体重增减的关键物质！搞懂这个，增肌减脂事半功倍
大家好，这里是喜欢探究人体奥秘的夜老师，今天我们来讲讲体重增加和减少的关键物质，搞懂这个，会让你的增肌减脂事半功倍。
先说结论：碳水化合物是影响你体重变化的关键物质。
下面具体讲讲碳水化合物是个什么玩意儿，以及它有什么功能。
我们日常吃的食物基本上由六种营养元素构成，分别是蛋白质，脂肪，碳水化合物，水，维生素，矿物质。
而这六种元素中的前三种：蛋白质，脂肪，碳水化合物（以下简称碳水）。它们都属于大量营养素，是人体用于维持生命过程的能量来源，可以理解为生命之源，自然是最重要的。另外维生素和矿物质又叫做微量元素，身体所需的量很少，所以是微量，它们是可以让身体合成酶，激素以及正常生长发育所必需的其他物质的“魔杖”，对于最佳的身体健康和机能非常重要，作用次于三大大量营养素。为什么次于呢？因为你连生命都没有的话，要魔杖也没啥用啊。另外，水不提供任何卡路里，但和氧气一样重要，包括调节体温，保护重要器官，运输营养物质，以及充当所有生化反应的媒介等等功能。
接下来我们聊聊三种大量营养素：蛋白质，碳水，和脂肪。又被称之为三大营养素。
它们具有大量的热量，分别是4：4：9
也就是说，1g碳水化合物和1g蛋白质的热量都是4大卡，而1g脂肪的热量是9大卡。
蛋白质的功能数不胜数，包括：形成脑，神经系统，血液，肌肉，皮肤和头发，传输铁，维生素，矿物质，脂肪和氧气，酸碱和体液平衡的关键要素。简单理解：它是细胞的主要构成物质，负责我们人体的构成，比如肌肉，皮肤和头发就是主要由蛋白质构成的。
碳水化合物是身体首选的能量来源，它又被叫做糖，比如我们血液中的血糖就是碳水化合物。
功能基本上就一个：提供能量。
脂肪在人体中也具有许多重要功能，包括绝缘，细胞结构，神经传导，维生素吸收和激素生成。并且，我们的大脑70%以上由脂肪构成。
知道这些有什么用呢？当然有用，根据它们的功能，我们可以得出很多结论。
先说蛋白质，蛋白质构成肌肉，皮肤和头发，如果你想要肌肉强而有力，那就多吃蛋白质，想要皮肤好，多吃蛋白质，想要头发旺盛，多吃蛋白质。顺便提一下，在我参加专业培训之前，曾经被一本叫做《最佳合成代谢》法则的书骗过，书里鼓励极低蛋白质的饮食，说是可以迅速增肌。然后我很智障地尝试了一个月，发际线成功上移了1cm，肌肉没长，头发倒是稀疏了不少，所以同学们一定一定要多吃蛋白质。
再说脂肪，脂肪构成我们大脑的70%以上，并且是维持身体激素平衡的重要物质,所以如果想要大脑健康，内分泌稳定而不是内分泌失调，就要保持合理的脂肪摄入，而不是盲目的“我要减肥，我不吃肥肉，不吃鸡皮，不吃油。”
碳水化合物的功能是提供能量，你在什么时候才需要能量？在你做大量的脑力劳动和体力劳动的时候。那么如果你并没有做大量的脑力劳动和体力劳动，就不需要很多的碳水化合物。事实上，摄入超过你需要的碳水，你就会储存脂肪，而摄入小于你需要的碳水，你就会减少脂肪。原因参照我的这期视频（脂肪堆积的原理）
换句话说：如果你没有进行一定程度的脑力和体力劳动，你没有资格吃碳水。你压根没怎么耗能，吃那么多能量干啥？长膘吗？
这三大营养素的功能非常重要，搞清楚这个你就可以搞清楚很多事情，比如脂肪是身体储存的多余能量，而碳水化合物是直接的能量来源，所以碳水化合物摄入超标身体就会储存这些多余的能量成为脂肪，当你降低碳水化合物的摄入量，身体就会因为缺乏直接的能量来源从而分解储存的脂肪来提供能量。这个过程又叫做糖异生，它指的是在缺乏糖时，生物体将非糖物质转化成葡萄糖进而维持血糖稳定的过程。脂肪和蛋白质都可以进行糖异生。
而蛋白质是构成肌肉和皮肤的关键物质，脂肪是构成大脑和合成激素的关键物质，所以想要健康减肥，就应该保证脂肪和蛋白质正常摄入的情况下，减少碳水化合物的摄入。
我们从功能的角度讲了为什么碳水化合物是影响你体重增减的关键因素，再从生理学的角度讲一讲这个问题。
你可能听说过无数次“新陈代谢”这个词语，它具体是什么意思，你真的知道吗？不要查资料，给你三秒钟回答。3，2，1。新陈代谢指的是身体内物质和能量的新旧更替。
它又分成物质代谢和能量代谢。我们这节课不研究物质代谢只研究能量代谢。
能量代谢呢又分为合成代谢和分解代谢。重点来了，这就是我们增重减重的关键过程。
合成代谢指的是小分子营养物质合成为大分子营养物质的过程，而分解代谢指的是大分子营养物质分解为小分子营养物质的过程。
一个是小的合成为大的，所以叫合成，一个是大的分解为小的，所以叫分解。
而我们上面讲的三大营养素都有它们的大分子和小分子形式。
糖的大分子形式叫糖原或是淀粉。糖原是存在于动物中的碳水化合物，淀粉是存在于植物中的碳水化合物，他们分解为小分子形式后就变成了葡萄糖。
脂肪的大分子形式是甘油三酯（也就是俗称的脂肪），小分子形式是游离脂肪酸。
蛋白质的大分子形式是蛋白质，小分子形式是氨基酸。氨基酸通过肽键结合在一起，便构成了蛋白质或多肽。
当我们进食后，身体会先把食物先分解为容易吸收的小分子营养物质，再根据身体需要合成为糖原，脂肪，蛋白质等等物质。
举个例子：
淀粉和糖原类食物，进入体内会先分解为小分子的葡萄糖进入血液，也就是血糖，然后血糖升高，多余的血糖进行合成代谢变为肝糖原或肌糖原，具体取决于身体需要。而当我们运动时肌糖原就会进行分解代谢，让大分子的糖原转化为小分子的血糖来进行能量供应。
脂肪和蛋白质也是如此，会先分解为小分子物质再由身体进行再分配，合成为皮肤，肌肉，头发以及大脑等等。
合成与分解代谢无时无刻都在同步进行，但是程度不一样，当合成代谢大于分解代谢，身体会倾向于储存能量，增加体重，比如葡萄糖合成为肝糖原和肌糖原，比如游离脂肪酸合成为甘油三酯也就是脂肪，比如氨基酸合成为构成肌肉的肌蛋白，构成皮肤的胶原蛋白。ps：吃胶原蛋白并不能补胶原蛋白，因为蛋白质都会先被分解为小分子的氨基酸，再在小肠中被吸收，至于合不合成胶原蛋白，那得看你身体的意思了，至于在脸上抹胶原蛋白更是笑掉大牙，因为蛋白质是在小肠里被小肠绒毛吸收的，你的脸上难道有小肠绒毛？
说到合成代谢不得不提到的一个关键激素就是胰岛素。它的功能多到窒息，但最主要的功能是降低血糖，开启合成代谢。准确来说，它就像一把钥匙，打开细胞膜，让小分子物质可以进入细胞，合成大分子物质。葡萄糖合成糖原，游离脂肪酸合成甘油三酯，氨基酸合成为蛋白质都依赖于这把钥匙。
而开启胰岛素分泌的关键营养物质就是碳水，吃碳水会让你血糖升高，血糖升高越多身体分泌的胰岛素越多，合成代谢就越旺盛，身体储存脂肪和合成肌肉和糖原就越多（前提是你有做力量训练，不然就都储存为脂肪了）
可以说：碳水就是合成代谢的开关，而脂肪和蛋白质不会引起胰岛素的大量分泌。
接下来说分解代谢，分解代谢的重要激素有两个：肾上腺素和皮质醇。
肾上腺素会分解糖原和脂肪，为你运动提供巨量的能量，它会在我们运动，战斗，逃跑，兴奋，激动时被激发。
绿巨人之所以强大就是因为肾上腺素。它的大量分泌会给你超人般的力量。曾经有地震中的母亲为了救孩子，用从来不锻炼的瘦弱身体抬起了比自己还重的石板，把孩子救了出来，而事后她再次尝试抬起那块石板却发现根本抬不起来，这就是肾上腺素的力量。
我们在减脂时希望尽可能增加肾上腺素的分泌，来让身体处于分解代谢状态，所以需要运动来促进肾上腺素分泌。为什么有人训练要喝氮泵？因为要让自己兴奋，增加肾上腺素分泌。为什么要喝咖啡？因为要增加肾上腺素分泌，为什么要听战歌，因为要增加肾上腺素分泌，为什么要吼两嗓子（yeah body light weight baby），因为要增加肾上腺素分泌。另外，据说运动前看美女以及和美女交谈也可以提高肾上腺素分泌。这可能是因为模拟了大猩猩打架争夺配偶的情况。
接下来说皮质醇，皮质醇是一种压力激素，会在受伤，疲劳，伤心，训练过度，熬夜时被激活，它会分解蛋白质，让你变得憔悴，皮肤变差，肌肉分解，精神萎靡，并且可能会化悲痛为食欲，吃的更多，增加更多的脂肪，减少更多的肌肉。所以我们要尽量避免皮质醇这个小婊子的活跃。保持合理的压力，适当的运动量，愉悦的心情，还有，不要熬夜，这样皮质醇就会远离我们。
营养的核心就是在保持蛋白质和脂肪的足量摄入的情况下，控制碳水摄入，因为从前面的内容你可以得知，蛋白质和脂肪都是对于身体不可或缺的，肌肉，皮肤和大脑的构成成分，而只有碳水化合物的功能是纯粹地提供能量，多了就合成代谢旺盛，少了就分解代谢旺盛。
这就是底层原理，弄明白这个非常重要，你会发现基本上所有的行之有效的健康饮食法，减肥饮食法都遵循着这个原则，适当的蛋白质和脂肪摄入，少量的碳水摄入。包括低碳饮食，（低碳）生酮饮食，（几乎断碳），间歇性断食，（断食的时候是无碳）碳水循环，（分低碳日中碳日高碳日，划重点，有低碳日）它们的共同点都是低碳。外行看热闹，内行看门道，我希望大家都能成为看懂本质的高手，而不是整天咋咋呼呼一说减肥就只知道节食的小笨蛋。
好了，底层原理基本上就讲完了，接下来讲讲我们应该如何去吃三大营养素：
有按摄入比例来分配，比如碳水：蛋白：脂肪=5：3：2，这是一个不错的比例。
我更推荐的是按照体重kg数来吃
蛋白质，普通人吃到体重kg数的1倍以上
运动人群至少吃到体重kg数的1.5倍，运动强度越大，对肌肉的破坏和撕裂越多，就需要越多的蛋白质，甚至可以吃到3.4倍。
根据Jose Antonio博士等人的一篇论文：高蛋白质饮食(3.4g/kg/d)结合高强度抗阻训练，改善了健康受训男女的身体成分——一项追踪调查。
两组每天蛋白质摄入
▲ 控制组蛋白摄入：2.3g/kg/d，高蛋白组蛋白摄入：3.4g/kg/d
两组每天卡路里摄入
▲ 控制组热量摄入：2119，高蛋白组热量摄入：2614
体脂率改善：高蛋白组胜出
LBM变化：基本无区别
结果表明，高蛋白质饮食(3.4克/公斤/天)结合高强度抗阻训练计划可能对身体成分有好处。此外，没有证据表明食用高蛋白饮食有任何有害影响。（但正常人不需要吃到那么多，吃多了消化不了，并且放屁会很臭。1-1.5g/kg/天足够）
脂肪建议吃到你体重的0.5～0.9倍，差不多就是你的一天总摄入热量的15-25%左右，取决于你增肌还是减脂。
碳水化合物，吃到体重的1-6倍，这取决于你的具体情况，吃的越少，分解代谢越旺盛，吃的越多，合成代谢越旺盛。
如果你是减脂人群，可以吃到体重的1-3倍，具体多少需要根据你的身体情况来定，因为每个人对于胰岛素的敏感性是不同的，通常说的易瘦体质/外胚型体质，往往胰岛素敏感性很高，需要更多的碳水，更多的胰岛素才能开启合成代谢，而易胖体质/内胚型体质往往胰岛素敏感性低，吃少量碳水也会开启合成代谢，所以就需要吃更少的碳水。我之前有个女学员是怎么吃都不减体重，最后碳水减到体重的1倍，开始减了，现在瘦了好多。
如果你减脂，可以先尝试碳水吃到体重的2倍，每天早上空腹测量体重，看看一周的平均体重有没有变化，如果体重下降太快就调整碳水多一点，体重下降太慢就调整碳水少一些。建议每周减重速度在体重的1%以内，不然你可能会减掉你的瘦体重，减掉你的肌肉，降低身体本身消耗的热量，让你后续的减脂变的更难。当然，如果你体重基数很大，这个1%的比例可以适当增加。
PS：如果饿的话，增加一些蛋白质摄入。减脂往往更需要蛋白质来减少肌肉流失，并且增加饱腹感来降低食欲。
如果你是那种吃不胖体质想要增肌，可以尝试碳水吃到体重的4倍，同样每天早上空腹测量体重，看看一周后平均体重有没有增加，进而进行调整。
碳水，脂肪，蛋白质通常出现在什么食物中？
蛋白质常见于各种肉类，蛋类，豆制品类，乳制品类食物中，植物中也含有蛋白质，但是多为不完全蛋白质，并不能提供人类所需的所有8种必需氨基酸（除了豆类，豆类是真的牛逼，植物中唯一的完全蛋白质品类，永远的神）所以我们最好选择吃诸如：大豆黑豆鸡蛋鸡肉鱼肉牛肉牛奶等等。
脂肪常见于各种动物油，动物内脏以及植物油，坚果中，如果你的饮食包含动物肉类，肝脏，坚果之类的东西，并且炒菜使用少量的油的话，一般来说你是不会缺脂肪的。同时记得尽量避免饭店的油炸食物，它们放的油实在是太多了，而且质量难以保证。
碳水化合物的来源则十分广泛，基本上除了肉和菜，绝大多数食物都是碳水类食物，比如谷物类食物，米面五谷杂粮。根茎类植物：红薯紫薯玉米土豆。烘焙类食物：面包蛋糕甜点。以及我国传统小吃：粉丝面皮包子饺子。它们都是用植物淀粉做成的。还有含糖类饮料和水果。另外，如果你购买的是加工类食物，你可以从食物包装上的营养成分表上看到它们的营养成分，学会看这个营养成分表，你就可以买到自己需要的营养物质，而不是被一些伪健康食品忽悠，实际上碳水高的吓死人。想要变得优秀，一定要学会分析和判断什么东西对自己更好，而不是纵容自己的原始欲望行事，要学会用智慧脑驯服自己的猴子脑。
举个例子，一顿健康餐应该包含较多的蛋白质，中等的脂肪和少量的碳水，按照一天摄入2倍体重的蛋白，2倍体重的碳水，0.7倍体重的脂肪来算的话，我减脂期一天摄入应该是1382大卡左右。
一天三顿的话，平均每顿饭42g蛋白质，42g碳水，14.7g脂肪，大约就是一块200g的鸡胸肉（100g鸡胸肉含有大约24g蛋白质），100g熟米饭含有25g碳水，那么42g碳水就是168g熟米饭，大约小半碗。14.7g脂肪在肉里和炒菜用的油里就有，不够的话可以吃几颗坚果。这就行了，另外记得摄入一些蔬菜比如西兰花，胡萝卜，西红柿之类的，来补充一些维生素。
如果你想知道每一种食物的营养成分，可以通过薄荷健康app的食物查找功能来找到。
好了，以上就是本期视频的全部内容了，我们讲了碳水脂肪蛋白质的功能，讲了合成代谢与分解代谢，讲了碳水脂肪蛋白质吃多少合理，以及如何搭配一顿健康餐。希望能对你有帮助，如果你觉得这个视频还不错，就请你点赞收藏评论关注吧，让我们一起变得更聪明更优秀~