​想成为一个有“学问”的跑者？​先掌握这10条知识点

关于跑步，总有一些看似毫不起眼，却能起到关键作用的“学问”。本公众号整理出了10条知识点，用最直观的方式带你了解跑步、科学跑步。

1.呼吸

稳定的呼吸能够帮助跑友在跑步过程中保持更好、更平稳的状态。通常推荐两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方式。

2. 心率

关注心率能够帮助跑友及时调整速度，使机体维持在理想状态（最大心率=220-年龄）。

最大心率的60%～70%为脂肪燃烧区，有助于减肥；

最大心率的70%～80%为糖原消耗区，利于锻炼心肺功能；

最大心率的80%～90%为乳酸堆积区，益于增肌提速。

3. 步频

步频是跑友控制速度、保持平衡的一项重要参考。针对大多数跑者，160～180步/分钟的步频是相对科学、适宜的，而高水平运动员、一些经验丰富的高级跑者步频通常可达180～200步/分钟。

4. 饮食

如果是较长距离跑步，建议在跑步前至少1～2小时适量进食，这样既不会积食、涨肚，也能有效避免因低血糖引起晕厥等症状。

5. 补水

长距离跑步时，补水是十分关键的，包括补水时间、补水量都需要严格控制：跑步前1～2小时，补充250～500mL；跑步中，每15～20分钟补充85～125mL；结束跑步30分钟后，根据实际跑量与强度补充170～600mL。

6. 热身与放松

充分热身（通常进行10～15分钟），能够帮助机体迅速进入运动状态，有效避免跑步过程中伤病的发生，是跑步前必不可少的环节。热身的内容可选择动态拉伸、快走、慢跑、原地跑等。

跑完充分放松整理同等重要。

7. 训练

长距离慢跑(Long slow distance)是一项适宜于普遍跑友的训练方式。它能够提高耐力、增强心肺功能和代谢功能，此外在燃脂减肥方面效果也十分明显。

8. 能量代谢

在跑步初期，动能的主要来源是糖类代谢，在一定时间后，脂肪代谢开始逐渐占据主导地位，这也是人体开始大量燃脂的标志。

为了塑形、减肥而进行跑步训练的朋友需要保证不低于20分钟的跑步时间，才可能达到更好的燃脂效果。

9. 跑姿

平地跑时，身体与地面保持垂直，加速时略微前倾。上坡跑时，身体略前倾，另重心前移，跑得稍不费力。下坡跑时，身体与水平面保持垂直，使重心在脚下，保证平衡。

10. 状态

在长距离跑步过程中，跑友可能会出现两次“极点”状态，有乏力、头晕、胸闷、气喘等不适症状，第一次在跑步开始后10～20分钟时，第二次在30～35公里时。

进入“极点”状态后，跑者应放缓速度、控制呼吸，直至不适感缓解或消失再恢复正常跑步。

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