年会走秀崴了脚，接下来一周都该这么做！
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踝关节扭伤在日常生活中极为常见，因为太常见了所以往往被忽视，但是这种小问题往往也隐藏着风险。
什么是踝关节扭伤？
踝关节扭伤是指踝关节由于外力作用使关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度，使距腓前韧带、跟腓韧带和内踝三角韧带及关节滑膜、关节囊出现损伤。
踝关节扭伤该怎么处理呢？
在扭伤后，我们建议马上进行“RICE”处理——Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加压包扎），Elevation（抬高患肢）。
休息：在扭伤之后要立即停止活动，包括使用患肢走路和上楼，可以拄拐，用来减少患肢的活动。
冷敷：除了休息，还要进行冷敷。使用冰袋或者冰水敷于扭伤的位置，一次敷15分钟，一天至少敷3-4次。也可使用喷雾剂，但是要注意距离不能过近，一次时间控制2-3秒，防止温度过低造成冻伤。在冷敷之后，需要注意卧床休息，减少活动。
踝关节扭伤时，会出现小血管的破裂，造成软组织血肿，引起剧烈疼痛，冷敷可以对小血管进行止血，从而达到消肿止痛的目的。
加压包扎：这里建议家庭常备一卷弹力绷带，在扭伤时需要对患部进行包扎。包扎时从上往下，不能过松，也不能过紧。过松对肿胀没有效果，过紧会挤压软组织造成伤害。一般在包扎完之后可以伸进一根食指就可以了。
抬高患肢：在上述步骤都进行完了之后，最后一步就是将患肢抬高。如何抬高呢？一般是在睡觉前在患肢下垫一个枕头，这样就能使患肢抬高，促进血液回流，减轻肿胀。
在扭伤之后，冰敷要连续1-3天，加压包扎和患肢的抬高需要连续3-4天可见症状缓解。
症状缓解后才可以进行患肢的活动，比如可以进行15-20分钟的慢走，在床上进行踝关节屈伸、内翻、外翻活动，在站着的时候可以进行踮脚尖的动作，防止踝关节韧带出现粘连，影响踝关节的活动和日常功能。
如果一周未见缓解，这时候可能是踝关节扭伤继发了滑膜炎的发生，应该及时就诊，进行规范治疗。
需要特别注意的是，在扭伤之后千万不能使用热敷、烤电、红花油或者正骨水、还有泡热水脚，也尽量不要使用膏药。
由于扭伤之后软组织肿胀和出血比较严重，当进行热敷等处理后，会促进血管扩张会加剧血管出血，从而使软组织肿胀更加厉害，同时也会延长扭伤恢复的时间。
如何预防再次扭伤？
扭伤是对关节和韧带的损伤，在恢复之后要预防脚踝再次扭伤。因为在脚踝多次扭伤之后，对韧带和关节的稳定性会造成伤害，会导致关节不稳和韧带松弛，从而影响正常的走路活动，严重的还需要进行手术治疗。所以预防脚踝扭伤在恢复之后很重要。
如何预防脚踝扭伤呢？关键在于1. 提高韧带和肌肉的力量和2. 提高本体感觉功能。
提高韧带力量可以在家里进行“提踵训练”。患者身直站立，缓慢抬起脚尖，坚持2秒，再缓慢放下，重复动作。
还可以在床上进行脚内翻和外翻的练习。
使用弹力带内翻：坐在床上，脚面稍绷直，皮筋或弹力带一端固定，另一端套在患脚上用力内翻。
使用弹力带外翻：坐在床上，脚面稍绷直，用皮筋或弹力带套住两脚，患脚用力外翻。
本体感觉训练就是以锻炼脚的平衡能力，可以使用平衡板还有单脚站立进行练习。
平衡板练习
单腿站立练习
平衡板单腿站立练习
除此之外，踝关节扭伤的患者，尤其是爱美的小姐姐们还要注意在伤后及恢复期最好不要穿高跟鞋，要选择舒适的平底鞋或运动鞋，可以减轻对脚踝的压力，有助于脚踝的恢复。
图片来源：图虫创意
参考资料：
1. Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med, 2018; 52(15):956.
2.《足踝运动医学》美国]大卫·奥查克（Altchek D.W.） / [美国]克里斯托弗·蒂格维尼 / [美国]约书亚·迪尼斯 / [美国]洛克·波西塔诺. 北京科学技术出版社. 2015.10
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