情感树洞｜与其学习如何表达需求，不如先学“如何接受拒绝”
壹粉“1848钛金”问：
我不习惯拒绝别人，同样也不太会直接跟别人表达自己的需求。自去年开始随着职位的变化，我发现这个弱点对我的影响越来越大。
一个团队里有好几个人，如果不去提需求，很多事情无法向前运行。我的困惑在于，提需求这件事，对于其他人来讲可能非常容易，可我总是说不出口，会有很大的心理障碍。
至于为什么我却不知道，以前我也没有在意，可最近我一直反思关于提要求的事情。这件事跟别的事情好像不一样，每一次找别人提出一个需要我都显得特别难，像是要克服很大的心理障碍一样。这件事，我为什么学起来那么难？
壹点心理专家团专家蒋硕（国家二级心理咨询师，赛林纳心理咨询中心创办人）：
从这位壹粉的第一句话里，我们看到了一个隐形的心理契约：“我不拒绝别人，别人就不会拒绝我。”再往下看，这个“契约”一直在履行，只不过，是用一种虚假的方式——“我不表达需求，就不会被拒绝”。所以，问题的核心不是表达，这位壹粉真正的障碍，是对拒绝的畏惧。与其学习如何表达需求，不如先学“如何接受拒绝”，只要过了这关，后面一通百通，再也不难。
如何接受拒绝？并不是有些人想当然的“脸皮厚”。我们得先了解一下，对拒绝的畏惧背后，藏着哪些不合理观念。
绝对化——一个需求或一件事被拒绝，就等于所有需求都得不到满足、所有事都办不成，就代表我这个人不行。
完美自我——我是一个有尊严的人、一个受欢迎的人，我是不会也不能被拒绝的。
自怜自艾——别人拒绝我，就是在伤害我，我无法承受这样的伤害。
这些不合理观念的来源，与某些性格特质(如过度敏感、自恋、意志强度低、退缩回避)有关，也与挫折经历或体验匮乏有关。而这些观念一旦形成，又会引起更多的退缩行为(如不敢提出需求)和负面感受(甚至自我否定)，这样的消极循环，既阻碍工作发展，也不利于心理健康。
只有修正这些错误观念，才能将拒绝的影响控制在适当范围内，保证沟通合作的正常运行。基于此，我们给出以下对应性的建议：
- 1.意识到每个需求、每个事件都是独立存在的，既有其特殊性，也有其随机性。一次拒绝就是一次拒绝而已。
- 2.意识到谁都会遇到拒绝，与这个人是不是优秀、有没有尊严无关，更不是专门针对这个人的伤害。
- 3.客观、精确地描述拒绝带来的后果，比如“他不能加班，我就不得不再找个人帮忙，或延期完成任务”“她不愿意帮我拿外卖，我只好忙完再下楼去拿，可能要吃凉饭了”。注意只描述直接的后果，而不要扩大、夸大其影响。
- 4.尝试在被拒绝时微笑。
- 5.尝试拒绝他人，哪怕是一件小事，态度坚定，理由明确，也要微笑。
你会发现，顺利地拒绝与被拒绝之后，虚假的心理契约被真实的互动取代，需求和其他表达，都变得轻松了。