足球教学丨体能训练中训练量vs训练强度对肌肉质量和力量的影响

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力量训练项目的目标很多，大多数运动员的两个主要目标是增加肌肉力量或肌肉质量。我们的目标通常只是改进其中一个方面。例如，在避免体重过度增加的运动中，运动员可能会寻求在不增加肌肉质量的情况下增加力量。因此，在安排力量训练时，我们需要明确目标，以便调整训练量和强度，以达到预期的效果。具体来说，对力量训练影响最大的两个变量是强度(例如，高负荷或低负荷，高速度或低速度)和训练量(例如，重复次数，紧张状态的时间)。

提高肌肉力量，训练量vs训练强度

一些研究试图分析高负荷或低负荷对肌肉质量和力量水平的影响，结果显示是复杂的。在一项由布拉德·舍恩费尔德博士（力量训练领域的顶尖专家之一）发表的荟萃分析中，他分析了21项研究，这些研究比较了高负荷（>60%的最大可举起重量[1RM]）和低负荷（<60%）的训练方案。结果表明，低负荷和高负荷对肌肉质量的影响是相同的，但高负荷对肌肉强度的影响更大。< p="">

图1-提高肌肉力量

这些结果表明，强度（即使用的负荷）是肌肉力量增加的关键因素。这可能是因为力量不仅在很大程度上取决于肌肉质量，而且还取决于其他因素，如神经肌肉因素（如快速收缩纤维补充），这些因素更有利于爆发性和高负荷动作。事实上，训练量似乎在力量提升中起的作用较小。例如，舍恩费尔德博士最近参与的另一项研究表明，每周进行3天的单次系列运动（8-12次重复至力竭）可能足以增加肌肉力量，而增加次数并不能产生更大的益处。

增加肌肉质量，训练量VS训练强度

然而，与肌肉力量不同的是，训练量似乎在肌肉增大过程中起着关键作用。然而，在舍恩费尔德博士等人的上述研究中观察到，运动员的训练量越大，肌肉质量的增加就越大。此外，一项包含15项研究的荟萃分析得出结论表明，每周进行更多的训练比较低的训练量产生更大的肌肉质量增加（平均增加4%），每增加一次额外的训练系列增加0.4%的肌肉质量。这些结果表明，训练量(重复或连续的次数)是产生肌肉质量增加的一个非常重要的因素，而使用的负荷可能不那么重要。

图2-增加肌肉

具体来说，似乎只要达到力竭（即，当我们无法进行更多的重复，产生高水平的疲劳时），无论负荷是高还是低，肌肉质量都可以获得相同的增长。例如，一项研究表明，高重复的低负荷（20-25次重复，30-50%RM）和低重复的高负荷（8-12次重复，75-90%RM）导致肌肉质量增加相同。前提是两个方案每次训练都力竭。

结论

力量和肌肉质量负荷训练的好处很大程度上取决于训练的强度和训练量。具体来说，强度(使用的负荷)似乎在力量增加中起着关键作用，与低负荷相比，高负荷可以获得更大的好处。然而，有证据表明，只要达到高水平的疲劳(达到肌肉力竭)，不管低负荷还是高负荷，都可以获得同样的肌肉质量提升，在这种情况下，训练量是决定性因素。

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