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作者介绍
作者：吴佳 注册营养师，营养与食品安全硕士，2006年毕业于中国农业大学食品科学与营养工程学院。
修改：范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
文章来源：范志红—原创营养信息
已授权《中国临床营养网》转载
健康亮丽丰满的头发，是一个人健康和年轻的标志。头发对外貌的影响有多大呢？变个发色，换个发型，就会有「大变活人」的感觉。头上的白发给别人的第一感觉就是「衰老」，也会给自己造成不小的心理压力。随着年龄的增加，头发变白似乎是自然规律。可是自然规律却常常会「失效」——有的人五六十岁还满头青丝，也有人二十多岁却鬓发尽白，是哪里出了错？
（图片来源：www.pexels.com）
先看一看，你是否属于「早生华发」的一员呢？
头发早白（premature hair graying PHG）的定义为，
白种人在20岁之前，亚洲人在25岁之前，非洲人在30岁之前头发变白。也就是说，中国人如果在25岁之前有了白头发，才会被定义为病理性的头发早白。这样看来，三四十岁有了白头发，似乎可以安心说「白头发不是病」，但是谁不想看起来更加年轻有活力呢？虽然导致头发过早变白的确切机制仍不清楚，有限的研究表明，头发变白受到内在和外在因素的共同影响。内在因素包括DNA水平、内分泌和营养状况，而外在因素包括空气污染、紫外线辐射、吸烟等，这些因素会导致活性氧(ROS)的产生，对身体组织造成损伤，包括毛囊组织。紫外线、污染、情绪因素或炎症反应都会引起氧化应激，抗氧化作用不足会造成毛囊中黑色素细胞凋亡和氧化损伤，导致色素沉着减少而引起头发变白。在老鼠身上进行的一项实验表明，紫外线辐射会对毛囊造成氧化损伤，导致头发变白。根据有限的研究证据，如果避免下面这些因素，也许能帮助你预防白发产生。伍子胥一夜白头的故事大家都听说过吧。一夜之间净生华发的故事，千百年来为古人的诗词歌赋增添了浪漫与悲壮的情怀。
情绪对头发的影响真的那么大吗？确实如此。
许多科学研究已经证实，心理压力会导致氧化负荷增加，情感因素也会导致头发早白。最近在土耳其的一项针对年轻人的研究表明，头发早白与男性和女性的氧化应激相关，情绪应激就是重要的一个因素。所以，要记得会疏导自己的情绪，就算「我太难了」也要明白给自己过大的压力并不是解决问题的最好办法。情绪压力太大的时候，可以尝试慢跑、瑜伽、冥想等舒缓运动，释放压力。实在不行还可以咨询心理专家，找到调整情绪的方法。
请注意，熬夜晚睡，睡眠不足，或深睡眠缺乏，都会让人的压力激素水平升高，从而有害头发的健康。所以，与其熬夜加班，不如11点前睡觉，把闹钟上到5点半。先睡一夜好觉，早点爬起来工作，不仅避免伤到头发和皮肤，而且脑子会更好用，网速还特别高呢。一些微量营养素的缺乏与头发色素的流失有关，如铁蛋白、维生素D、叶酸、维生素B12和硒的缺乏都可能促进白发出现。最靠谱的办法，是出现头发过早变白的症状之后，及时筛查这些维生素和矿物质的不足，并进行补充。维生素B12是健康头发的必需营养素。通常维生素B12是来自于动物性食物，部分由肠道细菌制造出来。一般来说只要均衡饮食，肠道功能正常，是不用担心维生素B12不足的。但是维生素B12在植物类食物里含量很少，所以吃素的人要当心维生素B12缺乏，可以服用B12药片，并吃一些菌类食物（如蘑菇类）和发酵食品（如全麦面包、酸奶、纳豆、豆豉等）作为补充。叶酸的最好来源之一是绿叶菜，如油菜、芦笋、小白菜、芹菜等。动物内脏如猪肝、鸡肝、牛肝、猪肾等叶酸含量也很丰富。
人体维生素D的主要来源其实来自于「晒太阳」，要保证皮肤直接裸露在阳光下，才能起到补充维生素D的作用。记得擦防晒霜也会影响皮肤有效合成维生素D哦。日晒充足的夏季，穿短袖衫晒半个小时就够了。
但是在冬季，就需要来自膳食的补充。富含维生素D的食物是动物肝脏和肾脏，奶油，蛋黄，多脂肪的鱼。如果这些食物很少吃，也可以考虑膳食补充剂。
（图片来源：www.pexels.com）
铁的最佳膳食来源是红色的内脏和肉类，比如鸡肝、鸡心、鸡胗、猪肝、猪肉、牛肉、羊肉等富含血红素铁的食物。一般来说，瘦肉（脏器）的颜色越红，所提供的血红素铁就越多。
豆类、蛋黄和全谷类虽然含铁量也较高，但吸收利用率相对较低。不过，维生素C和有机酸可以促进非血红素铁的吸收。用餐的时候记得吃点新鲜蔬菜，配点醋、柠檬汁、番茄酱等，对补铁也是有帮助的呢。
有数据显示，恶性贫血患者中约55%的人在50岁前出现白发，而对照组中这一比例为30%。跟上面有联系的是，缺乏叶酸、维生素B12或者缺铁，都会造成贫血。
此外，蛋白质摄入过少，或者消化吸收能力差，胃肠疾病，造成微量营养素吸收能力过低，也会增加贫血的危险。比如说，
所以，胃肠功能差的时候，吃和别人同样的东西，发生营养不良的危险却会大大增加，头发可能提前变白。头发本身属于蛋白质，头发中的黑色素是由酪氨酸合成而来，而酪氨酸是一种组成蛋白质的氨基酸。严重的蛋白质缺乏会导致头发的颜色变浅，甚至变白。在蛋白质-能量营养不足，慢性蛋白质丢失等疾病中，一个重要的特征就是发质变脆，头发颜色变浅，质地枯干，出现白发。如果及时补充了蛋白质，这种头发变白是可以逆转的。富含优质蛋白质的食物包括肉类，蛋类，大豆类还有乳类食品。最好早中晚三餐中都可以均衡摄入适量的蛋白质，能更好地起到补充营养的作用。许多研究表明，吸烟与头发过早变白之间存在显著的相关性。烟气中含有大量促氧化成分，因而吸烟会增加活性氧对毛囊黑色素细胞的损害。甲状腺激素T3和T4可直接作用于毛囊，促进黑色素生成。甲状腺激素减少会导致脱发和头发过早变白。如果出现脱发或者头发过早变白，伴有身体乏力等情况，也需要关注甲状腺的健康，最好去内分泌科医生那里检查一下。目前能够解决头发变白的办法只有染发剂和饮食调整，而染发剂却往往是伤头发的罪魁祸首——染发可能导致脱发、炎症，乃至各种过敏反应。所以，如果你还很年轻，却已经为自己的白发感到困扰，不妨针对上面的营养缺乏项目和生活方式问题进行筛查。让我们再总结一遍：
是不是有点老生常谈？但是，这些正是保持身体好状态的关键所在。别忘了，头发是身体的一部分，身体出了问题，头发也会受害。即便你染了头发，身体状态也不会改变。
如果发现自己存在饮食问题，那么只要及时干预纠正，还有希望重新长出黑发，而且最为安全有效。
—— 全文终 ——
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《中国临床营养网》编辑部
