一套简单的晨起&睡前瑜伽,躺在床上就能做!

一套晨起瑜伽

拉伸舒展全身经络

01

  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 呼气时双腿倒向左侧,左手拨膝盖向下

  • 右手向旁侧打开,大小臂垂直

  • 双肩向下放松,轻柔地扭转脊柱

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

02

  • 跪坐,双膝分开略大于侧腰,双脚并拢

  • 臀部坐在脚后跟上,俯身向下,手臂伸直

  • 吸气延展脊柱,呼气身体侧屈向右

  • 左手放右手上,伸展左侧腰,头放松

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

03

  • 四角跪姿,双脚分开与髋同宽,脚尖回勾

  • 呼气手臂向前伸直,胸腔垂直向下落

  • 额头点地,腋窝伸展,保持5-8个呼吸

04

  • 坐立,双脚打开,脚跟脚枕向远蹬

  • 吸气脊柱延展向上,呼气身体前屈

  • 保持背部延展,侧脸歇在抱枕上

  • 大腿根向下压,保持5-8个呼吸

05

  • 坐立在床上,右脚屈膝在前,大小腿垂直

  • 左腿屈膝向后,尽可能把髋摆正

  • 俯身向下,侧脸贴抱枕,身体放松

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

06

  • 臀部坐在抱枕上,屈双膝

  • 手拨小腿肌肉向外,脚背分别放臀外侧

  • 双手体后十指交扣,胸腔展开

  • 吸气延展,呼气头侧屈向左

  • 保持5-8个呼吸,换右侧重复

一套睡前阴瑜伽

放松身心,促进睡眠

01

  • 仰卧,屈双膝,左腿在上右腿在下,

  • 大腿相互交叠,双手分别抓脚掌

  • 吸气延展,呼气缓慢加深,臀部向下压

  • 保持1-2分钟,换反侧练习

02

  • 仰卧,屈双膝,大腿贴向腹部

  • 双手从膝盖内侧,分别抓双脚脚掌

  • 吸气延展,呼气膝盖向下找地面

  • 臀部向下,小腿垂直,保持1-2分钟

03

  • 左腿屈膝之前,右腿伸直在后

  • 髋调整中正,慢慢俯身向下

  • 胸腔歇在抱枕上,身体完全放松

  • 保持1-2分钟,换反侧练习

04

  • 臀部离墙小于一腿长,仰卧下来

  • 双手放在身体两侧,伸直双腿向上

  • 脚跟放在墙上,大腿根向下压

  • 双肩向下放松,保持1-2分钟

05

  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 双腿之间夹一个抱枕,呼气扭转身体向右

  • 双手放在侧平举,大小臂垂直

  • 转头看向左侧,保持1-2分钟,换反侧

06

  • 将被子抱枕叠好,靠近臀部的地方倾斜

  • 慢慢仰卧下来,躺在被子上,双手打开

  • 双膝靠近会阴,膝盖向旁侧展开

  • 身体放松,闭上眼睛,保持1-2分钟

07

  • 抱枕放在腰下方,仰卧下来

  • 臀部向左轻移,双脚躯干向右偏移

  • 手臂上举互抱手肘,伸展左侧腰

  • 保持1-2分钟,换反侧练习

08

  • 仰卧,被子或抱枕放在膝盖下方

  • 双手放身体两侧,双脚分开略大于髋

  • 闭上双眼,放松身体,进入休息术

动作简单,却能很好地放松身体,尤其适合初学者练习……

(0)

相关推荐