请给你的反刍思维按下“暂停键”
我昨天在台上真是太丢脸了；
老板当众批评了我的提案，我以后在大家面前都抬不起头了；
我的论文写得一塌糊涂；
......
你很难受，你的脑袋中充斥了以上的想法，它们在告诉你——你是个失败者！
一遍一遍，你感到羞耻，悲伤，抬不起头来，你不相信自己可以把事情解决好。
此时，你其实是陷入了反刍思维的怪圈......
反刍，原本指某些动物进食后，经过一段时间，再将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼。
而心理学家用反刍思维 来比喻我们对于我们经历的某些事情，思维中的某些想法的反复思考。
许多心理学家认为这种反刍是病理性的，它对事情解决无效，且会引发抑郁，但是，
Martin等将反刍思维分为正常反刍和病理反刍：
正常反刍能促进目标行为，缩短目标距离，是有益：
（比如：下一次我该用什么方法更好地推进任务？我怎么做才能更好地达到目标？我上次的提案还有哪些不足？）
病理反刍则导致了消极情绪，妨碍目标达成,是有害的：
（比如：我是不行的，我一定无法完成目标，我就是很笨......）
其实我们也可以直接把“正常反刍”看作是“反省”，它是指向事情解决的，是具有建设性的。
毕竟我们每个人都需要“吃一堑，长一智”。
而接下来我们需要论述的就是病理性反刍思维了，需要按下“暂停键”的，也是它~
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为什么你的“反刍思维”这么严重？
01、童年经验
也许是——在童年时期没有学会如何较好地处理情绪。
（比如说：考试考砸了，你开始自责，自责后你更难过，无法自拔，既没有动身解决问题，提高成绩，还让自己一直处在负面情绪中......）
也许是——过多受到父母保护或遭遇创伤事件,成年后往往对环境缺乏控制感,从而产生反刍思维。
(比如说，在你小的时候，你爸妈害怕你冻着，害怕你饿着，每次就为你料理好事情，你对于很多生活上的问题一窍不通，后来，你长大了，离家了，遇到了很多困难，你不知道从哪里入手解决，你困在原地，你反复思考是哪里出了错......)
也许是——父母在生活中常常表现出被动无助的行为。
（有的父母面对问题积极主动地去解决，但是有的父母总是在自责，总是在难过，总是显得无助）
02、人格特征
高完美主义倾向
（很多时候，真的要告诉自己——不完美，才美。过度追求完美，本就是在追求虚妄。）
高社交焦虑
（害怕自己出丑，害怕别人不喜欢你......停！你问问自己，对自己的喜欢为什么那么少？）
悲观
（史铁生在《病隙碎笔》里说过一句话，大致意思是——如果一个人觉得自己是天底下最不幸的人，那他的确会成为天底下最不幸的人。
把你变得不幸的，不是现实状况，而是你对自己处境的悲观认识，它会让你看不见眼前的美好，过分自怜。）
03、大脑机制
Joormann(2004)认为抑制机制障碍是反刍思维产生的原因。
由于个体对消极信息的抑制能力不足,导致过多消极信息进入工作记忆,影响了对积极信息的提取。
这种认知使自我效能感降低,阻碍有效行为,导致反刍思维的产生。
简单来说，就是批评之声——”你做得不好，你很笨，你很懒“等一个个涌入你的大脑，可是夸奖之声——”你字写得真好看，你是个善良的孩子“等被挤了出来，然后就剩下那些批评在你头脑里飘啊飘啊~
04、社会影响
已有研究发现，香港人的反刍思维比英国人严重,推测中国人有更高水平的反刍思维(Maxwell等,2008)。
推测是与中国以前儒家文化鼓励“闭门思过”有关。
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男女有别
许多研究表明,女性抑郁、悲伤时易产生反刍思维,男性在愤怒时有强烈的反刍倾向。
什么意思呢？
举个例子，吵架时，女性开始不停翻旧账，说明她的内心充满了悲伤和委屈。
而男性开始翻旧账的时候，往往说明他生气了，当然啦，也有可能是因为委屈而生气~
总的来说，女性的病理性反刍思维一般更严重
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坏处
01、情绪问题 ：
引发焦虑和抑郁等
02、身心问题：
如激活交感神经系统,导致高血压、心率加速、皮质醇增多等；
降低睡眠质量,使个体入睡困难且易惊醒；
有暴饮暴食等自我逃避行为,危害个体身体健康。
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如何减轻病理性反刍？
01、转移注意
研究者表示，个体应该多参加一些愉快的、转移注意的活动以产生积极良好的心境。
任务卡壳了，不要一直坐在那埋怨自己，站起来走动走动，或是听首歌，看点搞笑段子，把自己从自责的泥潭里拔出来。
02、表达性写作（可以把病理性反刍变成正常反刍）
Gortner等(2006)提出用表达性写作来减轻有害的反刍思维。原因如下：
书写比口头表达要慢很多,可以让你的脑子缓下来；
书写时,你会觉得是与他人分享难过的事情,而不再是独自体验悲伤；
书面使原来片断、无组织的创伤记忆和想法变得有组织、有连续性。
（比如说：
写之前，你脑子里无数念头交织——“我不知道怎么了，完蛋了，上次老板也批评了我，我就是个失败者，我记得同学A曾经说过我蠢......”
写作时，澄清事件，缓解情绪，找出对策——我今天很难过，因为我又被老板批评了，在老板的批评下，我越来越没自信，我怀疑自己的智商，这让我想起了以前的难堪经历，同学A对我的辱骂......虽然现在我的情绪依旧不好，但是我知道，每个人都会犯错，我需要振作起来，仔细想想我可以做什么改变现状：1......2......3......）
03、调整认知，再评价
Ray等提出，可以改变原有的认识,寻找其他解释,由此产生积极的情绪体验,促成问题解决,避免一味沉溺于消极情绪状态。
调整认知——他批评我，不是说我这个人就差得不行；
寻求解释——只是说，我这件事做得让他不满意，而造成这个局面的原因有：
1、我之前对这个任务的认识不够，没有进行详细分析——我下一次要更仔细——我可以通过问经验更丰富的人，查资料等等来理清事情的脉络，而不是先急冲冲地做，交出个次品
2、老板对我生气，也是因为他对我有心理预期，我之前给他的印象让他觉得我本可以交出更好的作品，所以，我是有能力的，只是我需要下一次做得更好，以弥补这次的不足
写在后面：
有时候，我在想，我们容易陷入过去的伤痛，前提在于我们的大脑真的是太厉害了——我们才能够储存这么多的记忆。（虽然，学了心理学后，知道有的记忆并不可靠~）
但是我们如果常常提取的是美好的记忆，反复咀嚼，我相信，你的生活会充满希望~