8周的跑步肥计划，跟着跑起来，体脂率下降5%！

想要减肥的人，需要迈开腿运动，而运动大多数人会选择从跑步入手。

跑步的入门槛比较低，也是一项燃脂效果的有氧运动，跑步1小时可以消耗500-600大卡的热量，可以让你的身材慢慢瘦下来。

但是，尝试过跑步的人知道，刚开始跑步燃脂效率会比较高。坚持跑步一段时间后，身体会逐渐适应运动的模式，这个时候热量消耗就会下降，减肥效果也会大不如前，减肥瓶颈期也会出现。

那么，新手如何制定一个科学的跑步计划，才能减掉身上的赘肉，慢慢瘦下来呢？一份8周的跑步减肥计划，跟着跑起来，让你的体脂率下降5%！

第1-2周：慢跑结合快走1小时。

新手刚开始健身的时候，不要定制不切实际的运动目标，因为你的体能基础比较差，很难驾驭大强度的训练，很容易让你气馁从而放弃健身计划。

建议：你从快走结合慢跑开始，比如健走10分钟、慢跑10分钟的交替循环，坚持1小时可以消耗500卡左右的热量，还能逐渐强化心肺功能，提高体能耐力，提高运动能力。

第3-4周：慢跑训练50分钟

半个月的新手过渡期训练，这个时候你的运动能力得到了提升，可以完全过渡为慢跑训练了，相信你可以坚持下来了。

如果你无法一次性坚持50分钟，你可以分为2个25分钟来完成，跑完大汗淋漓的感觉是非常畅快的。

第5-6周：慢跑20分钟，跳绳10分钟

经过了第一个月的跑步训练，第二个月想要进一步提升燃脂速度，建议你可以缩短慢跑时间，加入跳绳训练。

跳绳的燃脂效果比慢跑还要好，属于高强度训练，每次跳绳10分钟想要慢跑20分钟，跳绳可以锻炼肌肉，预防肌肉流失。

跳绳刚开始的时候，你很难一次坚持10分钟，你可以分为多做完成，每组2-3分钟左右。每次训练后身体还会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于打造易瘦体质。

第7-8周：间歇跑训练，慢跑结合快跑训练

间歇跑也是高强度间歇训练，每次还需要20分钟就可以让身体处于超氧耗状态，运动后持续消耗卡路里。

间歇跑的方法可以是100米快跑、100米慢跑的交替循环训练，可以帮你突破减肥瓶颈期，但是，间歇跑需要你有极大的心肺功能才能驾驭得住。

很多人宁愿选择50分钟的慢跑，也不愿意去挑战20分钟的间歇跑，主要是训练强度太强了，你可以完成吗？