直立稳定性练习与盆底肌练习

在某种意义上来说，腰肌的功能类似钟摆，让沉重的腿部远离脊柱向前摆动从而实现人体的行走。

了解了这一点，我们就知道，腰肌与身体移动相关，保持骨盆的中心位置有多么重要了。当然随着身体的移动，骨盆也会进行小幅的移动，但是它会始终保持其中心位置。

骨盆分左右两侧，骶骨位于二者中间，骨盆两侧必须相互保持平衡。大家可以利用腰方肌、腹横肌等主要的稳定肌维持骨盆处于中心位置，同时也放松腰肌，让其协助身体重量的转移进行直立动作。

直立稳定性练习

1.无摇摆行走(级别Ⅰ)：行走时，很难避免髋部侧向摆动。保持骨盆处于中心位置，让两条腿自由行走，否则腰肌将会出现运动过量。随着身体左右两侧交替一前一后地移动，骨盆也将进行小幅度的转动。腿部前摆，骨盆转动。

2.单腿平衡练习(级别Ⅲ)：可供大家选择的单腿平衡练习数量众多，请尝试下列练习：

a.芭蕾把杆练习：如巴塞( Passe，俗称大吸腿姿势)。

练习技巧：单腿站立，另一条腿做巴塞姿势(屈膝、髋骨外旋、脚尖指向支撑腿膝关节的内侧)。保持髋部水平，大家可以在强化腿部和身体核心肌肉的同时保持身体平衡。

要增加力量，可以手抓把杆或是手扶墙体，通过下蹲和上提(屈膝，接着用脚前掌跖骨球支撑上提)训练支撑腿。膝关节始终在脚尖的上方。

b.瑜伽姿势：如树式。

每一个单腿站立练习都要求将骨盆置于中心位置，同时不得使用抬起的腿上拉髋部。伸展脊柱，让尾骨下沉，同时上提腹肌，不得耸肩，放松胸腔，这种姿势能够纠正大部分身体不正位的问题。

对着镜子观察身体的动作，帮助纠正身体出现的任何不平衡。当离地的那条腿在进行发力和拉伸时，支撑腿也会同步发力。腰肌在身体的两侧发挥着不同的作用，从而保持骨盆的平衡。腰肌的这一特点为实现身体稳定、强化以及/或拉伸提供了必要机制。

刺激骨盆底：球体和凯格尔健肌法

骨盆底指的是靠近脊柱底部几个位置较低的深层肌肉组成的区域，那里有尿生殖膈、括约肌、球海绵体肌和会阴横肌等肌肉。这些肌肉在呼吸、分娩等过程中承担着重要的功能。

同时，它们也是敏感神经末梢的中心，这一点类似于腰肌。这个部位在受到刺激和外力时，可以导致兴奋以及情绪的变化，同时也会影响膀胱和肾脏等器官。

要正确训练这个深层的中心部位，最佳方法之一就是进行下列练习。

1.用球理疗(级别Ⅰ)：久坐之后，进行这项练习很不错

a.仰卧，将练习小球(直径4-6英寸)置于骨盆之下，下臀部附近。屈膝，两脚平放在地面上。小球的压力让体内器官上移，缓解盆底肌的压力。接着，练习者可以提起单腿或双腿让这个部位处于中心位置并对其进行强化，这个姿势类似于瑜伽中的快乐婴儿式。

在快乐婴儿式中，仰卧，双膝弯曲并分开，大腿靠在横肋上，双手可以抓住双脚，与天花板平行。要训练下腹部和盆底肌的力量，可以尝试向正上方提髋离开球体，重复5-10次。

从站立姿势开始，每次抬起和放下一条腿，必要时两侧腰肌进行收缩和拉伸动作，让腰肌富有弹性且反应灵活。最后两腿伸直置于地面上，脊柱处于中立位置，张开前髋骨。

b.为了实现身体核心部位的稳定，改变各球体的摆放位置。将一个球放于骶髂关节部位，臀部稍稍靠上的位置，将第二个球置于对侧腰部中间位置的竖脊肌上，与腰椎相距1英寸左右。

通过将身体的重量平均分配至两个球上，开始平衡身体的核心部位。换至另一侧重复上述动作。进行这项练习时，可以屈膝将双脚平放于地面上。

2.凯格尔训练法：这套运动方法可以加强盆底肌。

练习技巧:练习时可以躺下，坐着或站立。简单来说，将坐骨相向挤压，保持挤压状态并呼吸。这个动作上提骨盆底并刺激整个骨盆部位，改善肌肉的健康。

可以通过这项练习为孕妇分娩做准备，或是辅助治疗失禁等。该练习通过加强腰肌周围的肌肉为腰肌提供平衡和支撑。在相向挤压坐骨的同时，不要收缩臀大肌和腹肌等大块肌肉，需要启动小肌肉，包括控制尿液流动的肌肉来调动盆底肌。

“上提骨盆底”是提示用语，只要听者能够理解它的含义，就可以用于帮助身体核心部位。“收紧下腹”等提示效果明显，能够产生所需的身体向上移动，这有助于骨盆底、腹橫肌、腰大肌和横膈膜之间进行均衡而独特的相互联系。

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