八卦掌“三十六歌诀”及注释（一）

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八卦掌“三十六歌诀”是董海川祖师爷口传下来的，由董海川大弟子全凯亭记录。现把“三十六歌诀”及注释原文抄录出来，与同道共享。

歌一： 空胸拔顶下塌腰，扭胯搿膝抓地牢。沉肩坠肘伸前掌，二目须冲虎口瞧。

注释：

空胸：也叫涵胸。保持空胸的姿势，气才能沉于丹田。否则导致胸满气急，感到乏力，气就不能纳入丹田了。空胸并非是外形上的两肩向前把后背鼓出来像一个小锅扣成为罗锅，而是把心脏放松膈膜下放，做松心的状态才能呼吸顺畅。如果像罗锅日久则会造成肺气不宣，而后得哮喘、气结胸等症。空胸实际上是打开心包膜，心脏外有个心包膜，膜内全是心包积液，心包积液是冷却和润滑心脏的。心脏如同汽车发动机，转动时会产生大量的热，过热就会烧坏，所以必须有机油和冷却液，人体的心包积液性质相同。而心包膜还有一个功效就是保护心脏不受外邪叫禁卫军，当你害怕惊吓发怒的时候心脏都会受到打击及不自然的收缩，这时心包膜会马上收紧同时带动膈膜上提，胆脏随着收缩胆汁回流产生一系列连锁身体反应，这个老百姓平常称之为提心吊胆。只有松开心包放下膈膜泰然处之才能叫空胸。《黄帝内经》：心包者喜乐出焉。只有你心情放松愉悦才能做到心脏放松，膈膜下放，胆归本位。心包如图所示：

拔顶：也叫头顶悬或悬顶。就是使头颈挺直，由于头部端正，躯干自然也就正直了。只有保持这种头正身直的姿势，动转才能灵活。又叫头顶颌钩，下巴微微回收，不能抛喉头（喉结），叫做喉头永不抛，问尽天下众英豪。只有拔顶才能把大椎穴领起来，而大椎是呼吸之根，是肺之华盖，肺朝百脉思呼吸，主皮毛开合。武术叫直拔颠顶贯精神。

下塌腰：塌腰其实是把你所有的脊椎骨关节腔全部放松，要一直松开那些椎间盘到腰，腰椎最后一节与胯骨相连的地方叫腰阳关穴，那里能膨满才行，中医讲把带脉膨起来，太极拳叫时时着意在腰间，叫膨劲不丢，叫懒扎衣。懒扎衣不是一个动作而是你在洗澡完后用一个大浴巾围腰的时候怕浴巾掉了用带脉往外膨着劲的那个力不能卸。走圈的时候，空胸拔顶塌腰是同时存在的，不能单一而为这样才叫调身。胸愈空兮气愈沉。

错误的姿势：

正确的姿势：

扭胯搿膝抓地牢：

扭胯搿膝目的是为了练习裆力，一个胯尽力向另一个胯里面挤住，做到磨裆磨膝盖磨胫骨磨脚踝，裆力是八卦掌非常重要之力，也是现在很多练八卦掌的不再提的，叫和裆掩膝，与提顶吊裆是同时存在的。

搿膝：即合膝，使双膝相距很近甚或碰到。

“八卦掌”对于腿法和步法要求特别严格，走圈时要稳而快速，屈膝下蹲，双膝相靠，走时双腿成剪子状，称为“剪子股”。双脚迈步要小，扣步、摆步要分清，转动时不要以脚掌或脚跟为轴，必须整个脚离地后再扣步或摆步。走转时双脚要平起平落，不能向前亮掌（指前脚掌）或揭底（底为脚后跟），脚面绷平着地后，五指立即抓地。这种走法像“趟泥”一样。具体见下图。

沉肩坠肘：即松肩垂肘。沉肩要到什么程度对呢？一定能在肩头那个部位出现一个窝，在人体穴位是肩髃穴，这个穴位能放一个鸡蛋的窝才叫沉肩。

坠肘就更不同了，肘关节内侧的这个纹必须朝天才行，否则不叫坠肘。这种姿势只有做到位才能使劲力通过肘部达到手指。

错误的姿势：

正确的姿势：

虎口：大拇指和食指之间为虎口。一定要从虎口冲出去看，而不是看虎口，很多人看虎口就会头晕的。眼神必须放远才叫二目须冲虎口瞧，好似打枪瞄准的三点一线。“冲”字用的很巧妙。如下图所示：

这首歌诀是锻炼“八卦掌”的纲要，是对走圈的基本要求。开始锻炼时要保持正确的姿势和充沛的精神；头部要虚领顶劲；上身要空胸紧背，塌腰松胯，沉肩坠肘；掌向前伸，双目从虎口向外瞧出去，精神要集中；两腿弯曲，降低身体的重心，才能使下盘稳固。然后再开始练功。

相关的穴位图示如下：

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