科学睡眠益健康(全文)

睡眠是一种生理现象，是平衡人体阴阳的重要手段。世界卫生组织调查显示，全球有29％的人存在各种睡眠问题，我国人群睡眠障碍的患病率高达42.27％。好睡眠俨然成了现代都市生活的“奢侈品”。每年3月21日为“世界睡眠日”，让我们来谈谈科学睡眠这一话题。

中医认为，睡眠的生理机制与卫气的循行有密切关系，卫气的正常运行规律是：昼行于阳，夜行于阴，由跷脉所司。《灵枢・寒热病》载：“阴跷阳跷，阴阳相交，阳入阴，阴出阳，交于目锐眦，阳气盛则嗔目，阴气盛则瞑目。”这就是说夜间阴气盛，人体产生睡眠；白天阳气盛，则人体处于清醒状态。人如果不能获得正常睡眠，表现为入睡困难，或寐而不酣，或时寐时醒，醒后再难入睡，中医称为“目不瞑”，即现代所称的失眠症。

失眠的原因很多，但归纳起来，不外乎虚实两大类，正如《景岳全书・不寐》中说：“不寐证虽病有不一，惟知邪正二字则尽之矣，盖寐本乎阴，神其主也，神安则寐，神不安则不寐。其所以不安者，一由邪气之扰，一由营气不足耳。”这段文字说明，失眠主要是因肌体内在的气血、脏腑功能失调所致。常见的病因有：①情志所伤，气郁不舒，郁而化火，心血暗耗，扰动心神不得安；②饮食不节，致使脾胃受伤，造成胃气不和、化源不足而卧不得安；③久病造成肾阴伤损，心肾不交而失眠；④突受惊恐，致使心神不安而失眠。另外，头晕、头痛、心悸、神经官能症、更年期综合征以及许多慢性疾病亦可造成失眠。现代医学证实：一天的睡眠不足，就可以导致第二天人体免疫力下降，其中76％的人呈大幅下降。英国社会问题专家凯特・福克斯曾说过，缺少睡眠的人，身心健康会受到不同程度的损害，高血压、冠状动脉疾病，心脏病、中风、糖尿病和肥胖症的患病几率会大大增加，许多疾病都是由于睡眠不足而造成的。

如何提高睡眠质量呢?

首先，提倡睡子午觉，子时大睡，午时小憩。子时是指晚上23点至凌晨1点，这个时段是睡眠的黄金时辰，也是肝脏造血和代谢排毒的时间，所以，晚上23点以前入睡，最能养阴，睡眠效果最好。午时是指中午12点左右，这正是人体经气“合阳”的时候，午睡在11～13点之间为好。通常人们在午饭过后会感到困倦，哈欠连连，就是因为这时候人体的大部分血液流到胃肠道等消化器官而使人感到昏昏欲睡。可在饭后活动半小时，然后睡个午觉。研究表明，有效的午休可以改善大脑代谢，使劳累了一上午的脑神经获得更充分的血液和养料，降低心绞痛和脑梗死的发病率，有利于养阳。

午睡有诸多好处，但并不是睡的时间越长越好，以睡30分钟至1小时为宜。有的人一睡就是一下午，这样没有规律的午休，极易导致人体“生物钟”紊乱，使夜间的睡眠质量大打折扣。精神卫生专家指出，过多的睡眠会诱发抑郁和焦虑症，使人出现焦虑、幻想、悲观失望、睡眠障碍、心率增快、多汗及双手震颤等症状，严重者还会有自杀倾向，给身心健康造成危害。

其次，要营造舒适的睡眠环境，包括睡眠大环境和睡眠微环境。睡眠大环境指房间颜色、室内温度、空气湿度、气味、通风和光线等。睡前最好先给卧室通风，排除噪音干扰和杂念；睡前不参与打扑克、打麻将、唱卡拉OK等能兴奋神经的娱乐活动，可看慢节奏的电视、听舒缓的音乐，闭目养神或静坐半小时，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，有利于睡眠。同时还要注重睡眠微环境，即睡眠时身体与被子、床垫、枕芯等寝具所形成的空间。被窝的温度不要过高，以免身体出汗过多，造成水分流失。反之，温度过低也会干扰正常睡眠，降低睡眠质量。要根据季节、气候和室内温度的变化，依据个人的生活习惯，对冷热的适应能力选择寝具。以身高、体重为参考，选择适宜的床垫与枕芯，这样才有利于保持人体脊柱正常的s形弯曲，缓解肌肉疲劳。

第三，睡觉先睡心。睡时要使“心”先安稳下来，摒弃千思万绪，睡不着时，心要静，气要平，消除对失眠的恐惧感；同时，睡前可吃一点养心阴的食物，如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉、桂圆肉汤或喝杯加蜜的牛奶等，有利于补益心阴，以更快入睡。睡前严禁饮浓茶或咖啡。

第四，暖益足。“暖益足”出自唐代孙思邈《千金要方》，其含意有三：一是睡前用温而偏热的水浸足，可以刺激足部的穴位，促进血液循环，使血液下行，达到心肾相交、水火相济、阴阳相合的目的；最好在水中加点磁石、黄芩、夏枯草和夜交藤等中草药，促进睡眠的效果更佳。同时，暖足还可减少脑部供血，以利入眠。二是睡前按摩足心涌泉穴，该穴是少阴肾经穴位，肾主水，按摩可引火归源，火入水中，水火既济，睡眠就'可改善。三是睡时两足保持一定温度，不要受凉，使睡眠达到最佳程度。

第五，掌握睡姿，睡侧而屈。睡眠时身体侧卧，以右侧卧为佳，弯背、屈膝、拱手，似胎儿状。这种睡姿可令四肢百骸、皮肉筋骨处于充分的松弛状态，有利于血液循环，使精和气内守，有助于睡眠。

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