想要提高工作效率？心理学家：先学会“偷懒”吧，打工人
大叔一个同事，最近和我抱怨：
工作任务重、压力大，工作时总觉得累，效率低不想干。
回家就瘫到床上，想睡觉总睡不着，无聊就刷手机。
听音乐、泡脚、和男朋友倾诉等等，各种放松的方式都用了，可第二天还是累。
看着手头的工作，调节不好的状态，越来越焦虑 ……
看着她明明已没有精力，却还要强撑着工作的样子，大叔很是怜惜。
临近年末，不知道你的工作任务重不重？是否也 “明明休息了还是累”？
大叔在查资料时发现，可能是我们误会了休息，才使休息变得无效。
什么是真正的休息？怎样休息更高效呢？
01
高效休息的核心：跳出担忧，聚焦当下
平时你会如何放松和休息呢？
大叔之前喜欢刷抖音放松，无论是小姐姐跳舞，还是搞笑视频，都能让我感到放松愉悦。
可看完后还是累，愉悦感很快就消失了。
这是因为刷抖音能刺激大脑释放多巴胺，带来愉悦感。但大脑仍然在抓取和分析信息，并未真正休息。
打游戏、和朋友聊天等也一样。它们是种奖励，却很难让大脑真正的放松。
大叔也尝试过躺在床上发呆，身体脑子都没动，这样肯定能放松了吧，可起来后大脑还是懵懵的。
不禁感慨 “累么？累就对了，舒服是留给有钱人的，打工人！”
打工人，真的不能兼顾高效工作和休息么？
关于大脑中 DMN （默认网络系统）的研究，给了打工人高效休息的可能性。[1]
DMN 由腹侧内侧前额皮质、背内侧前额皮质、后扣带回皮质和临近的楔前叶及外侧顶叶皮质组成。它在社会行为、情绪控制、动机驱动有关的感觉-内脏运动联系中发挥着潜在作用，对一个人的性格与行为有着重要影响。
真正影响我们休息的是 DMN 自发认知的特性，简单解释就是，大脑在不受控制地思考。
例如，发呆或走神时，我们并未刻意地思考，却冒出各种想法。
令人震惊的是，由 DMN 主导的自发认知消耗大脑能量的 60% 左右，而大脑执行具体任务的能量仅消耗 5 %。
使大脑疲劳的不是工作本身，而是不受控制的想法。
研究人员发现，不受控制想法的出现，往往来自于对过去和未来的担忧。
真正让大叔同事累的，或许不是繁重的工作，而是害怕 “做不完、做不好” 的想法。
休息时她的担忧并未停止，大脑仍在消耗能量，所以休息完还是累。
那怎样可以抑制 DMN 的运转呢？
Judson 等研究人员，将参与者分为两组，一组进行冥想（将注意力集中到呼吸，不试图改变呼吸的方式，注意力游走就重新温柔地带回呼吸），对照组大脑正常运转。[2]
冥想后，冥想组 DMN 的两个重要节点（ PCC 和mPFC ）活动少于对照组，冥想组参与者也报告不受控制的思考减少。
村上春树的写作效率很高，同时每天都会跑步，在《我在谈跑步时我谈些什么》他提到：[3]
我跑步，只是跑着。原则上是在空白中跑步，也许是为了获得空白而跑步。即便在这样的空白当中，也有片时片刻的思绪潜入。这是理所当然的，人的心灵中不可能存在真正的空白。
人类的精神还没有强大到足以坐拥真空的程度，即使有，也不是一以贯之的。话虽如此，潜入奔跑着的我精神内部的思绪、念头，无非空白的从属物。
村上春树跑步的体验和冥想相似，都是从日常的担忧中跳脱出来，放空大脑，获得真正的休息。
所以无论是冥想、跑步，还是游泳、听音乐，我们需要找到一个方式，能让大脑放空、停止担忧，这才是休息的关键。
02
减少疲劳感，高效工作的具体方式
1.给自己留一个 “偷懒日”
偷懒日是正念指导者释一行提倡的休息方法。他创立了一个名叫 “梅村” 的正念研究所，这家研究所设立了一个一整天只用于休息的偷懒日。这天不安排任务，参与者可以步行冥想、轻松读书、给家人写信等等。[4]
偷懒日后，参与者会更有效率地完成之后的任务。
面对大量事务时，我们可能觉得抓紧时间不休息地工作，能够最快地完成任务。可这样也许会陷入工作压力与担忧中，无法提高效率。
不妨留个 “偷懒日”，让自己暂时从工作压力中跳脱，恢复能量。
在偷懒日可以做些什么，能更好地休息呢？
接触大自然是个不错的选择。
可以和朋友约着去爬山，到湖里划船 —— 呼吸自然的空气，听鸟的叫声，观树赏花。让自己从日常环境中跳出来，暂时忘掉对工作和生活的担忧。
也可以接触美的事物。
比如欣赏一幅画，听一听音乐，或者埋头做件喜欢的事，它们会触发大脑的奖励系统，让我们感觉到放松。
偷懒不是懒，是种智慧休息的方式，来恢复能量、面对挑战。
2.写下担忧，进行认知重评和调整
担忧并不总是客观的，压力大可能是高估了工作任务，低估了自己解决问题的能力。
不妨先将自己的担忧写下来。
例如，大叔同事写下的担忧是：
“工作完成不了”、“我可能被辞退” ……
接着对担忧的想法进行重新评估。
“工作完成不了” 这个想法是客观的么，还只是自己的担忧。对工作任务进行重新规划，或许就可以完成。
“被辞退” 的可能性有多大呢，或许只有 5%、10%，基本不可能发生。目前只要尽可能努力完成，实在完成不了也可以找人帮忙。
一旦我们意识到头脑中不可控的担忧，并重新思考和评估后，担忧的程度就可能下降，进而降低能量消耗。
3.培养随时切换工作和休息模式的能力[4]
之前，大叔每次下班后，都还会想 “文章的结构是不是还有问题？”、“表达还可以再优化” ……
当然，躺在床上的大叔，是不会爬起来去改稿子的。
我的身体和主观意愿，虽然从工作切换到生活了，但大脑依旧处于工作模式，很难获得好的休息。
怎么做可以培养随时切换模式的能力呢？
巴浦洛夫的条件反射实验中，将食物给到狗的同时，摇动铃铛，狗分泌唾液。
重复很久后，不给狗食物摇动铃铛，狗也会分泌唾液。
通过训练的方式，狗的唾液分泌与铃铛声形成条件反射。简单来说，听到铃铛声，狗的大脑就知道有食物吃了。
很长一段时间，大叔下班回到家就洗个热水澡，然后放下工作开始休息；上班路上听激昂的音乐，到公司就开始工作。
慢慢地我发现，大脑好像知道 “洗完热水澡是要休息，听音乐是要工作”了，能较快在休息和工作模式中切换。
大脑能积极配合自己的 “休息”与 “工作”意愿，真是一件令人轻松和幸福的事情。
写在最后
大叔很喜欢一首小诗。
是什么让火焰燃烧？
是薪柴之间的空隙
它们靠彼此呼吸
薪柴堆得太多太密
难免会使火焰熄灭
我们希望自己能燃烧更久，释放更多能量，取得更多成绩。
只是别忘了，有时候也需要给大脑放个假，给心灵做个 spa。
累了的话，在正确的放松方式下，让自己好好休息一下吧。
工作和生活或许辛苦，但也要抽时间好好爱自己，打工人！
世界和我爱着你 ~
- The End -
References / 大叔用到的文献资料：
[1]Raichle, M. E. (2015). The brain'sdefault mode network. Annual review of neuroscience, 38,433-447.
[2]Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray,J. R., Tang, Y. Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience isassociated with differences in default mode network activity andconnectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50),20254-20259.
[3]村上春树. (2010). 当我谈跑步时我谈些什么. 南海出版公司.
[4]久贺谷亮, & 尹晓静.(2019). 高效休息法. 经理人, No.301(08),80-80.