产后骨盆底肌恢复训练的运动方案
摘 要：
文章针对产后骨盆底肌恢复训练的必要性进行分析。产后康复训练能够降低产妇产后各类疾病发生率，保持产妇健康，对其产后生活质量的提升也能够产生重要影响。
根据产后产妇骨盆底肌恢复的需求、产妇的身心特点等。提出科学的骨盆底肌恢复训练的运动方案。
在科学且有效的训练方式下，早期恢复产妇的骨盆底肌功能状态，改善产妇的生活质量，发挥康复训练的价值。
随着人们生活质量的持续提升，产妇产后恢复的意识持续增长。
相较于国外一些发达国家，当前我国产妇产后骨盆底肌恢复训练的重视程度相对较差，相关运动方案及运动技巧掌握不足。
产后女性群体较为特殊，其运动产后恢复需要结合身体状态科学展开，不能盲目展开运动锻炼，以免适得其反。
文章将根据产后骨盆底肌恢复训练的价值及方式进行分析，希望能够对相关研究活动带来一定参考价值。
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产后骨盆底肌恢复训练的必要性分析
产后骨盆底肌恢复训练，能够避免产 后疾病发生，提升产妇生活质量，对女性产后生活质量的提升能够产生重要影响。
避免产后疾病发生
很多人对骨盆底肌处于陌生状态下，作为女性重要的肌肉，主要可以划分为深层与浅层，保持人体正常的排尿、排便等生理活动，对其生殖能力、身体状态等能够产生重要影响[1]。
在骨盆底肌发生功能紊乱的情况下，则会诱发压力性尿失禁、女性的子宫脱垂、阴道松弛等疾病。
女性尿路通道多比男性短，在肌肉肌肉不足的情况下，则会致使尿液频繁留出[2]。产后产妇骨盆底肌的科学训练，能够降低产妇各类不良疾病发生率，使产妇产后机体状态能够早期得到恢复，影响价值突出。
提升产妇生活质量
骨盆底肌作为骨盆底部的肌肉，对女性生活也能够产生重要影响。整个孕期均依靠骨盆底肌维持日益增长的胎儿重量，产后不仅仅需要关注新生儿的健康状态，且还需要关注产妇的身体恢复情况[3]。
在科学锻炼的方式下，使产妇保持良好的身心状态，对其产后生活质量的提升能够产生重要影响，发挥科学管理的作用。
02
产后骨盆底肌恢复训练的运动方案
产后骨盆底肌恢复训练中，可以通过关注产妇身心变化特点，实施产后运动能力检测;合理制定产后运动计划，循序渐进展开恢复训练等方式，为产妇产后生活质量的快速提升奠定良好基础。
关注产妇身心变化特点，实施产后运动能力检测
产后女性因为运气松弛素的分泌，身体各个位置肌肉和骨骼会受到影响，体态相对较为松弛[4]。加之产妇产后会存在不同程度的水肿症状，孕期脂肪堆积，体重较高且行动不便，对产妇身心状态会带来较大影响[5]。
产妇产后激素水平快速降低，易于产生产后抑郁、焦躁等心理状态，在未得到有效疏导及调节的情况下，会致使产后抑郁症的发生。
产后骨盆底肌恢复训练之前，需要对产妇身心状态进行观察，实施产后运动能力的检测。结合具体情况制定运动方案，对女性身体健康状态予以分析[6]。
运动训练中，需要积极与其交流，询问产妇的感受。产后便可以开展盆底肌功能训练，体位选择平卧位，双腿屈曲微微分开。
指导产妇深呼吸，吸气时放松，且维持6～8s;在呼气时则收紧，通过反复锻炼的方式，使产妇能够掌握简单的训练方式。
合理制定产后运动计划，循序渐进展开恢复训练
骨盆底肌对女性健康影响较大，在胎儿经过产道期间，会对产妇骨盆底肌肌肉产生较大影响，产后盆底肌功能受损的问题时有发生。
现代产后女性较为重视身体锻炼，科学的产后运动训练方案对其孕后身体状态的早期恢复能够产生重要影响。
顺产产妇在分娩后24h可以实施远端关节的训练，剖宫产产妇则多在产后1～2周实施远端关节的活动和肌肉的锻炼。
在产后康复训练期间，需要合理制定产后运动计划，坚持循序渐进的思想，将多样性的训练方案引入其中，具体的训练方式如下。
凯格尔运动：又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。
目的：是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。
产科专家建议：“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。月嫂可以在适当的时候，和宝妈一起做这个训练，帮助宝妈恢复身体。
训练动作
骨盆卷动
臀桥
注意：
1. 运动前先排尿，减轻体重。
2. 练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。
3. 避免过量练习，结合自身能力进行。
4. 联系如有不适应停止训练。
5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。
骨盆运动训练法
骨盆运动训练中，指导产妇保持骨盆后倾，骨盆处于中立位状态下，骨盆上部向后，臀部夹紧，腹部处于收紧的状态下。
在实施动作训练期间，可以联合使用腹式呼吸，手放在髋关节，骨盆后倾的同时，需要收紧盆底肌。
具体而言需要结合产妇状态实施锻炼指导，针对于刚刚分娩完成的产妇而言，可以选择仰卧位，后期则可以通过站姿进行训练。
通常情况下每组在6-8次或者9-12次范围内，根据产妇具体情况适当选择训练次数，每次2组。
骨盆时钟训练法，即为将患者骨盆划分为四个方向在运动的过程中，可以四个方向进行训练，分别为12点方向，9点方向，6点方向和3点方向。
先保持骨盆的中立位状态，而后实施四个方向骨盆的活动，比如可以通过仰卧位实施，保持骨盆底肌的稳定性。
这种训练方式下，能够增强产妇对骨盆运动方向的控制能力，使骨盆更加灵活。通常情况下每组在3-6次之内，每次训练2组。
臀部运动训练法
臀部运动训练法对产妇关节活动能力的提升能够产生重要影响。在具体的训练中，可以通过侧身腿外展、曲腿外展等方式进行训练，结合产妇情况适当选择训练的时间，比如可以在顶峰保持5秒的等长训练等。
根据产妇的具体机体状态展开训练指导，在反应不够不明显的情况下，则训练的次数可以适当增加，指导产妇保持注意力集中在臀部肌肉上，在产妇臀部肌肉刺激后形成应激反应为主。
在产妇机体状态逐步恢复的情况下，则可以实施臀部强化训练，联合呼吸法进行训练。
吸气的过程中保持放松状态，呼气的过程中则臀部收紧，这种方式有助于恢复骨盆底肌的功能状态，收阴提肛。通常情况下7-9次每组，每次实施2组训练。
这里要提醒的是：不管是否有训练经验，最好在专业的产后训练师的指导下完成训练。
女性备孕及产后的盆底保健
对于脏器脱垂而言，预防永远比治疗更重要。建议每一位适龄女性可在备孕前的6个月进行盆底肌电、骨盆关节的相关检查，也可进行相关的骨盆和盆底功能训练与养护。为孕期做好准备，以减少孕产期盆底功能的损伤。
对于生产完的女性，建议可在产后42天后做盆底功能的筛查，包括盆底肌张力、肌力、疲劳度、骨盆相关关节、体态的检查。
结语
产妇产后骨盆底肌恢复训练的运动方案设计，需要遵循循序渐进的原则，结合产妇具体的身体情况展开训练指导活动。
刚分娩后运动量不宜过大，根据分娩后时间进行运动训练方案的科学调整。在此基础上还需要加强对产妇的产后心理干预，运动期间可以适当播放音乐，多鼓励产妇，使产妇保持良好的身心状态。
参考文献 ：
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[4] 葛君，冶海红，蒲巍林，等.研究康复训练联合生物反馈及电刺激在产后压力性尿失禁中的应用效果[J].中国妇产科临床杂志，2019，20（01）：59-60.
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[6] 朱卫琴，胡雯婷.骨盆运动联合盆底肌电刺激治疗产后盆底功能障碍及性功能恢复[J].中国计划生育学杂志，2018，26（12）：1192-1195.
来源：JOINFIT功能训练