久坐不动危害大,每天走多少步最延寿?

最近20年,很多朋友进入了久坐不动的时代,上班坐着,回家躺着,甚至上下班的路上也是能坐着就不站着。

正所谓“流水不腐,户枢不蠹”,久坐不动,对人体的伤害非常大。

《柳叶刀》曾发布报告,长期久坐不动每年大约致死500万人,与之相对的是,适当运动,避免久坐,可以降低早亡的风险。

世界卫生组织最新身体活动指南,建议所有成年人,包括慢性病患者或残障人士,每周至少进行150—300分钟的中等强度有氧活动,或75—150分钟的剧烈强度有氧活动,或等量的中等强度和剧烈强度进行组合。

在具体的运动形式上,不同的人可以选择不同的运动方法,自己喜欢又容易坚持的才是最适合自己的,跳舞、瑜伽、健身、游泳都可以,最简单,最容易坚持,适用性非常广的运动方法,就是走路。

那么,每天走路的步数控制在多少比较合理呢?

最新的一项研究发现,在中年时期每天走7000步可以保持动脉健康,并将死亡风险降低高达70%。

平时不爱动的人增加每日步数后可以降低死亡风险。

该研究招募了2110名年龄在38-50岁的志愿者,平均随访时间为10.8年。研究中按每日步行数将志愿者分为3组:低步数组(每天<7000步)、中等步数组(每天7000-9999步)和高步数组(每天≥10000步)。

结果发现,较高的每日步数与较低的全因死亡率风险相关。与每天步行小于7000步的人相比,每天步行7000-9999步的志愿者的死亡风险降低约50%-70%。而且,每天步行超过10000步也不会进一步降低死亡风险。

也就是说,想要降低全因死亡风险,每天步行7000-9999步就能够获得一个比较令人满意的结果。

适当运动对身体非常重要,运动的时候应该掌握好量。

这也和我们以前推荐的每日步数非常相似。

我们之间介绍过,胡大一教授推荐每天要走一万步,大家可以尽量向这个目标靠拢。

大家如果走不到一万步,也可以参考中国营养学会的推荐,每天快走不低于30分钟,大约6000步,对减肥、维持身体健康,都是非常有好处的。这个运动量可以一次完成,也可以分2—3次完成。

至于锻炼该放在早上还是晚上,其实没有“最佳”的走路时间,自我感觉舒服的时间走即可,天气不好,可以在家里走。

对于走路对健康的影响,建议大家至少坚持3个月以上再看效果,只要大家坚持做,三个月就会形成或是改变以往的运动习惯,而且这三个月的改变可让自己受益3年到30年。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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