一套简单的晨起&睡前瑜伽,躺在床上就能做!
一套晨起瑜伽
拉伸舒展全身经络
01
仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
呼气时双腿倒向左侧,左手拨膝盖向下
右手向旁侧打开,大小臂垂直
双肩向下放松,轻柔地扭转脊柱
保持5-8个呼吸,换反侧练习
02
跪坐,双膝分开略大于侧腰,双脚并拢
臀部坐在脚后跟上,俯身向下,手臂伸直
吸气延展脊柱,呼气身体侧屈向右
左手放右手上,伸展左侧腰,头放松
保持5-8个呼吸,换反侧练习
03
四角跪姿,双脚分开与髋同宽,脚尖回勾
呼气手臂向前伸直,胸腔垂直向下落
额头点地,腋窝伸展,保持5-8个呼吸
04
坐立,双脚打开,脚跟脚枕向远蹬
吸气脊柱延展向上,呼气身体前屈
保持背部延展,侧脸歇在抱枕上
大腿根向下压,保持5-8个呼吸
05
坐立在床上,右脚屈膝在前,大小腿垂直
左腿屈膝向后,尽可能把髋摆正
俯身向下,侧脸贴抱枕,身体放松
保持5-8个呼吸,换反侧练习
06
臀部坐在抱枕上,屈双膝
手拨小腿肌肉向外,脚背分别放臀外侧
双手体后十指交扣,胸腔展开
吸气延展,呼气头侧屈向左
保持5-8个呼吸,换右侧重复
一套睡前阴瑜伽
放松身心,促进睡眠
01
仰卧,屈双膝,左腿在上右腿在下,
大腿相互交叠,双手分别抓脚掌
吸气延展,呼气缓慢加深,臀部向下压
保持1-2分钟,换反侧练习
02
仰卧,屈双膝,大腿贴向腹部
双手从膝盖内侧,分别抓双脚脚掌
吸气延展,呼气膝盖向下找地面
臀部向下,小腿垂直,保持1-2分钟
03
左腿屈膝之前,右腿伸直在后
髋调整中正,慢慢俯身向下
胸腔歇在抱枕上,身体完全放松
保持1-2分钟,换反侧练习
04
臀部离墙小于一腿长,仰卧下来
双手放在身体两侧,伸直双腿向上
脚跟放在墙上,大腿根向下压
双肩向下放松,保持1-2分钟
05
仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
双腿之间夹一个抱枕,呼气扭转身体向右
双手放在侧平举,大小臂垂直
转头看向左侧,保持1-2分钟,换反侧
06
将被子抱枕叠好,靠近臀部的地方倾斜
慢慢仰卧下来,躺在被子上,双手打开
双膝靠近会阴,膝盖向旁侧展开
身体放松,闭上眼睛,保持1-2分钟
07
抱枕放在腰下方,仰卧下来
臀部向左轻移,双脚躯干向右偏移
手臂上举互抱手肘,伸展左侧腰
保持1-2分钟,换反侧练习
08
仰卧,被子或抱枕放在膝盖下方
双手放身体两侧,双脚分开略大于髋
闭上双眼,放松身体,进入休息术
动作简单,却能很好地放松身体,尤其适合初学者练习……