维持肠道微生态平衡的秘密：肠道喜欢什么样的食物？

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人体肠道中住着很多的细菌，“照顾”好这些细菌对于维持肠道微生态平衡意义重大。那么怎么“伺候”好这些肠道细菌呢？它们的构成是怎么样的？钟爱什么样的食物呢？看看营养师李园园怎么说。

你了解自己的肠道菌群吗

人体肠道内既存在着以乳酸杆菌为主的有益菌，也存在着以大肠杆菌和梭状芽孢杆菌为主体的有害菌。健康人体内有益菌多于有害菌，用哲学来说就是有益菌处于矛盾的主要方面，对于推动肠道健康起决定性的作用。

两类菌共存于大肠中（小肠中很少），它们的食性偏好却迥然不同。其中，益生菌是“素食主义者”，喜欢分解肠道中不被人体吸收的膳食纤维、寡聚糖等，分解产物伴随没有味道的气体；而有害菌喜食肠道中未被吸收完全的淀粉、蛋白质等，分解产物大多有臭味。因此，当肠道中的“素食”（膳食纤维、寡聚糖）等较充足时，有利于促进益生菌的生长，反之则会纵容有害菌的生长。

维持肠道的微生态平衡意义何在

健康人肠道内的有益菌占优势，有害菌处于劣势的地位。但是如果饮食结构不尽合理，膳食不平衡，就会造成肠道微生态平衡的失调，带来很多的疾病。例如膳食中摄入过多的肉类及其制品，尤其是晚上摄入，粪便中的蛋白质就会在有害菌的作用下分解，产生种种毒素，这些毒素有的存在于大肠中，有的会进入血液中在人的体内循环，引起头痛、皮肤粗糙、高血压等不适症状和疾病，更可怕的是增加罹患癌症的概率。

如果膳食中的脂肪类物质摄入过多，为了消化脂肪，人体的消化腺会分泌更多的胆汁酸。胆汁酸在有害菌的作用下会变成致癌物质。这些致癌物在肠道内长期存留，刺激大肠壁，容易诱发大肠癌。

另外，肠道菌群的平衡有利于预防便秘等现代常见的疾病，促进大便的成形与排除。预防便秘有利于预防直肠癌等疾病。

肠道益生菌钟爱什么样的膳食

粗粮类。谷物类的外皮含有丰富的膳食纤维。现在谷类与面食越来越精细，造成膳食纤维摄入不足。《中国居民膳食指南》建议人体每天要摄入25～30 克的膳食纤维，有利于维持肠道健康。

薯类和豆类。红薯是薯类的典型代表之一，含有比较丰富的可溶性与不溶性的膳食纤维；豆类如四季豆、红豆、大豆等，含有的膳食纤维比薯类还多，尤其是黄豆不仅含有丰富的膳食纤维，还含有促进益生菌繁殖的寡聚糖。

根菜类、水果类。根茎类如芹菜、牛蒡、胡萝卜、菠菜，水果类如苹果、橘子等含有较为丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维，同时还含有其他很多有益的维生素、矿物质以及植物化合物。

藻类。藻类中的海带、裙带菜、羊栖菜等褐色藻类的膳食纤维也被称为褐藻酸。海藻中的膳食纤维含量较多，尤其羊栖菜的膳食纤维约是牛蒡等根菜类的至少5 倍。

值得一提的是这几大类食物并不是“独来独往”地摄入，而是提倡全面摄入，以达到最好的效果。

人体肠道菌群还受哪些因素的影响

肠道的细菌环境会随着年龄的变化而有所变化。在用母乳喂养的婴幼儿肠内，97%～99%的细菌都是乳酸杆菌，而断奶后会减至10%～20%。老年人肠道中的有害菌往往比有益菌开始占优势，所以年迈而又有习惯性便秘的老人要多食用酸奶，多吃膳食纤维或者寡聚糖丰富的食物。

日常适当多摄入膳食纤维、寡聚糖丰富的食物以及酸奶等食品，可增加肠道益生菌的“菌力”，维持肠道微生态平衡，促进身体健康。

作者：李园园