每次提到下侧胸肌，恐怕很多人都会有些头疼，原因在于我们很容易在健身中忽略它的训练，当然最主要的原因是如果你下胸练不出来，整个胸肌的形态就会显得非常不好看，导致胸肌面积不足！

今天Max给大家分享3种非常有效的下胸训练方法，优点是这3种方法几乎所有人都可以完成，不分新老手，而且均能够非常有效的感受到下胸发力！

第一个训练下斜史密斯卧推

首先，自由重量的下斜杠铃卧推是一个不错的下胸训练方式。但对于很多人来说，在下斜角度下进行自由重量卧推，是一个相对来说不太安全的训练，尤其对于很多新手而言。

而相比于自由重量，史密斯机是一个非常安全且稳定的训练器械，它的轨迹固定且有保护装置。但让人沮丧的是，我们几乎没见过下斜角度的卧推凳，那我们如何进行下斜史密斯卧推呢？

史密斯杠铃卧推

方法很简单：找1-2个杠铃片垫在卧推凳的前端，那么这个时候一个平整的卧推凳，就成了一个有一定下斜角度的凳子，此时再进行卧推训练，同样的卧推动作，你就有更多的下侧胸肌纤维参与到动作中来。

大家千万不要小看这么小小的5-10度，恰恰是这点角度，能让你更好的沿着下侧肌肉纤维走向发力，力线更多的集中在下胸位置，自然有良好的下胸训练感受。

在卧推凳前段垫上2个杠铃片

没有尝试过的小伙伴，Max在这里强烈建议你下次练胸时试一试！

另外，你还可以尝试在之前的基础上，把双脚抬起来呈大小腿90度，这种规避下肢驱动的卧推方式，兴许能给你带来更强烈的胸肌收缩感受！

抬起双脚可能意味着更好的胸肌训练感受

但一定注意挑战好史密斯器械的过低保护，有恃无恐，方能放心大胆的去推。

第二个训练变式臂屈伸

双杠臂屈伸是一个好的下胸训练方法，但问题是很多人完成不了，或者说能完成但胸肌感受就是不好。你可以试试Max的这种变式臂屈伸，它采用的是很多健身房都有的，带辅助跪板或踏板引体向上器械来完成。

带辅助跪板式的引体器械

俯身屈膝前倾身体，双手按在跪板或踏板上，把胸肌挺起来去做变式的臂屈伸训练，你要注意的是，肘部要向两侧稍微打开一些，而不是单纯的肘尖朝后这样你的胸肌拉伸和收缩效果都会更好。

注意肘尖朝两侧而不是向后

你还可以自己去调整俯身角度的大小，只要你感觉这样在做我的胸肌发力感最好，那你就这么完成，只要不用自己身体的重量下压就好。要用胸肌和三头发力，肘部略微向两侧打开，胸肌发力更多，肘部直着向后，三头发力更多。

龙门架下斜绳索夹胸经典且有效。

但还是需要说一下，第一，你一定要感受到胸部充分拉伸以后，再向前收缩，第二，下斜并不是固定的某一个角度，你自己去尝试和调整，是更贴近身体一些还是偏前一些，都会刺激到略微不同的肌肉纤维，且效果因人而异，希望大家能够自我感受和调整。

龙门架下斜夹胸

最后，别忘了，Max在之前的专栏中介绍过，龙门架和卧推凳的夹胸训练组合，借助卧推凳去做更稳定的平板，上斜和下斜夹胸训练，在下胸训练，同样适用。

卧推凳绳索下斜夹胸

今天Max给大家推荐的3种独特的下胸训练方式，其中前两种训练尤其推荐，希望大家可以去尝试一下，一定会有非常好的下侧胸肌训练感受！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！