中式健身 PK 现代有氧，谁能成为乳腺癌运动“最佳王者”
这句过时的台词，上到九十九下到刚会走，人人都熟悉的不得了。很多觅友本身也是隐藏的“运动达人”，只要有时间就要活动一下，但是很多觅友也会有些纠结，担心剧烈活动反而会影响病情。
互助君今天带来了重磅大比拼，中式传统健身方式PK现代有氧运动。通过比较几种不同的运动方式，从频率强度方面给大家更有意义的运动指导方案。
中式健身方式
有些人可能天生不太喜欢剧烈运动，喜欢缓慢优雅的运动方式。运动的时候不紧不慢，运动完呼吸调顺，神清气爽。这样的运动方式，最有发言权的就是中式传统健身运动了。
太极拳一般认为起源于明朝，是集武术、艺术、引导术、中医于一体的运动方式。
目前我国最新的乳腺癌诊治指南与规范已经把太极拳运动推荐为乳腺癌患者术后可长期坚持的有氧运动之一。
国内外做了很多研究，均表明太极拳上肢螺旋式的圆形动作非常适合乳腺癌术后的康复，可改善上肢淋巴水肿, 增加关节活动度, 防止肌肉萎缩和组织粘连。
很多内分泌治疗的患者还会出现“关节痛”的情况，研究认为是骨质流失引起的，而太极拳可以调节生物细胞因子水平，改善患者的体力状况。
太极拳在美国治疗失眠的金标准CBT-I对比的研究中也展现了一定的优势。术后化疗和长期的内分泌药物治疗很容易让女性提前进入“围绝经期”，出现失眠的情况，而研究也证明太极拳可以缓解失眠，提高睡眠质量。
互助君准备了24式简化太极拳的视频给大家，这个视频是有动作分解的，每天掌握1-2式，十天左右就可以打出一套完整太极拳！
视频来源：腾讯视频
在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种，尤其是最近还被“官宣”作为新冠肺炎的保健操。但是大家可能不知道八段锦对乳腺癌术后康复也非常有帮助。
研究表明，八段锦可以改善内分泌治疗期乳腺癌患者的肥胖、柔韧性及心肺耐力差等情况，增强体质健康。促进术后肩部周围肌肉恢复，增加手部肌肉力量，提高手臂握力。
从血象分析来说，还可以降低血清相关焦虑蛋白质阳性检出率，缓解乳腺癌抑郁焦虑的情绪。再加上只有8个动作，动作简单，掌握起来也很容易。
视频来源：腾讯视频
五禽戏是由华佗选以虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的形体特征创编的。从动作上来看，是中医养生操里面最有趣味性的一种。
大家都知道化疗会损伤机体免疫力，体内CD3+、CD4+活性水平均会下降。研究显示五禽戏在改善CD3+、CD4+水平方面具有一定优势，说明锻炼五禽戏能够提高肿瘤患者的免疫力。
五禽戏不像太极拳具有音乐节奏，其动作柔缓、舒展，比较适合刚做完手术的觅友单独练习。
视频来源：腾讯视频
养生操的强度没有跑跳运动那么大，很多人认为应该没什么减脂效果。互助君给大家做了一个表格，分别展示了太极拳、八段锦、五禽戏、慢走的能量消耗。强度不大，但是减脂作用可不差呢！
康复操缺乏连贯性，做的时候只能自己完成，感觉“寂寞”了一些。很多觅友术后也期待着早点回归正常的社会生活，其实中式养生操就是很好的方式。
晨练广场有很多人都在练习太极拳八段锦等，可以加入他们的队伍，在舒缓的旋律下一起进行集体运动，有利于发泄负面情绪，更有回归参与感。
还有些觅友喜欢跑跳这种有活力的高强度运动，认为心跳加快、全身出汗的感觉非常畅快。这里对比的现代有氧运动主要是指一些在短时间内提高心率的运动。比如跑步、跳绳、跳高强度减肥操、健身房的哑铃运动，以及瑜伽等。
首先要了解高强度和低强度的区别，根据卡渥文最大贮备心率百分数法确定目标心率, 其公式为: 目标心率= ( 220-年龄-安静心率) ×60%+安静心率。
目标心率视为运动强度，公式中的百分比代表强度。50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。
例如某人30岁、安静心率70次/min，希望进行小运动量有氧活动，那么她的目标心率则应该是：（190-70）×50%+70=130次/min。
对于年纪较大的觅友，如60岁以上，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60=110次/每分钟。
而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×0.9这种计算公式。
美国研究指出，乳腺癌患者的运动强度一般要控制在50%～70%的强度。国内学者结合我国乳腺癌患者特点，认为最大心率控制在 45%～60% 的强度（中低强度）更适合患者机体功能状况，有利于改善患者体能。
乳腺癌患者化疗期间，由于手术并发症、化疗药物不良反应及康复锻炼知识的缺乏，容易出现患侧上肢活动障碍、肺活量降低、体重增加、骨质疏松等问题。根据实验表明，低强度和中等强度运动均对化疗后乳腺癌大鼠有改善作用，其中中强度运动对其改善作用最为明显，而高强度运动会增加化疗后乳腺癌大鼠的不良症状。
上海交通大学第三医院的研究还发现，中等强度的耐力运动可以降低肿瘤内炎症和血管发生细胞因子水平，进而降低肿瘤体积。尤其是雌激素受体依赖的乳腺癌中，耐力运动对抑制肿瘤生长有辅助效应。
综上证明，跳操、跑步、游泳等运动都是可以进行的。不过在跳健身操过程中应避免以肩膀为圆心，患肢为半径进行手臂的快速转动，比如开合跳、甩手等动作。进行离心运动时会促使淋巴液由身体的近端向远端逆流，积累到患者的手臂及手掌处，加剧患肢的肿胀。
运动前建议各位觅友先计算出自己的目标心率，中低度最佳，然后根据身体情况做完热身再开始运动。根据复旦大学肿瘤医院的研究显示，更推荐乳腺癌患者进行散步、慢跑、骑车、游泳等方式锻炼，每周锻炼3-5次，每次25min以上。
抗阻运动也就是举哑铃、弹力带这些无氧运动方式。随着健身房平民化，抗阻运动预防和治疗上肢淋巴水肿也逐渐成为热点。
有些进行淋巴结清扫术后的觅友因为上肢淋巴水肿，担心举哑铃会加重水肿，然而国内外大量实验表明并不会增加淋巴水肿发生率或加重原有症状，并且抗阻运动可以增强肌肉力量，改善身体疲乏。
而在动作方面，大肌肉群的腿部推举力、仰卧推举力和胸部推举力等动作也没有限制，在强度范围内都可以进行练习。
频次建议：
《中国乳腺癌患者生活方式指南》推荐患者每周进行至少２次的抗阻运动。
美国运动医学会建议，对于初学者和老年人，每周训练2-3次，1-3组/次，每个动作重复8-12次，运动强度以自身不感劳累为宜。
山东中医药大学的研究发现，瑜伽可有效缓解乳腺癌患者的负性情绪，提高生活质量，尤其在晚期患者当中更为明显。国外一项8周的实验还表明，瑜伽可以降低淋巴水肿严重程度，恢复部分上肢功能。
不过需要提醒大家的是，虽然瑜伽看似容易，但是错误的姿势和发力很容易损伤肌肉，出现肌肉拉伤的情况。瑜伽是个“技术活”，练习瑜伽时最好有专业的老师指导哦！
这个大家一定不陌生，术后护士会教大家做一下简单的动作，预防淋巴水肿。康复操的动作大部分是低强度的热身练习，比如：拍肩搭背、扩胸运动、步行扭髋等，因此在各项研究对比中，无论是对比太极拳还是其他有氧运动，康复操对淋巴水肿的改善情况并不是最佳。
不过康复操仍然适用于刚刚手术完的患者，主要目的是恢复患肢的肩部伸展范围，减轻因手术瘢痕造成的局部粘连。后期可以再加上其他的有氧健身方式，增加运动效果。
对比到这里，我们的PK赛也基本上进入尾声了。乳腺癌术后患者遵循循序渐进的运动原则，调整运动锻炼的方式、频率、时间和强度，在运动中注意患肢的保护，不仅可以促进患肢功能的恢复，对淋巴水肿的预防和管理也有良好效果。
互助君还建议大家可以组合练习。比如年轻一点的觅友，可以尝试“慢跑散步+抗阻力运动”，改善身体体能，提高生活质量。年龄偏大一点的觅友，可以尝试“太极+八段锦”的组合练习，强度不大，练完也不会很累。
滚动的石头不长青苔，运动的身体健康常在。不知道大家看完文章有没有运动的冲动呢，不如换上舒适的衣物，选择喜欢的健身方式，一起动起来吧！
[1]耐力运动对雌激素依赖性乳腺癌小鼠肿瘤血管生成的影响.韩冠宙等.
[2]不同强度有氧运动对乳腺癌大鼠癌因性疲乏及血清IL-6、TNF-α、IL-1β水平的影响.何晓玲等.
[3]有氧运动对提高乳腺癌康复期患者生命质量的Meta分析.裘佳佳等.
[4]抗阻运动对乳腺癌术后患者上肢淋巴水肿和肌肉力量影响的系统评价.李呈等.
[5]瑜伽运动对乳腺癌患者负性情绪及生活质量影响的meta分析.吴琼等.
[6]乳腺癌康复患者预防上肢淋巴水肿的运动康复经验访谈.邱慧等.
[7]太极拳运动对乳腺癌患者术后患肢功能及生活质量的影响.王运良等.
[8]五禽戏结合药物治疗对乳腺癌根治术后抑郁的研究.陈沛等.
[9]渐进练习八段锦前四式对乳腺癌改良根治术后上肢功能的影响.沈玲珊.