向东教授
华西专家说了，长时间的睡眠不足，会毁灭性的降低人体免疫力，增加病毒和细菌感染的几率是非常明确和肯定的！
举个栗子
1993年，美国国立精神卫生研究院的Everson博士发表了重要的实验结果：
让大鼠每天只睡正常睡眠时间的20%，几乎所有大鼠在2-3周内，死于败血症。
进一步血液细菌培养发现，这些致命性感染的细菌都是来自正常大鼠体内已经有的厌氧菌。
也就是说，在严重睡眠不足时，由于机体免疫能力的降低，体内正常的细菌都可以变为致命性的感染，更不用说对新的外来细菌或病毒防御能力了！
但是，华西专家明确表示，与之相反的，短时间的睡眠不足，未必有很大影响。
甚至有不少实验表明，短时间的睡眠剥夺，通过调动机体的应激系统，反而增加免疫功能。
所以，在处于应激工作状态下，1-2天的睡眠不足，只要注意保暖和饮食，一般不会造成人体的伤害和降低免疫能力。
但长时间的睡眠不足，对人体免疫系统的破坏是毁灭性的。
因此，大家偶尔的一两次失眠不用太过焦虑，但随着疫情时间的延续，对参与一线的医护和后勤人员，保证充足的睡眠时间还是非常必要的。
晚上睡不戳，白天睡不醒是咋回事？
在家里呆的时间长了，不少人的睡觉时间也越来越晚，直到有一天突然发现：咋个我晚上睡不戳，白天睡不醒了喃？
华西专家表示，疫情期间最突出的睡眠问题就是节律紊乱。夜间看手机，白天补觉是最主要的表现。
你，是不是“中招”了？
别急，华西专家说了，“中招”不可怕，只要记住这两点，就可以帮你快速矫正睡眠节律紊乱：
1、每天按照上班时间起床，如平时需7点起床，也从现在开始7点起床。
2、白天坚持不睡，不去床上，一直到平时的睡眠时间再上床睡觉。
同时，白天保持30分钟的有氧运动，保证晨起时有光照，睡前约1小时调低室内照明等，也是很有帮助的哟！
如果作息出现了过分紊乱，还可以尝试这种方法：
假设每天需在凌晨三、四点才能入睡，中午才能起床的，建议可以向后调整节律，具体方式为：
保持凌晨三点上床睡觉3-4天，改为四点睡觉3-4天，改为五点、六点……
逐渐类推，一直调整到夜间十点、十一点左右。
这种方式花费时间较长，但对作息出现了过分紊乱的患者来说，要相对更轻松一些。
疫情期间，难以入睡怎么办？
除了作息紊乱之外，部分人群会因为担心疫情出现入睡困难的情况。
华西专家表示，如果是因为疫情引起紧张和担心而导致的失眠，可以在睡前采用腹式呼吸法进行放松训练：
闭眼静卧，缓慢吸气3~5秒，吸气时腹部向外移动，将空气深吸入肺内。
缓慢呼气3～5秒，在呼气的同时，腹部回收。训练10~15分钟左右。
疫情期间，由于应激以及焦虑、抑郁等情绪的影响，可能会出现短期的睡眠不好，这个时候不要感到害怕。要正确的认识到这是在应激状态下的正常表现，积极的调整自己的情绪状态。
在家自行调节的最佳方式为：
1、坚持早起，最好是按平时的上班时间起床及上床睡觉。
2、同时可按照睡眠卫生要求进行适量运动，过午不喝茶和咖啡，白天不小睡等。
当然，如果失眠的症状持续时间过长，或者对日间功能造成了明显的影响，就需要寻求睡眠专科医生的帮助了。
要想睡好觉，做好这五点！
△四川大学华西医院睡眠医学中心团队
“夜猫子”们要想睡好觉，华西专家建议做好以下几个方面：
1、营造舒适的睡眠环境，卧室应保持安静，尽量减少光源，打个比方，房间的窗帘要有比较好的遮光性，以免早晨的睡眠被光线影响。此外，维持卧室适宜的温度，被子不要盖得太厚，这些都能更好地促进睡眠。
2、睡前应避免做一些容易引起情绪波动的事情，比如关注疫情、看电视、玩游戏。
3、睡前不宜抽烟、饮酒和摄入含有咖啡因的各种食物和饮料。
4、睡前可以听轻音乐、阅读、冥想、静坐、泡热水澡，帮助大脑和身体进入放松状态。
5、如果上床后30分钟还不能入睡，就起床做一些乏味的事：看一些比较枯燥的书，听一些舒缓的音乐，同时也要尽量避免一些刺激性的事，比如玩手机、看电视等。
这些帮助睡眠的小技巧你都get了吗？
赶紧分享给睡不着的小伙伴吧~
当然啦，
也可以扫描下方二维码，
加入“睡眠帮”社群，
一起讨论睡眠方面的问题哟~
采写 / 杨亚立
图片来源：soogif、Pixabay等